最近中科院發佈《中國人營養指南》(簡稱“指南”)的建議之後，各大媒體都紛紛採訪有關中國人到底每天吃多少糧食多少菜合適的問題。
雖說中科院的每日食譜建議不靠譜，已經被營養學家多次抨擊，但它也起了一個好作用——人們終於開始關心自己該吃什麼、吃多少的問題了。在此之前，媒體上的新聞似乎只關心什麼不能吃，什麼有毒有害，而幾乎不說該吃什麼，該吃多少。
無論負面新聞有多少，無論“我們還能吃什麼”的嘆息此起彼伏，卻沒見誰真的少吃一天飯的。既然人體離不開食物中的營養素，既然三頓都要吃，天天都沒少吃，何必把注意力集中在負面新聞上，而不去關注一下該吃什麼的信息呢?
無論在哪個國家，平均每人每天吃什麼食物，數量多少，都是關係到一個國家國計民生和營養供應的關鍵問題。這個數量比例，叫做“食物結構”。只要看看食物結構有什麼不同，就能大致推測出這個國家的國民是個什麼狀態。
——如果動物食品多，油多糖多，就能推測出這個國家的國民通常比較胖，主要的麻煩是心臟病糖尿病之類慢性病;
——如果糧食比例特別大，絕大部分是素食品，魚肉蛋都少，烹調油很少，那麼主要的麻煩往往是蛋白質不足、維生素A不夠、貧血、缺鋅之類營養不良問題;
——如果葷素比例協調，食物品種多樣，油糖不過量，那麼就能推測出這個國家的國民健康壽命較長，各種疾病都相對較低，肥胖率也不高。
看了以上這些膳食結構，大家希望中國人是哪一種呢?過去我們曾經是第二種結構，中老年人還記得那些油、糖、肉、蛋限量，大部分人喝不上奶吃不上魚的日子。但現在呢，很多家庭又提前進入第一種結構，和歐美一樣，大塊吃肉，整條吃魚，炒菜泡在油裏，甜食甜飲料隨便享用，所以肥胖者和“三高”人羣也就越來越多了。
很遺憾的是，如果我們真的按照中科院提供的那個食譜來吃，就會從全國水平上，一頭扎進第一種食物結構當中，大家一起做胖子。哈佛大學流行病學者寧毅博士表示，按這種食譜來吃，只需5年時間，中國的肥胖率就會翻一倍，這是一件極其可怕的事情。
這裏把某報紙給我發來的有關中科院推薦食譜的採訪問題，以及我的回答寫出來，供大家參考。
1、中科院的報告建議中國人每天吃“六兩糧食四兩肉”，這樣吃合理嗎?吃多少肉合適?糧食吃多少?肉類吃什麼肉比較好?糧食有米麪等，應該怎麼搭配好?
答：中國營養學會推薦每人每天吃250-400克糧食(乾重)，六兩糧食的說法還是基本靠譜的。因爲每個人身高體型性別年齡不同，體力活動量也不一樣，所以不可能所有人主食的攝入量都完全一樣。比如說，如果是辦公室工作的女性，就可以按250克糧食來安排三餐;如果是重體力活動或大運動量鍛鍊的男性，數量可以比400克再增加。
主食當中，除了大米白麪，健康人建議吃至少三分之一的粗雜糧，也就是除了大米白麪之外的含澱粉種子，如紫米、全麥、大麥、小米、燕麥、玉米、高粱米、紅小豆、綠豆、芸豆，還有蓮子薏米之類也包括在內。糖尿病、脂肪肝和心腦血管病患者建議能吃到三分之二。這樣有利於幫助控制血糖和血脂，還能提供更多的維生素和礦物質。
肉類建議每天吃一兩到一兩半(去骨純瘦肉)，優先選擇脂肪比較少的肉，或者通過蒸煮等烹調方法減少肉裏的脂肪含量。我國居民當中，貪吃肉的人相當多，而過多的紅肉(豬牛羊肉)會增加心臟病和腸癌的危險，研究證據表明每天平均一兩半以下比較安全。
2、指南說要吃“六兩蔬菜一兩油”，一兩油多嗎?每天吃多少油合適?油脂吃多了有什麼危害?吃什麼油比較好?單一的吃一種油好不好?蔬菜應該怎麼吃?吃多少?
答：一兩油太多了。中國營養學會建議吃半兩油。這是因爲油多會增加肥胖的危險，而肥胖與糖尿病、心腦血管疾病、腸癌等多種疾病的危險有密切關係。油的數量比種類更重要，無論什麼油都不能多吃，因爲烹調油都是99.9%的脂肪，多吃必然容易肥胖。
一般認爲更換品種較好，但也要看各種油裏面的脂肪酸構成的特點，比如豆油、玉米油和葵花籽油差異就比較小;橄欖油和茶籽油差異比較小，花生油、米糠油和芝麻油比較接近。對於經常吃肉的人來說，不建議常吃豬油、牛油和黃油，其中飽和脂肪和膽固醇較高。
蔬菜6兩偏少了。蔬菜和糧食不同，它要經過擇洗，去掉硬梗老葉，或者去皮去根，實際上吃進去的數量還要打不小的折扣。要吃進去6兩菜，實際上要買8兩左右才行。中國營養學會建議每天吃6兩到1斤的蔬菜，是說實際吃進去的量，不包括扔進垃圾桶的量。蔬菜多吃些，特別是吃夠4兩以上的深綠色葉菜，能幫助降低多種癌症和心腦血管疾病的危險，對健康是極爲重要的。
需要注意的是，蔬菜要儘量新鮮，烹調要儘量少油。泡在油裏的蔬菜是很難發揮健康效益的。
3、指南中說要吃“一兩雞蛋二兩魚”，一天吃一個雞蛋會不會膽固醇超標?應該怎麼吃雞蛋?魚肉每天吃多少合適?一週吃幾次?吃魚肉有什麼好處?
答：每天一個雞蛋膽固醇只有200毫克，距離300毫克的限制還有距離，健康人每天可以吃一個雞蛋。如果已經有高血脂、高血糖的情況，建議控制在每天半個的程度。如果吃雞蛋，一定要連蛋黃吃，因爲12種維生素和多種保健成分都在蛋黃裏。烹調方法以不放油的蒸煮、水潑、蒸蛋比較好。
魚肉平均每天可以吃75-100克，也就是去掉刺之後2兩肉以內。魚可以提供蛋白質和omega-3脂肪酸，但是它過多的時候也會造成蛋白質過量，同時可能帶來水中的污染物。烹調時也要注意少放油，不用煎炸方法，否則吃魚不會對預防心臟病帶來什麼好處。
4、指南中說，要吃“半斤水果一斤奶”，每天一斤奶科學嗎?喝多少纔算合適?爲什麼要多喝牛奶，是因爲中國人膳食裏面缺鈣嗎?從其他途徑不能獲得嗎?有調查研究顯示，男性每天喝牛奶超過600克容易增加患前列腺癌的風險，這麼說科學嗎?
答：對成年人來說，奶類每天600克嫌多了。中國營養學會推薦每天奶類300克，包括牛奶、酸奶、奶粉、奶酪、冰淇淋等(按鮮奶原料摺合)。大概相當於一次性紙杯1杯牛奶，加上市售的1小杯酸奶。我國居民膳食鈣距離建議量差距在300-400毫克之間，增加300克奶能提供至少300毫克的鈣，基本上滿足膳食中的需要。酸奶完全可以替代牛奶。如果完全不吃奶類，可以多吃綠葉蔬菜和豆製品來加以彌補，但不如喝奶這樣簡便易行。
男性600克以上牛奶增加前列腺癌風險，同時也降低腸癌風險。但是沒有證據表明300克奶能有效預防或促進癌症。我國營養專家並不推薦每日喝500克以上的牛奶。
5、老人、小孩、中青年營養膳食結構的區別在哪?能一概而論嗎?應該怎麼吃?多人口的家庭如何合理飲食呢?
答：每個人工作、鍛鍊、身體健康情況不一樣，膳食中所需要的食物比例也要進行調整。沒法一概而論。但對於健康成年人而言，按中國營養學會的各類食物推薦範圍來吃是肯定有利於健康的。每個人可以按自己的胃口(在不造成肥胖的前提下)適當調整數量，選擇自己喜歡吃並吃了之後感覺良好的食物品種。
兒童和老年人的營養需要和普通成年人不一樣，買一本《中國居民膳食指南》認真研讀就可以了。如果不瞭解具體如何搭配，或者不知道如何給全家人準備比例合理的食物，可以諮詢營養師或其他專業人士。
博主簡介：範志紅，中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授,食品科學博士。健康教育協會理事,中國營養學會理事,中國烹飪協會美食營養委員會副祕書長,中國食品科技協會高級會員,中央文明辦、衛生部開展的全國相約健康社區行巡講專家。
