受訪專家:
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授範志紅
美國普渡大學農業與生物工程系食品工程博士雲無心
小時候,長輩們常會在飯桌上唸叨一些朗朗上口的俗語,比如“冬吃蘿蔔夏吃薑,不用醫生開藥方”,讓我們從小就養成了某種飲食習慣,或對一些食物形成了難以改變的印象。等我們長大了,成爲父母后,又將這些俗語一字一句地告訴下一代。但大家是否想過,這些“老話兒”真的有道理嗎,現代科學如何看待這些說法呢?我們特邀兩位權威專家,針對十句常見的飲食俗語進行點評。
“冬吃蘿蔔夏吃薑,不用醫生開藥方”
蘿蔔的確是不錯的蔬菜。不管是白蘿蔔、青蘿蔔,還是紅蘿蔔,它們含水多,超過90%;熱量低,每百克在20千卡左右;膳食纖維含量較高,利於增加飽腹感,再加上含芥子油,可促進腸道蠕動,有助通便;含多種微量元素,其中維生素C含量相對突出,但在果蔬中僅處於中等水平。綜合來看,蘿蔔和其他果蔬相比並不出衆,喜歡吃沒問題,但別期待特別的保健作用。
以每百克所含營養成分來看,姜富含B族維生素以及鐵、鎂、鉀等礦物質。但生活中,它通常用作調味品,人們不會大口來吃,食用量相當少,營養貢獻可以忽略不計。在世界各地,都流傳着姜的各種“健康功效”,多達二三十種。但目前的科學研究僅能證明,姜對緩解痛經、減輕嘔吐可能有用,其他功效均缺乏足夠依據。因此,不如讓蘿蔔和姜這兩位“食療明星”褪去光環,乖乖回到廚房,做個普通的食物。
“一天一蘋果,醫生遠離我”
要是比營養成分含量的話,蘋果在水果中只能算作平庸之輩。但它個兒大,吃一個就有200克左右,又是四季供應,價格低廉,所以一年中的總攝入量往往遠超其他水果,其健康意義也就大於那些偶爾才吃一次的水果。
近年來,各國研究發現,每天吃個蘋果確實利於預防某些癌症,降低患上心血管疾病的風險。比如,英國牛津大學研究指出,如果英國50歲以上中老年人都能堅持每天吃個蘋果,則一年可減少8500例因心臟病、腦卒中導致的死亡。但大家必須認識到,再好的食物,要想給健康帶來益處,都必須建立在均衡飲食的基礎上。即使每天吃個蘋果,但飲食大魚大肉、高油高鹽,仍然不會健康。
“夏天吃苦,勝似進補”
在各種味道中,人體對苦味的敏感度最高。一般來說,濃度爲“幾十萬分之一”的苦味物質,我們就能嚐出明顯苦味,而甜味只有達到“百分之幾”的濃度才能被感覺到。人類之所以進化出這樣的味蕾機制,是出於自我保護,因爲發苦的食物有毒的可能性更大。
夏天人們喜歡吃苦瓜清熱瀉火。苦瓜的苦味主要來自奎寧,作爲一種生物鹼類物質,它是人們對抗瘧疾的良藥,但也有一定毒性。由於吃的不多、毒性較低,一般人吃苦瓜不會導致中毒。但若大量吃,便可能出現噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉等中毒症狀。因此,夏季吃苦並非多多益善,還要謹防誤食苦葫蘆、苦瓠子等造成食物中毒。
“一日食三棗,青春永不老”
以維生素C含量給果蔬排個名,鮮棗無疑是佼佼者。同等重量下,其維生素C含量是獼猴桃的4倍、西蘭花和草莓的5倍。維生素C有抗氧化性,利於延緩衰老,因此“一日食三棗,青春永不老”的說法有一定科學性,但顯然誇張了。幹棗經過晾曬,維生素C損失不少,鐵等礦物質含量有所增加。
生活中,很多人希望通過吃棗“補鐵補血”。在植物性食物裏,大棗算是不錯的補鐵食材,每百克鐵含量爲2～3毫克,草酸、植酸等干擾鐵吸收的物質較少,但還是不能和紅肉等動物性食物相比。由於棗類含糖較多,升糖指數較高,糖尿病人最好淺嘗輒止。
“女人不可百日無糖”
這句俗語裏說的“糖”,指的是“紅糖”。在我國,女性在月經期間喝紅糖水,有悠久的歷史和廣泛的羣衆基礎。但需要明確的是,喝紅糖水“補鐵補血”不太靠譜,每百克紅糖含鐵量僅爲2毫克甚至更低,且吸收利用率較差。
不少女性說“喝紅糖水確實減輕了經期疼痛”,可從三方面解釋:糖能刺激身體分泌多巴胺,讓人感到愉悅,不覺得那麼痛了;熱水促進血管舒張,也會使人舒服一些,可能減輕疼痛;喝紅糖水作爲一種主觀上相信的“止痛方式”,有安慰劑效應,從而減輕疼痛。但這三點都和紅糖沒有多大關係,任何讓人相信、感到舒服的方式都有類似“止痛功效”。“少糖”是健康飲食的基本原則,從健康角度而言,不推薦女性朋友喝紅糖水。
“青菜蘿蔔保平安”
新鮮果蔬是平衡膳食的重要組成部分。果蔬含水多、能量低,是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源。研究發現,富含果蔬的飲食習慣不僅能降低腦卒中、冠心病的發生風險,還可降低患上胃腸道腫瘤的機率。然而目前我國居民果蔬攝入量未能達標,“青菜蘿蔔保平安”這句俗語具有督促意義。建議大家餐餐有蔬菜,保證每天攝入300～500克,菠菜、胡蘿蔔等深色蔬菜應占一半;天天吃水果,保證每天攝入200～300克,果汁不能替代鮮果。值得提醒的是,應用這句俗語時,不要走極端,只吃果蔬,不沾葷腥。魚、禽、蛋和瘦肉是蛋白質的重要來源,也要適量攝入。
“原湯化原食”
在吃麪食較多的北方地區,幾乎所有人都聽過“原湯化原食”這句俗語,意思是:吃完餃子、麪條,再喝碗煮餃子、麪條的湯,有助於消化。這個說法是沒有科學依據的。和白開水相比,麪湯裏多了一些澱粉和水溶性維生素,不能起到幫助消化的作用。需要注意的是,家裏自己做的手擀麪可以喝兩口麪湯,但若是從商店買來的麪皮或麪條,由於和麪時加了不少鹽,麪湯含鈉過高,最好別喝。
“飯前喝湯,苗條健康”
研究發現,飯前喝湯,能在不影響飽腹感的前提下,使食物攝入量減少15%。這是因爲,湯水一定程度上撐起了餓得癟癟的胃,吃東西時就沒那麼急切了,進餐速度降低。胃裏有些水分的話,乾的食物到了胃裏就會吸水膨脹,飽腹感提前到來,不容易吃過量。值得提醒的是,餐前喝湯的時間把握非常重要。若想減少正餐食量,需在飯前20分鐘左右喝湯,太早或太晚用處不大。另外,僅限於米湯等清淡湯水,濃湯油脂太多,只會越喝越胖,酸湯反而刺激食慾。
“五穀爲養”
30年前,大米的出米率是92%,麪粉的出粉率是85%,那時只棄去少量的米糠麥麩。而如今的大米白麪,往往只保留籽粒的75%甚至不到70%,包括纖維和B族維生素在內的大量營養隨着糠麩被棄除。長期以精白米麪爲主食,不利於營養均衡和預防慢性病。因此,古人說的“五穀爲養”,即各種雜糧雜豆都吃些,對現代人很有指導意義。生活中應注意“粗細搭配”,將五穀雜糧融入一日三餐,比如早餐時喝小米粥、燕麥粥,午餐或晚餐時可在麪粉中混合玉米粉、蕎麥粉,米飯中加入糙米、紅豆等。
“早上吃得像皇帝,中午吃得像平民,晚上吃得像乞丐”
這句俗語如能督促你用心吃好每頓早餐,便是發揮了積極作用。因爲早餐對很多人來說都是一道難題,不是乾脆不吃,就是草草了事。一頓合格的早餐應包含澱粉類主食,富含蛋白質的奶類、蛋類、豆類,新鮮果蔬,一勺堅果。如果認爲“午餐晚餐可以湊合”,則是起到了消極效果。一日三餐的熱量分配應是3:4:3,午餐和晚餐也要吃好。以蛋白質爲例,分在三餐中食用,會比集中在某一餐吃,吸收利用率更高。
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