人到中年，身體生理機能由旺盛期開始走下坡路，機體各組織器官的功能逐漸衰退。
從30歲開始，各項生理機能以每年0.7%至1%的速度衰退。如心血管系統輸出功能每年下降0.7%，這很容易導致冠心病、高血壓等心腦血管疾病的發生。30歲以後，肌肉組織每年減少3%至4%。由於缺乏運動，使代謝功能降低導致發胖，還會大大增加患糖尿病、高血脂等病的機會。
實踐證明，中年人可以通過適度運動延緩人體各器官功能的退化或喪失。在選擇鍛鍊內容時，要儘量選擇活動時參與肌肉羣較多的項目，這樣對心肺功能的鍛鍊效果纔會好。例如，所選擇的項目如果以下肢運動爲主的話(跑步、跳繩等)，還要兼顧一些上肢和軀幹的運動。尤其是人到中年以後，不要忽視腹部肌肉羣的鍛鍊，腹部鍛鍊可以防止肥胖。適當的運動，還能調整人的生理和心理狀態，釋放來自外部的壓力和緊張感，對身心健康十分有利。
體育鍛煉的功效在於堅持，對於剛剛開始鍛鍊的人或者平時很少運動的人來說，堅持鍛鍊是一件比較困難的事，所以要達到以上目的，可以採取以下方式：
鍛鍊內容應簡單易行。開始時不要期望值太高，如降低體重，至少要堅持鍛鍊3至6個月，纔會見效。找一個好的鍛鍊“伴侶”或者是參加集體活動。制定每週鍛鍊的目標計劃，如“今天我要一個小時跑完5公里的路”等。排除一切干擾，尤其不要以疲倦或者無時間爲藉口，要持之以恆。
重點是低強度運動
一邁進中年的門檻，你就應該意識到身上的肌肉也已經伴隨自己走過了幾十個年頭。隨着年齡的增長，人體的體能逐步下降，耐力、力量相對欠缺，應選擇低強度運動，強度過大容易造成運動損傷。男性和女性應有區別地選擇適合自己的健身方式。
中年女性的運動重點主要是爲了預防骨質疏鬆，增強骨密度。中年男性則需要預防膽固醇升高，適當增強心肺功能。
中年人適合的運動項目：女性：低強度有氧運動、啞鈴操、游泳、登山、保齡球、壘球、攀巖。
男性：低強度有氧運動，輔以力量器械訓練。可選擇排球、乒乓球、網球、壁球、跑步、跳繩、溜冰、登山、水中有氧。
此外，建議中年人可以在睡前進行散步、做操等運動量較小的項目，每次不超過20分鐘，以不感疲勞爲宜。睡前運動既可使協助呼吸的胸膈肌、肋骨等活動自如，從而增強呼吸功能，也可促進各系統加速新陳代謝，同時還可提高肌體恢復的效率。
人到中年當防腎虧
人到中年後，生理功能由盛轉衰。不少人出現腰痠背痛、耳鳴眼花、健忘少寐、動則氣急、腳跟疼痛、容易疲倦、性慾減退、小便後有餘瀝、夜尿增多、牙齒鬆動等衰老徵兆，即中醫所說的“腎虧”。
防治腎虧除了順應自然規律、勞逸適度、節制房事、積極治療之外，還可進行一些自我保健。
鳴天鼓：兩掌心緊貼雙耳，十指按抱後腦，有節奏地用食指尖彈向枕骨凹陷處。每次各彈50下，早晚各一次，對眩暈耳鳴、健忘等症有一定療效。摩腎區：將兩手掌按順時針方向用力按摩腰兩側，每次50圈，然後用兩手上下摩擦腰背部，每次10分鐘，可防腎虧。填腎精：盤腿靜坐，意守丹田，然後每隔半分鐘咽一次唾液，能填養腎精。收肛肌：臨睡前用力收縮肛門肌肉50至100次，對治療早泄腎精、性功能減退有益。
養生“八字經”
生命的長短也許帶有偶然性，但也別真的以爲生命只是運氣。生活方式的小小改變，可能會對你的健康有幫助。“童心、龜柔、猴行、蟻性”，這八個字你不妨試一試。
童心儘量使自己保持一顆童心，拋開一切煩惱。這樣，心胸坦然了，免疫系統功能也就加強了，自然就不易染病。
龜柔注意學龜柔，與人和藹相處，不要一點小事就動怒，更不要出言傷人。若常與人爭、動肝火，容易患高血壓。
猴行人到中年，如軀體缺乏鍛鍊，內臟功能也會逐漸衰退。若學猴子那樣多活動，能使體內氣血暢通，不易發生腦血栓或心肌梗塞。
蟻性中年人性格往往會變得比較孤僻，煩惱容易纏身，衰老現象也就來得早些。如果像螞蟻那樣成羣活動，多與人交流，可以保持愉悅的情緒，加強大腦活動能力。
