在用啞鈴鍛鍊上臂肌肉前建議進行5到10分鐘的熱身，比如原地慢跑或者拉伸等，然後再正式開始練習。
用啞鈴鍛鍊上臂肱二頭肌的練習動作主要有：
1、直立啞鈴彎舉
2、斜坐/靠背啞鈴彎舉
3、坐姿俯身單臂擱推啞鈴彎舉
用啞鈴鍛鍊上臂肱三頭肌的練習動作主要有：
1、坐姿啞鈴頸後臂屈伸
2、俯姿單臂啞鈴頸後臂屈伸
接下來是用啞鈴鍛鍊上臂肌肉的動作圖解和練習組數和次數的安排：
1.坐姿啞鈴頸後臂屈伸：做5組，每組12個
2.俯姿單臂啞鈴頸後臂屈伸：做4組，每組12個
3.直立啞鈴彎舉：做5組，每組12個
4.斜坐/靠背啞鈴彎舉：做4組，每組12個
5.坐姿俯身單臂擱腿啞鈴彎舉：做3組，每組12個
以上是一套用啞鈴鍛鍊上臂肌肉的簡單訓練計劃，不過你千萬不要小看這套訓練計劃。因為當你在用啞鈴鍛鍊的時候需要不斷的體會並改進練習動作，直到你認為在用啞鈴鍛鍊上臂肌肉的刺激效果是最好為止。同時在練習的過程中需要不斷的增加練習重量，當你舉的重量越重的時候，相信你的手臂也就越強壯。
