堅持有氧運動
因脂肪代謝必須在氧氣參與下才能進行，因此有氧運動是減肥的最佳鍛鍊方法。有效的有氧運動有三個條件：有充足的氧氣參與；運動時全身大多數肌肉羣參與；保持20～40分鐘時間。有氧運動的形式很多，主要有快走、慢跑、游泳、爬山、自行車、健身操等。
因人而異制定運動處方
運動處方最好由專業減肥機構來制定。通過平跑機、功率自行車等器械，測量有氧運動能力水平，並根據所取得的數據和肥胖者的體質來制定減肥計劃。在肥胖者鍛鍊控制過程中，也需要不斷調整運動處方，既不可以無處方運動，也不可以一個處方用到底。
達到中等運動強度
控制肥胖的運動處方，其運動量必須達到中等強度，過小則沒有效果，過大也損害健康。
自測運動強度可通過脈搏（心率）來確定，運動後即刻脈搏爲170次/分減去年齡數（例如年齡60歲，此時脈搏爲110次/分），即表明運動強度適宜。若低於此值，"面不改色心不跳"，說明運動量不足；若超過此值，則說明運動強度過大。
每次至少消耗300千卡熱能
這相當於步行5公里，騎自行車20公里，游泳1500米。
減肥運動應循序漸進，耗熱能可從每日 240千卡逐步增加到每日320～400千卡，直至每日640千卡爲宜。
