受訪專家：西安體育學院運動醫學與康復教研室副教授王剛
對健身新手來說,盲目訓練一段時間,感覺身材沒有變化時,就會慢慢放棄。實際上,健身不只要有一個正確的開始,還要經歷三個階段後,才能更好地堅持下去。
階段1:力量訓練。可刺激肌肉生長,肌肉含量的提高對接下來的增肌和減脂都必不可少。新手可在1個訓練日內將大肌群鍛鍊一遍,不需孤立肌群,也不必雕刻某塊肌肉。推薦新手3個動作:酒杯深蹲、平板臥推、高位下拉。能分別練到下肢肌群和上身肌群,同時增強肢體協調能力、提高體能。推薦1周練3次,練1天休1天,堅持1個月。
階段2:三大項訓練。第一階段有了一定訓練基礎後,可練習健身的“黃金動作”,也就是三大項訓練:硬拉、臥推、深蹲。這個階段的目的同樣是增加肌肉含量。三大項練習為多關節的複合動作,進行時全身肌肉都會參與運動,對全身肌肉增長很有幫助,可讓初學者在短時間練到較多肌群,兼顧效率。推薦1周練3次,練1天休息1天,堅持1個月以上。
階段3:分化訓練。通過前兩個階段,訓練者可能已有了一定的肌肉含量,但肌肉形狀還沒有完善。這個階段需進行一些分化訓練,雕刻肌肉。採用胸、肩、背、腿、手分開鍛鍊的方式,進行力量鍛鍊。如果要減脂,多輔以有氧訓練。推薦1周練5次,每次鍛鍊1個部位。
健身新手不要剛開始就追求立竿見影的效果,鍛鍊是一輩子的事情。同時注意飲食,告別高糖高脂肪,提高飲食中蛋白質的攝入。保持充足的休息也很關鍵。
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