俯臥撐是很多男士喜歡的健身動作,他可以很好的鍛鍊手臂和肩部肌肉,不僅可以提升身體力量,對於塑造上半身的形體也有非常大的幫助。而且,俯臥撐要求簡單,隨時隨地都可以做,既不花錢,又不佔地方。每天堅持,可以有效提升上半身的肌肉力量和身體之美。
雖然,很多人都在做俯臥撐,也在一定程度上了解了俯臥撐的動作要領,但仍有許多細節在不經意間被忽略,從而造成動作不到位,效果達不到,甚至受傷。
1、全程俯臥撐的幅度
俯臥撐過程中身體的下降與擡高的幅度是一個常見的問題。身體擡得過高,肩胛骨則會過多打開,目標肌胸部和肱三頭肌就很難得到充分的刺激,因爲前鋸肌會過多參與,減少了目標肌的受力。
措施:可以用常規的雙手的位置,下降時到達胸部,腹部同時輕觸地面,擡高身體時,把身體推起到可以挺胸的位置,不要過度張開肩胛骨或移動肩部。
2、常規雙手位置
做俯臥撐時,雙肘向外張開的幅度過大,使肘部指向身體兩側,上臂與上肢身體的夾角呈90°,這也是一個常見的問題。這樣做會加大肩部的負擔,容易使肩關節損傷,而且身體也不在最佳的位置。
措施:保證雙手在常規位置,雙肘微向身體內側收,大臂與上肢保證呈45-60°的範圍內。這樣才能使胸部和肱三頭肌充分發力,避免肩關節受力過大造成損傷。
3、身體軀幹不成直線
膝關節向下塌陷,臀部凸起或下沉,頭部擡高或低頭、扭頭等一些列造成身體不能成直線。
4、頻率過快
許多人認爲做的越快越多訓練效果就會越好,其實我們訓練的主要目的是爲了刺激目標肌羣,訓練過快很容易縮短動作的行程,對肌肉的收縮長度以及受到的刺激都沒有好處。
措施:最好的刺激目標肌的方法是一快一慢、張弛有度,推起時速度較快,下降時控制速度,儘量的慢一點,這樣才能最大化的刺激肌肉。
5、不正確的呼吸
運動過程中呼吸沒有規律,這樣不利於身體軀幹的穩定平衡。
措施:無器械的自重訓練中呼吸方法與硬拉、深蹲等大重量訓練時的呼吸方法會有所不同,大重量時需要短暫的憋氣,動作過程中吐氣,而做俯臥撐時,下降時鼻子吸氣,身體擡高時嘴巴吐氣。
6、形式單一
許多人在做俯臥撐只會做常規的雙腳俯臥撐,這樣長期一種形式,不僅無趣,而且身體容易適應,進而使訓練效果大打折扣。
措施:對於剛開始訓練的人羣可以先從膝式俯臥撐開始,與常規訓練動作差不多,只是把雙腳着地變爲雙膝着地,訓練一段時間後再做常規的雙腳俯臥撐,然後可以負重等。
很多男士都希望自己能夠擁有碩大的胸肌,粗壯的手臂,以及平坦的小腹。並願意爲此花費大量的金錢和精力。其實這些,都可以通過簡單的俯臥撐一起獲得。他要求的只是你們每天持之以恆的堅持。並且,做俯臥撐還要注意方式方法,錯誤的方法會讓你事倍功半的。
