1.山姿勢
（是擴大肺活量，增加血液氧含量的動作） (I)前腳趾和後腳跟緊緊貼在一起，不能有空襲。膝蓋也不能有空隙。（要勒緊大腿肌肉），臀部不要向後翹，勒緊括約肌，勒緊到肚子，腰挺直。手心自然向前垂直。 開始呼吸，吸氣5秒，呼氣5秒。做此呼吸時，閉嘴，用鼻呼吸。深深吸氣，然後呼氣。視線自然向前，向45度方向看，感覺氣流從手心流向體內(身體應有所發熱) （II）兩手臂向天空伸舉，視線看向手末端。 注意：脖子不要用力，輕輕向後仰。同前，做十次深呼吸。腿和臀用力，緊緊收緊小腹。拉伸脊椎，使身體發熱。從手指到腳跟，感覺最大的拉伸。
2.半月姿勢
（這個動作可以得到蜂腰美腿） 前腳趾和後腳跟完全並在一起。大腿，膝蓋，臀部全都收緊站直。兩手合在一起舉向天空。兩手臂緊貼耳朵。吸氣呼氣向右側彎身體，再吸氣呼氣向左，然後站直。再拉伸一下身體，深深吸氣，呼氣。臀部向左推（身體向右彎），保持30秒！ 吸氣恢復站直。深深吸氣呼氣向左，同樣30秒。 站直，脖子向後仰45度，向兩邊的肩膀左右搖擺下顎。胳膊彎曲到胸前，再往天空伸舉。吸氣呼氣向後仰，再吸氣向前，呼氣向下彎。起身，起身的順序爲：手，脖子，脊椎。胳膊緊貼耳邊，手掌完全緊貼，吸氣呼氣向後，保持30秒。骨盆最大程度向前推，收緊括約肌，用腰合脊椎支持。 吸氣呼氣向前向下彎，用兩手抓住腳後跟，膝蓋挺直，手臂緊貼小腿後，讓臉緊貼腿，保持30秒。（拉伸腰合大腿後測，可消除腿部疲勞）手前身，站直。 鬆開姿勢，放鬆身體，輕鬆呼吸3次。
3.椅子姿勢
（可以減少臀部、肩膀、大腿的贅肉） 兩腳張開，中間可放兩拳距離。腳前後要保持直線，手臂前伸，一邊吸氣，一邊向後推腰部（身體前傾～90度）以此狀態，邊呼氣邊向下坐，膝蓋保持90度，體重放在腳後跟，膝蓋不應過腳趾位置。肩膀不要太用力，往下放鬆，好像脖子合肩膀在拉伸的感覺。然後腳趾翹起，30秒（收緊腹部） 慢慢站直，放鬆身體，輕鬆呼吸3次。
4.彎弓姿勢
（消除背部贅肉，美化臀部腿部曲線） 左手貼在耳邊舉向天空，右手放在肋骨旁邊成90度。右腳向後擡起，用右手抓住腳踝內側，慢慢把腿舉向天空（身體先不要前彎，儘量擡高腿，膝蓋不要往外擡高，要往裏推）腳擡過肩後，慢慢向前彎下身體，保持30秒。左手儘量前伸，身體全部重量均勻分佈在腳掌。目光集中注視前方。 換左腿。（重點是要集中精神） 放鬆身體，輕鬆呼吸3次。
5.鷹姿勢
（對下半身肥胖的人有作用，放鬆緊張的肩部肌肉） 將手臂舉向空中，呼吸。呼氣時，右手在下面，左手在上面交叉（兩臂擰麻花）。向前彎腰，舉直手臂，站起。兩筆再擰，臀部向後推（身體前彎），像坐在椅子上一樣坐下，擡起右腿放在左腿上，交叉擰緊，右腳擰再左腿後。保持30秒。 換腿，換胳膊。 放鬆身體，輕鬆呼吸3次。
6.三角姿勢
（矯正身姿） 左右腿和雙手一起打開至120CM左右，右腳向外90度，左腳向內10度。吸氣，呼氣時彎曲右膝成90度。膝蓋不超過腳。臀部不要向後，要往前收緊。手臂要儘量拉伸。然後右手往下放，手臂放在右膝內側。左手儘量向空中伸舉，視線看向左手指尖。保持25秒。右腿直起。換腿。（做時注意：骨盆向前收緊，腹部用力收緊。上身與地面成45度） 兩腳一點一點向中間靠攏，到站直。 放鬆身體，輕鬆呼吸3次。
7.樹姿勢
（美腿，修復受損骨盆，尤其是產後的） 左手從前抓住右腿，擡平。左腿膝蓋保持站直。呼氣，吸氣時將右腿膝蓋向外向後放下（膝蓋向內用力，骨盆向前推）。將右手放在胸前，左右手在胸前合十。大拇指交叉，向空中伸直手臂，保持40秒。慢慢把手移到胸前，放鬆姿勢。 換腿。 放鬆身體，輕鬆呼吸3次。 以下爲塑造胸型和肩膀。
8.駱駝姿勢
（可治腰痛，塑造完美肩形。） 跪地，兩拳放在兩膝中間，使之打開至15CM左右，以此間距將腳面完全貼在地上，手放在臀部上（大拇指向上放在腰上）。從腹部開始，依次慢慢後仰，頭是最後。兩手放在腳上，臀向前推（保持下身成L形狀），保持25秒。—— 把手放到腰上，慢慢擡起上身。 放鬆身體，輕鬆呼吸3次。
9.兔子姿勢
（縮小腹部，排毒，瘦臉） 其實姿勢同前，用兩手緊緊抓住腳後跟，胸腰挺直。胳膊，肩膀往前推，下顎緊貼脖子，看着肚臍往下彎，將額頭貼在膝蓋往下，身體成圓圓的形狀（大÷小腿之間約爲60度），保持30秒。
10.貓姿勢
（收縮小腹） （1）膝蓋，手打開到與肩膀同寬，手，膝蓋着地。腰部最大程度向下彎，臀部向上。然後，腰部拱起，使背部成圓形，臀部不能向後，應向上。 腰下壓時吸氣，上拱時呼氣（上提時，最大程度收縮小腹），反覆做3次。 （2）手臂儘量前伸，呼氣時將胸肩最大限度地貼在地面。保持30秒。恢復。跪坐着放鬆身體，輕鬆呼吸3次。（效果：提臀）
11.眼鏡蛇姿勢
（美化雙腿和臀部曲線，可治療腰痛） （1）趴在地上，從腳跟到臀部，腹部，緊緊用力。手放在胸前較低的地方（手指全部打開以加大着地力度）手臂緊貼在身體兩側。利用腰部力量擡起上身（不是用手臂力量），吸氣呼氣擡高上半身，視線看向45度天空，保持25秒。 （2）起始同上，但擡身時將手臂伸直，骨盆儘量向地面方向下壓。視線看向天空。保持25秒。（貝不能彎，胸向前推，緊緊收緊骨盆） 慢慢放下上身。趴在地上，放鬆。
12.弓姿勢
（對塑造美麗的腿和臀部很有效） 趴在地上，下巴放在地面，兩腿向上彎曲。 兩手抓住腳踝，吸氣呼氣，肚臍貼在地面，將身體和腿儘量上提，使身體成弓形。保持20秒（膝蓋不能太向外，膝蓋減距離不能超過骨盆）
13.嬰兒姿勢
（矯正體型，去除贅肉，緊翹臀部） 跪坐在地，彎曲上身，額頭放在地上。兩手放在身體兩側，手掌朝天。放鬆全身和脊椎（臀部不能離開腳後跟），保持40秒。輕鬆呼吸。
14.收緊骨盆姿勢
（翹二郎腿會造成骨盆不對稱，這個動作可以矯正不對稱骨盆，修復產後骨盆） 左腿彎曲放在地面，右腿彎曲交叉放在左腿上，兩膝蓋在一條直線上。手緊緊抓住腳的中間部分。深深吸氣，一邊呼氣，一邊向下慢慢彎下身體，上臂和下臂成90度。將下顎放進膝蓋之間。保持30秒。（向下彎的順序：腰－胸－頭。擡起時反序。臀部不能離開地面，脖子儘量放鬆，不對稱骨盆會感到疼痛）。恢復，擡起上身。 換方向做。（向下彎的順序：腰－胸－頭。擡起時反序） 放鬆身體，輕鬆呼吸3次。
15.扭轉脊椎姿勢
（矯正脊椎，消除肩，背，腰，臂贅肉） 彎曲左腿，平放地面。右腿豎起，交叉放在左膝處（兩膝蓋在一條直線上）。臀部緊貼地面，舉起左手，向右環繞至腳，抓住右腳踝（也可放在左腳）。右手在吸氣呼氣時，邊放在後面，邊轉身向後。脊椎要挺直。臀部不能離地。保持30秒。 換另一邊。保持30秒。 放鬆身體，輕鬆呼吸3次。
16.平穩呼吸姿勢
屈膝跪坐，兩手放在膝上。 吸氣時，腹部最大限度的膨脹，呼氣時腹部最大限度的收緊，腹部和背部要最大限度的緊貼似的收緊。用鼻吸氣，用嘴呼氣。快速做50次。最後一次要慢慢全部呼出。 閉目，輕鬆的呼吸，撫摸小肚子。
17.休息
平躺，兩手放在身側，腳跟併攏閉目休息10分鐘。感受從腳跟到頭頂的能量，感受呼吸。
