跑步有益身心健康，但想要在冬季堅持跑步着實不易。如何在冬跑時保持高效的鍛鍊同時又避免傷害呢？下面一起看看冬季跑步要注意什麼吧。
冬季氣溫較低,人體四肢受冷僵硬,致使皮膚彈性減弱。如果從安靜狀態下突然進行運動,尤其是跑步這樣劇烈的運動,往往容易出現呼吸困難、心慌無力、動作失調等現象。所以冬跑前一定要充分熱身,從輕微逐漸加大,到全身有微熱、微汗並有輕快、靈活的感覺後,方可以投入運動。
跑步前一定要進餐。早餐最好選擇高熱能、易消化的食品,如牛奶、雞蛋、奶油、甜點、巧克力等。切忌過飽,避免胃腸不適。進餐最好選在跑步前一小時左右。另外,因跑步時新陳代謝旺盛,熱量消耗大,出汗多,所以維生素C的需要量也比平時要多。
冬天之所以讓人覺得很冷,主要是因爲風在起作用,所以抗風非常重要。並不需要密不透水的外套,同時要有一定防水功能,外套要貼身並且重量要輕。
冬天早晨空氣質量不太好,不宜進行跑步。在下午或傍晚時候,空氣質量適宜,並且此時人的體能和柔韌都達到最佳狀態,適合大強度的運動量。這時跑步不易造成運動受傷。腰椎間盤突出的人到晚上腰椎壓力更大,更容易受損,建議不要夜跑。平時跑步也要多注意。
1、提高睡眠質量通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質量也會跟着提高。
2、增加肺活量跑步能使肺的容量平均從5、8升上升到6、2升,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。
3、鍛鍊心肌運動中,心臟跳動的頻率和功效都大大提高,血管壁的彈性也隨着升高。
4、增強免疫力跑步可以促進白細胞等的生成,能夠消除我們體內的病毒和細菌。
5、增強身體韌性跑步能使肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力增強,降低運動損傷的機率。同時,皮膚、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。
心跳時快時慢,是心律不齊的信號。“心律失常是猝死的主要原因,甚至是最初的信號,有研究表明,運動員心律失常發病率是普通人的2.5-3倍。”熬夜、抽菸、酗酒、工作壓力大甚至劇烈運動都能引發心律失常,腦力勞動者應該尤爲注意。如果出現心跳時快時慢,或者胸悶氣短,應該慢慢減速,用慢跑或者快走減緩心臟不適。
天氣變冷,血管收縮,血壓上升,再加上賽前興奮,對於跑者來說是一大挑戰。因爲保暖不足在比賽過程中出現體溫驟降,一定不能咬牙堅持,最保險的選擇就是退賽。知名女跑友“珊瑚”告訴記者,比賽過程中應該傾聽身體的反應,理性跑步。
在一年之中最適宜跑步的冬季發生馬拉松跑友猝死事件,不少跑友也憂心地反省自身的跑步陋習:作息不規律、盲目拉長訓練里程、咬牙挺過“極點”、強忍不適衝刺、賽前賽後缺乏拉伸等。記者對30多名跑友調查發現,超過七成跑友有着“作息不規律”、“強忍不適衝刺”的陋習。
