衆所周知,運動後會出現很多的反應,疲憊不堪讓自己想立即停下來休息。可是這樣真的好嗎?其實立即停下來很容易讓好事變成壞事。所以在運動後要做“冷身運動”。那麼運動後做哪些事呢?可以立即休息嗎?有什麼情況要停止運動呢?一起來看看吧。
何爲“冷身運動”?
大家都知道,運動前要做“熱身運動”,讓身體從靜止的狀態逐漸進入到運動狀態。通過熱身運動,可以使全身血運增加,攜氧能力增強,從而更好地滿足身體接下來的運動需求。
同樣,“冷身運動”,顧名思義就是使身體從運動的狀態轉化爲靜止狀態的適應過程,可以避免運動者血壓下降過快,影響健康。
“冷身運動”有什麼好?
即使人不能享受生命的永恆,但正確的體育鍛煉卻能延長生命之時鐘。“冷身運動”就是身體的保護傘,對身體適應環境有很大好處。
首先,“冷身運動”能使脈搏的高速跳動頻率減緩至安全水平;其次,“冷身運動”能使大量的血液返回心臟從而避免其滯留在腿部,以保證大腦的血供;此外,“冷身運動”還有助於加速代謝產物的排除,及時放鬆肌肉,儘快消除疲勞,促進體力恢復,還可以減少運動後的肌肉痠痛。
如果沒有“冷身”,劇烈運動突然停止,人體出現眩暈、噁心、筋疲力盡的感覺,嚴重者會出現頭暈目眩甚至暈倒等情況,這都是由於運動後不做正確的放鬆導致的。
“冷身運動”項目有哪些?
“冷身運動”的目的,是使身體從動逐漸過渡爲靜的狀態,張國興推薦了幾個適合作爲“冷身”的運動項目。
常見的如慢跑、行走、牽拉等,特別要提醒,在冷身運動中,需要逐漸減慢動作,至身體恢復平靜(心率降至120次/分以下)即可。雖然動作簡單,但是對身體的養護是很必要的。
“冷身運動”只是爲機體提供一個平緩過渡期,弱化機體的不良反應。歷時5~10分鐘,使身體平緩度過不良反應“危險期”。但是身體完全恢復靜息狀態也需要時間的,通常爲1小時。也就是說,在運動結束1小時內,儘量不要吃飯、睡覺、洗澡等,避免全身血運集中在某個部位,而導致大腦供血供氧不足,出現不良反應。
此外,運動過程中消耗能量較多,爲避免出現低血糖症狀,跑步時可隨身攜帶補充能量的運動型飲料,或者餅乾、巧克力等零食,隨時補充體能,鍛煉出好身體。
現代生活中,不僅女人愛美,朋友也很愛美。所以越來越多的朋友走進健身房,或是自購健身設備,想要練出好身體,好身材。另外一方面,通過健身運動也可以減輕一些社會工作和生活中所帶來的壓力。但是健身不是那麼簡單的事情,一些常識一點要了解清楚,否則健身反變傷身。
跑步之後別馬上停下五個動作助你拉伸肌肉
運動專家指出,在跑完步之後,不要馬上停下來,這個時候做一些伸展運動往往能夠起到事半功倍的效果。如果直接跳過伸展環節,通常你會感到腿部肌肉緊繃痠痛,這個時候其實只要做幾個簡單的動作就可以避免這樣的情況發生。
即便是是跑完步幾小時之後,你都可以並且有必要做一些伸展運動。假設你在晨跑之後趕着去上班沒時間做伸展運動,那麼當你下班回到家中時記得洗一個熱水澡。這樣可以促進你的血液循環,幫助肌肉羣充分熱身,就像跑步一樣。在這之後,你便可以開始做以下五種伸展運動,彌補早上的匆忙,讓緊繃灌鉛般的肌羣得到放鬆和舒緩,減少痠痛感。
這五個動作快速簡單有效,能夠幫助下半身的主要肌羣進行伸展。每個動作需堅持15至20秒,兩腿各重複3至5次。整套動作只需要耗時15至20分鐘。
需要注意的是:請根據你自身的身體狀況選擇合適的強度,不要在肌肉出現抵抗時還想勉強完成動作,尤其千萬不要在感覺疼痛的時候還堅持,做到你認爲舒適的大程度就可以了。另外,在伸展過程中,不要和自己較勁,也別過快的加大力度或者動作幅度。伸展的作用其實是運動之後的讓身體肌肉進行放鬆和舒緩,並不是另一個健身鍛鍊過程。堅持做伸展運動,會讓身體的柔韌性有所提高,關節活動度有所擴大。
1.股四頭肌拉伸
背部挺直站立,肩向後延伸,收緊腹部,盆骨前傾。雙腿併攏站立,向後彎曲右膝蓋將右腳後跟靠近臀部,抓住右腳腳踝或腳掌,重心移到左腿(此時可以藉助牆壁或者椅背來保持平衡),慢慢的讓你的腳靠近尾骨,避免弓背。堅持15至20秒之後,回到開始的站立姿勢,另一條腿重複這一伸展動作。這個動作將會讓你大腿前側的肌羣得到充分的伸展。
2.膕繩肌伸展動作
開始這個動作之前,請坐在椅子邊緣或者雙腿站立膝蓋彎曲呈半蹲姿勢保持半蹲姿勢,右腿向前方伸直,繃直右膝蓋,右腳跟着地。保持右腿膝蓋伸直,背部挺直朝着右腿伸直方向前傾,讓你的胸腔對準膝蓋位置。同樣,在堅持15至20秒之後,回到開始的姿勢,換另一條腿重複這一伸展。這個將有助於讓你大腿後側的肌羣得到充分的伸展。
3.梨狀肌伸展
面部朝上平躺,讓你的背部貼在墊子上,彎曲雙膝,腳掌完全踩在墊子上。保持左腳腳掌踩實在墊子上,收回彎曲右腿,將右腳腳踝靠在左腿膝蓋外側,讓你的兩條腿相互交叉構成數字“4”。雙手抱住左側大腿,輕柔緩慢的將左大腿拉向你的上半身,你將會感到臀部肌肉得到充分拉伸。持續15-20秒之後,兩腿交換,重複上述動作。
4.腰肌伸展運動
練習時採用弓步站立姿勢,左腿在前,大腿與小腿呈90度夾角,左腳掌踩實地面。右腿單膝跪地,右腳尖着地,(如有必要可以在右腿膝蓋下墊一個枕頭)。保持左腳踩實地面,左側小腿與地面垂直,骨盆前傾,緩慢進行弓步練習。整個過程避免背部拱起。你也可以將雙手舉過頭頂,這樣可以促進腹部肌肉的拉伸。通過這個動作,你的髖部屈肌(大腿上方接近臀部)將會得到很好的伸展。持續15-20秒之後,兩腿交換,重複上述動作。
5.小腿伸展
雙腳併攏站立,左腳向後邁一小步(左腳腳尖靠近右腳後跟)。彎曲雙膝,此時你大部分身體重量將會慢慢轉移到左腿上。繼續彎曲,直到你感覺到左側小腿肌羣有適度的拉伸。膝蓋的彎曲能夠幫助你更好的伸展小腿深肌-比目魚肌。持續15-20秒之後,兩腿交換,重複上述動作。
運動後大汗淋漓有脫水危險出現六症狀要停止健身
健身的五大常識
1、大汗淋漓,小心脫水
男人比女人更需要水分,對男人來說,肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多,而在男人的身體中,肌肉佔40%左右,在普通女性身體中,肌肉只佔20%多一點。
水還能潤滑關節,調節體溫和溶解、運送進入人體的營養物質。一般男人每天需要兩升左右的水,運動的男人會有成倍的耗水量。
2、訓練中,要及時補充鉻
鉻是一種維持生命所必需的礦物質,它可以降低人體內的膽固醇,增加耐力,還可以使肌肉增長、氧化脂肪。
優質的葡萄和葡萄乾有天然“鉻庫”的美譽。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻,參加健身運動的男人需要加倍。
3、運動抽筋,注意補充鈣、鎂
運動後出現腿抽筋症狀,並不表明你的運動量超負荷了,而是營養不足造成的。鈣、鎂協同在人體的主要作用是參與神經肌肉的傳導,體育鍛煉很容易造成人體鈣、鎂缺乏,繼而使神經肌肉的傳導受阻,導致腿腳抽筋。
成年男人每日鈣需求量爲1000到1800毫克,鎂的每日膳食推薦量爲350毫克,鈣的來源充足,其中牛奶就是不錯的選擇。綠葉食物中所含的鎂容易吸收,在堅果、海鮮中也可找到豐富優質鎂。
4、運動後慾望不佳,鋅流失過多
鋅被稱爲男人的“慾望元素”。體內鋅不足,將會影響精子的數量和活性。對於參加健身運動的男人來說,會丟失更多鋅,特別是出汗較多時,所以補鋅對經常運動的男人尤爲重要。
5、身上常有淤血,需要補充維生素K
在鍛鍊中,有的人稍微磕碰,身上就起青腫或淤血,並且久久不愈,這是身體缺乏維生素K的一個信號。維生素K是“止血功臣”,缺乏它,會延遲血液凝固,嚴重者還會造成血液不能凝固。
出現六症狀要停止健身
1、精神壓抑
健身的初衷應該是緩解壓力,使身心愉悅,但如果運動中出現精神壓抑,應該積極自我調節,減小運動量。
2、肌肉疼痛
由於乳酸的堆積,運動後肌肉疼痛是正常的,但如果疼痛持續3—4天或更長時間,就要降低運動強度了。嚴重的話應該立即停止運動,同時做做按摩、理療等。
3、頭痛頭暈
一般做一些劇烈動作時,會有這種情況出現,這主要與血壓變化、血液中氧氣含量過低有關。建議體質較差的人根據自身情況選擇適合自己的運動項目。
4、噁心嘔吐
如果不是飲食引起的,那多數是由於肌體運動過量,缺氧造成的。鍛鍊者應該根據自己的生理條件選擇合適的運動計劃,從小運動量開始,循序漸進。
5、自我感覺疲勞
運動後身體疲勞是很正常的,但是,如果疲勞現象持續2-3天或者更久,就可能是運動過度的結果。這時就需要暫時停止運動,讓機體得到充分恢復。
6、口渴
大運動量後產生口渴現象是正常的,但要注意運動前、中、後應及時補充水分,尤其是運動以後,好飲用一些含鹽的飲料或水。
提示,很多朋友把運動健身當成很簡單的事情,並不會特意去了解相關知識,除非是有特定需要的人羣。但是無論是誰健身,好都去了解一下相關知識,現在運動猝死的概率也不小,千萬別讓好事變成壞事。
結語:通過上面的介紹,想必大家都瞭解到了運動後千萬別馬上停下來了吧。我們都知道運動的時候肌肉都處於運動狀態,一旦立即停止,就會給身體造成危害,讓好事變成壞事。希望小編的介紹對大家有所幫助。
