受訪專家:中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授範志紅
前,美國《科學》雜誌刊登了上海交通大學趙立平研究團隊的一項新研究:膳食纖維利於促進腸道益生菌生長,增加攝入量對防治糖尿病有好處。專家說,纖維被譽爲“第七大營養素”,近年來,有關它促進健康的研究層出不窮。可惜的是,國人纖維攝入量正在減少,引人擔憂。
纖維吃得越來越少
研究招募了43名2型糖尿病患者,均口服阿卡波糖(拜糖平)控制血糖。研究人員將他們分爲兩組:第一組有16人,日常飲食遵循中國糖尿病學會膳食指南的推薦;第二組有27人,嘗試高纖維飲食,每天攝入纖維將近40克。兩組每天總能量和營養素攝入都差不多。
3個月後,第二組中89%的患者糖化血紅蛋白水平(可反映患者過去1～2個月內血糖控制情況)降到7%以下,達標了。第一組也有50%的患者糖化血紅蛋白達標,但和第二組比,效果還是弱了些。
兩組患者的空腹血糖和餐後血糖都明顯下降。堅持高纖維飲食的第二組,在28天時就看到了明顯效果。相對而言,第一組就慢了一些,試驗快結束了,下降水平才追上來。另外,第二組患者體重下降更多,血脂改善也更明顯。
研究人員認爲,富含纖維的飲食可調節2型糖尿病患者腸道菌羣,增加特定腸道有益菌菌株,從而分泌更多短鏈脂肪酸,幫助控制血糖水平。隨着研究的深入,未來,增加纖維攝入可能會被寫入糖尿病的防治體系中,讓患者獲益。
纖維如此神奇,國人卻吃得越來越少。我國居民每日攝入纖維量,1982年爲8.1克,1992年是13.3克,2002年爲12克,2012年是10.8克,遠不及膳食指南推薦的25克。
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授範志紅告訴《生命時報》記者,纖維攝入不足主要和全穀物、果蔬吃的不夠有關。隨着生活水平的提高,人們愈發青睞口感細膩的精白米麪,企業爲了迎合這一需求,把穀物加工得越來越精細,富含纖維和多種營養素的穀皮、胚芽被人爲去除,使穀物營養價值大打折扣。果蔬方面,國人也長期攝入不足,過去可能受到消費可及性的影響,如今市場上果蔬供應充足,即使在寒冬,北方也能買到大棚或南方運來的新鮮果蔬,吃得不夠更多的是認識不足。
益處不斷被刷新
由於纖維不能被胃腸消化吸收,也不能提供熱量,所以在過去很長一段時間裏,營養學界都不重視它。隨着營養研究的深入,纖維對健康的好處不斷被刷新。
範志紅表示,纖維可以分爲兩種。一種是可溶性纖維,比如果膠、藻膠、低聚糖,主要來源於果蔬、海帶等,能被腸道細菌利用,促進腸內有益菌羣繁殖;另一種是不可溶性纖維,比如纖維素、半纖維素、木質素、抗性澱粉,主要來源於全穀類、豆類、果蔬,由於質地較硬,不易被細菌發酵,而是從腸道中通過,成爲糞便的一部分。
整體來看,纖維有三大功能。1.促進腸道蠕動,防治便祕,減少有害物在腸道的存留時間,也正因此,研究發現,攝入充足纖維可使患結直腸癌風險降低28%;2.纖維能延緩碳水化合物的吸收,降低餐後血糖;3.本身沒有熱量,飽腹感又很強,利於控制食量和減肥。
纖維的好處還遠不止這些。爲鼓勵人們主動補充纖維,美國營養專家根據最新研究成果總結認爲,多吃纖維對全身都好。具體來說,可使中風風險降低7%,使心臟病風險降低9%,使腎結石風險降低22%,還能降低慢阻肺等炎性疾病的發病風險。
纖維攝入不足的危害同樣顯而易見。以美國爲例,每人每天纖維攝入量僅爲4～6克,因此結直腸癌發生率很高。美國密歇根大學研究發現,若飲食中缺少纖維,會使腸內黏液層厚度變薄,腸道病原更易進入血液,危害全身健康。
吃足纖維並不難
哪些食物富含纖維,又該如何加到三餐中呢?
主食類。《中國食物成分表》顯示,每百克大米所含纖維僅爲0.7克,比小米(1.6克)、鮮玉米(2.9克)、莜麥面(4.6克)、玉米麪(5.6克)、黑米(3.9克)少很多。紅小豆(7.7克)、綠豆(6.4克)、紅薯(1.6克)等雜豆類和薯類也富含纖維。
這些食物很容易加到三餐主食中,比如早餐時吃個五穀雜糧煎餅;午餐時少吃點白米飯白饅頭,可以加半塊紅薯、半個玉米等;晚餐時喝碗加入雜豆的雜糧粥。
蔬菜類。菌類富含纖維,鮮香菇(3.3克)、金針菇(2.7克)、木耳(2.6克)都是佼佼者。鮮豆類也不錯,比如毛豆(4克)、蠶豆(3.1克)、豌豆(3克)等。富含纖維的蔬菜還有蒜薹、茭白、蘆筍、竹筍、菠菜、薺菜、茴香、西蘭花。每人每天至少攝入300克蔬菜,有針對性地選擇上述蔬菜,更利於補充纖維。
水果類。水果中也有不少纖維高手,比如石榴(4.8克)、桑葚(4.1克)、梨(3.1克)、獼猴桃(2.6克)、鮮棗(1.9克)。每人每天至少攝入200克水果。腸胃不好的老人或小孩可把水果蒸熟、搗成泥後再吃,加熱和切碎不會破壞纖維,也不會影響其健康功效。榨果汁時則不要濾出果渣。
堅果類。黑芝麻(14克)、松子(12.4克)、幹杏仁(11.8克)、幹核桃(9.5克)都是不錯的選擇。不過,它們普遍熱量較高,要控制量,每天20克左右足夠了。
範志紅提醒,患有高血壓、糖尿病、高血脂的慢性病患者,或有便祕困擾的人,應儘可能多吃纖維,比推薦量高些都沒問題。消化能力弱的人可把高纖維食物做得軟爛些,打成漿或糊糊,減輕對胃腸道的刺激。若是急性胃腸炎發作,上吐下瀉,則要少吃纖維。
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