背痛是現代人最常見的骨骼肌肉問題之一,雖然它很少直接影響或危急生命,但對生命品質的影響極爲深遠。而且隨科學進步,平均壽命的延長,活得長更要活的好,背痛的保健與預防更顯重要。背痛的預防及保健,主要分三大方向,說明如下:
一、日常姿勢
(一)站:站時擡頭挺胸,背部打直,縮小腹。不要挺着肚子,盡量不要穿高跟鞋,避免腰椎過度前凸,注意工作臺面之高度,應配合正常直立站姿。
(二)坐:腰部靠緊椅背,兩腳踏平地時,髖、膝、踝均應略大於90度之彎曲。坐高椅子,腳下可墊一個矮凳子,並可善用下背圓枕墊及扶手。
(三)臥:避免趴睡太久,牀不可太軟,枕頭不可太高太硬,睡前局部熱敷有助背部肌肉之放鬆及休息。
(四)搬取物品:
1.拿物品時,請盡量向前走一步,不要俯身彎腰去拿。
2.撿東西時應正面屈膝,而不要彎腰或側身去撿。
3.取高處物品時用矮凳協助,不要踮腳。
4.避免擡重物。
二、運動治療
運動前,先局部熱敷20分鐘,可加強運動效果,建議每天早晚各作一回,但剛受傷時勿運動。
(一)腹肌運動:
平背運動
目的:加強臀肌及腹肌力量降低腰椎前屈角度,增加腰薦椎活動
度。
步驟:
1.臀部用力夾緊。
2.收縮腹部。
3.腰部曲度變平,緊貼地板。
4.數一至十,再放鬆,重覆十至十五次。
5.修正動作:可加上提高臀部一至二吋運動。
(二)背肌運動:
1.膝胸運動
目的:牽拉下背及膝後肌。
步驟:
(1)夾緊臀部,腹部收縮使下背平貼地板下。
(2)抱雙膝過胸。
(3)雙手抱雙膝慢慢靠近胸部至最大活動限度,口中出聲數一至十。
(4)修正動作:可雙側輪流做。
2.仰背運動
目的:加強背肌肌力。
步驟:
(1)俯臥於牀上。
(2)先以二手撐地,伸展背部,測試伸展角度。
(3)雙手平貼身體兩側,以上背的力量將身體慢慢向上伸展。
3.拱橋運動
目的:加強背肌肌力。
步驟:
(1)膝部彎屈,腹部收縮。
(2)將臀部提高十秒。
三、日常生活注意事項
(一)用長柄、掃把、拖把做清潔工作,不要彎腰去做。
(二)刷牙、洗臉時膝微彎,不要彎腰,洗頭時亦盡量避免彎腰。
(三)穿鞋可坐着翹腳穿或蹲下來穿,不要彎腰去穿。
(四)整理牀單時跪或蹲下來整理,不要彎腰去整理。
(五)工作性質須久坐着應常改變姿勢,或短暫移動,最好15-30分鐘小動一下,二小時大動一回。
(六)駕駛或長途旅行,坐下時背部應緊靠椅背,可給予背墊等支持物。
(七)由牀上起身,先側躺再坐起。