相信很多人在進行深蹲的時候,都會遇到肌肉痠痛的情況,而且絕大部分都是大腿內側的痠疼。很多人擔心,這是不是自己做錯了,對此深有疑慮。那麼做完深蹲大腿內側痠疼到底是怎麼一回事?我們要怎麼緩解呢?
這是因為深蹲訓練肌肉羣就位於大腿內側。
深蹲本來就是鍛鍊大腿和臀部的運動,在訓練中,我們需要大腿膕繩肌和臀部臀大肌不斷的用力,而膕繩肌包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭,就位於大腿的後側,邊緣也接近內側,訓練後肌肉纖維輕微破損發炎,加上乳酸堆積,自然會導致大腿內側痠疼。
大腿內側痠疼是正常且積極的現象。
肌肉由肌肉纖維組成,肌肉纖維數量是固定的,肌肉增強過程就是肌肉纖維被破壞,然後通過修復從而增大增強的過程。因此,肌肉纖維破損是增肌的必然過程,是正常積極的表現。
乳酸是無氧代謝必然的產物,不可避免。進行深蹲,自然會導致乳酸堆積。但是身體會將這些乳酸快速從肌肉處排走並分解,不會對身體產生影響。
積極性休息指的是進行適當的運動。雖然運動時會稍微的刺激肌肉,導致輕微疼痛,但是這樣可以更好的幫助分解乳酸,促進血液循環,使肌肉儘快恢復,縮短一半的恢復時間。
常見的積極性休息就是散步,也可以做一些伸展運動或者輕度體操,每日進行20-30分鐘即可。
冷熱敷指的是冷敷和熱敷交替進行,用毛巾裹住冰塊,冷敷疼痛處15分鐘,再用熱毛巾熱敷疼痛處15分鐘。一直重複,具體時間依據個人舒適度而定。
熱水澡可以促進身體全身血液循環,可以幫助營養運輸,幫助肌肉恢復,也能促進乳酸分解,還可以緩解疲勞。要注意的是熱水澡要在運動半小時後再進行,並且水温不要太高。
推拿按摩可以促進局部血液的循環,加快肌肉的恢復,按摩推拿可以自己進行,不過為了輕鬆當然也可以去按摩店。
一般情況下3-5天就可以恢復了。
大多數情況下3-4天就會痠疼就會緩解,5天后基本恢復。也有些人會稍微晚一兩天。這些都是正常的。
相信很多人在進行深蹲的時候,都會遇到肌肉痠痛的情況,而且絕大部分都是大腿內側的痠疼。很多人擔心,這是不是自己做錯了,對此深有疑慮。那麼做完深蹲大腿內側痠疼到底是怎麼一回事?我們要怎麼緩解呢?
因為深蹲必然會帶來肌肉纖維破損和乳酸堆積,所以正常的鍛鍊,都會導致痠疼,防止是不可能的。
不過我們可以通過循序漸進的做法來減小痠疼感。這就是要我們從小劑量做起,鍛鍊一段時間後再慢慢增加數量和強度,讓身體慢慢適應,不要剛運動就興致勃勃,馬上做很多的深蹲個數。這樣,可以幫助我們減輕痠疼感。
一般大腿痠疼感在運動後短時間內不是特別強烈,等到1-3天的這個時間段,這個時候肌肉纖維發炎,痠疼感是最強的。此後就會慢慢緩解。