1、啞鈴卧推
A.重點鍛鍊部位
胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置
仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動作過程
雙臂向兩側張開，手肘慢慢歪曲，啞鈴垂直落下，直至最低處時做上推動作。上推時呼氣。然後重複動作。
D.訓練要點
不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
2、上斜啞鈴卧推
A.重點鍛鍊部位
胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置
仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。
C.動作過程
雙臂伸直將啞鈴位於肩膀上部，放下到胸部上方時吸氣，下降到最低處時，就做上推的動作，上推時呼氣。
D.訓練要點
練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。
3、平卧啞鈴飛鳥
A.重點鍛鍊部位
胸大肌和三角肌。
B.開始位置
仰卧在平的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
C.動作過程
兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
D.訓練要點
如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
4、上斜啞鈴飛鳥
A.重點鍛鍊部位
上胸和三角肌。
B.開始位置
仰卧在斜的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。
C.動作過程
兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
D.訓練要點
如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
5、站姿頸後臂屈伸
A.重點鍛鍊部位
主要健美肱三頭肌。
B.開始位置
全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側。
C.動作過程
吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。
D.訓練要點
上臂必須緊貼耳側，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。
6、俯立臂屈伸
A.重點鍛鍊部位
肱三頭肌。
B.開始位置
自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。
C.動作過程
手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。
D.訓練要點
採用“孤立訓練原則”，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，然後再放下還原。
7、俯坐彎舉
A.重點鍛鍊部位
肱二頭肌。
B.開始位置
坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。
C.動作過程
持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。
D.訓練要點
當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌儘量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。
啞鈴用多重的合適，啞鈴重量如何挑選
啞鈴有兩種，一種為可拆裝式，一種是固定不可拆裝式。拆裝式比較靈活，可隨時增加和減少重量，適用體育生，成長人羣類。不可拆裝類體積小，日常維護簡單，適用於普遍人羣，特別是18歲以上的人。
啞鈴的重量網上有兩種表示方法，一種是LB(磅)，一種是KG(千克)，一磅大約等於0.45kg，現在比較正規的規格都用LB。
重量的選擇
對於5-13歲的孩子建議選購1-2LB的啞鈴，此年齡短不需要更換啞鈴重量，建議選擇不可拆裝型，14-18歲的選擇4-6LB，此年齡段力量變化較大，建議選擇可拆裝型，可隨時增加重量。
對於30歲以上的人羣建議選購4LB不可拆卸式的，這類人羣力量定性，不需要選購拆卸式的，而且拆卸式的不好維護，而且體積大。
對於50歲以上的建議選擇2-3LB的啞鈴練習，年紀較大的人骨質疏鬆，肌肉力量減小，不建議選購重量太大的啞鈴。
對於體育生和與運動員來講，選購可拆卸式的較為合適，因為這類人羣力量變化較大，如果選購不可拆卸式的，就的同時選購好幾次，造成不必要的浪費。
女生的選購可以在年齡基本重量上減少1LB。
啞鈴用多重的合適?要根據自己鍛鍊的需要，選購之前一定要慎重，多瞭解，免得走歪路，造成不必要的浪費。
