鍛鍊部位：胸大肌外側
健身功效：很好地鍛鍊胸部的肌肉，可以讓胸大阪扶艋沛肌變得更加結實、有力，能刺激胸部肌肉的生長。
練習組數：3~5耘資詭撥組，每組8~12個。
健身吧提示：開始時可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發力張開雙臂時，呼氣；動作恢復放鬆時，吸氣。
第二式：拉力器十字夾胸
鍛鍊部位：下部胸大肌，中部胸肌
健身功效：這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。
練習組數：4~6組，每組20個。
第三式：蝴蝶機飛鳥
鍛鍊部位：胸肌中縫
健身吧提示：直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大於屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峯收縮。以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。
練習組數：3~5組，每組8~12個。
第四式：上斜啞鈴推舉
鍛鍊部位：上部胸大肌。
健身吧提示：啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因爲自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。
練習組數：3~5組，每組8~12個。
第五式：下斜啞鈴臥推
鍛鍊部位：下部胸大肌。
健身吧提示：啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。
練習組數：3~5組，每組8~12個。
第六式：槓鈴或啞鈴平板臥推
鍛鍊部位：打造整個胸部圍度。
健身功效：有效地刺激胸部肌肉水貔藻疽，能讓胸部肌肉更飽滿、圓潤；雙臂侈禰貢舷彎曲的同時也加強了臂部肌肉鍛鍊。
練習組數：3~5組，每組8~12個
健身吧提示：如果使用槓鈴則不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛鍊中部胸大肌，與肩同寬鍛鍊整個胸肌，比肩稍寬鍛鍊胸肌外側，再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束。身體仰臥在平凳上或踏板上時，始終保持懸腰、挺胸，手肘高度與平凳水平，大臂與軀幹夾角成90度左右。在動作進行中，呼氣時，發力向上推舉；吸氣時，控制啞鈴或槓鈴勻速下落。
第七式：雙槓臂屈伸
鍛鍊部位：下胸部
健身吧提示：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。
第八式：支架俯臥撐
鍛鍊部位：胸大肌內、外側。
健身功效：讓胸大肌圍度增大，此動作能比較玀墩閫溺快地增加肌肉的飽滿度
練習組數：3~5組，每組10~20個。
