美國人在各種各樣的場所都會吃壽司,比如高檔餐館和雜貨店的熟食區,許多人認爲這是一個營養豐富的選擇。但是壽司是健康的嗎?
“壽司有着健康的光環,”註冊營養師、梅奧診所營養學副教授凱瑟琳·澤拉茨基說,畢竟,傳統的壽司有着健康食品的所有原料:它裏面塞滿了新鮮的魚,用薄薄的紫菜裹成整齊的小卷。但專家警告說,不要指望你每週點的辣金槍魚能讓你的腰圍變細。
壽司最大的問題之一是部分控制。雖然看起來很緊湊,但壽司可以含有很多卡路里:一卷切成6到9塊的壽司可以含有多達500卡路里,註冊營養師、營養與營養學學院發言人伊莎貝爾·馬普萊斯說。(根據美國農業部的數據,一個帶有調味品的辣蝦卷含有大約550卡路里的熱量。)“我們的眼睛會告訴我們一些事情,它可能會或可能不會與正在發生的營養狀況相匹配,”Zeratsky補充道——這是在考慮加入額外的卷、開胃菜或一杯清酒之前。“可以加起來。”
這些卡路里中的大部分來自粘在一起的白米飯,佐拉茨基說,壽司米通常是加入醋和糖製成的,糖比蒸米飯能提供更多的熱量。弗吉尼亞州弗雷德裏克斯堡的註冊營養師NancyFarrell說:“在烹飪和製作過程中,這種甜粘的壽司飯也會被拍打和包裝起來,這樣你就可以一卷吃半杯到一整杯白米飯了。”你很容易把它們放進嘴裏,還沒有意識到你吃了多少大米。
如何讓你點的壽司更健康
儘管如此,壽司絕對可以成爲“健康飲食的一部分”,Zeratsky指出-只要你對如何點什麼菜很小心。她說:“這取決於你怎麼做。”這是需要注意的地方。
選擇合適的配料
壽司卷裏的配料是決定壽司是否健康的最大因素。魚類通常熱量低,蛋白質含量高,富含ω-3脂肪酸等營養素。包括富含纖維的清蒸和新鮮蔬菜,以及牛油果是一種有益心臟健康的脂肪,營養與營養學學會發言人法雷爾說。保持簡單,你的壽司卷通常會對你更健康。但要避免使用蛋黃醬調味汁(大多數麪包卷的主要配料是“辛辣的”填充物)或搗碎的油炸蔬菜(標有“脆”或“天婦羅”)。
減少蘸醬和醬油
蘸些蘸醬和調味汁可以迅速提高壽司晚餐中的鈉和脂肪含量。例如,辣味蛋黃醬是脂肪和卡路里的“非常集中的來源”,Zeratsky說,她建議在只蘸一點來享受它的味道,而不是慷慨地浸泡在裏面。至於醬油,即使是一大湯匙減少鈉品種的醬油也可以含有575毫克的鈉:約爲建議每日上限的25%。如果你不能與醬油分開,Maples建議你簡單地在壽司上撒一點,或者小心地蘸一點。
獲得優質生魚
專家說,即使你不擔心壽司對腰圍的影響,壽司愛好者在吃生魚時也應該保持謹慎。Zeratsky說,當人們“吃任何生吃的東西”時,細菌和寄生蟲都會使他們生病,這是一種固有的風險,因此人們應該確保他們的魚來自一家聲譽良好的餐館,並且已經被適當冷藏。(一股強烈的魚腥味是一種預兆,它可能不夠新鮮。)你最安全的賭注是在麪包卷裏放蔬菜或煮熟的海鮮,Maples說。在你吃壽司之前,要知道它的外賣或外賣時間有多長。根據美國食品和藥物管理局的數據,生魚片的保存時間不應超過兩個小時,如果溫度達到90度或更高,保存時間也不應超過一個小時。在2018年初登上新聞頭條的一篇報道中,一名男子說,他幾乎每天吃生鮭魚後都會感染一條5英尺長的絛蟲;當魚的內部溫度過高或冷凍不當時,寄生蟲可以在生魚體內存活。
吃壽司的另一個健康問題是汞,一種在我們的環境中自然存在的金屬,隨着污染加劇,然後被大多數海鮮和貝類吸收。馬普萊斯說,通過海鮮攝入微量汞對大多數人來說是安全的,但它會阻礙早期發育,因此建議孕婦和幼兒避免食用生海鮮,甚至某些汞含量高的熟魚,如阿希金槍魚、王鯖魚和劍魚。大多數偶爾吃壽司的人不必擔心,但如果你一週吃幾次壽司,“將風險降到最低的一個最簡單的方法就是把你得到的壽司種類混合起來,”Maples建議,“這樣你就不會一次又一次地吃同樣的壽司。”另一個保護措施是選擇富含歐米茄脂肪酸但不含汞的海鮮。像鮭魚或蝦。”
升級您的壽司訂單
有很多方法可以讓壽司晚餐變得健康。米飯選擇糙米,它的纖維含量更高,比含澱粉的白米更能讓你飽腹,而白米的消化速度更快,在壽司大餐後的幾個小時內就會讓你感到飢餓。Zeratsky說,用黃瓜包壽司或點生魚片,即不加米飯的切成薄片的新鮮魚,是讓壽司更健康的其他方法。去吃魚卷或壽司餐廳,那裏的魚米比例更高,這是獲得更多健康、補充蛋白質和減少澱粉碳水化合物的額外途徑。
如果你只是不能和你的白壽司米分開,就少吃點吧。一個很好的方法是將壽司與蛋白質或纖維含量更高的食物搭配起來,如毛豆或蔬菜,或者在用餐開始時加入味增湯或沙拉。
