受訪專家：中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授範志紅
對大多數中國人來說,只要說到堅果,腦子裏首先浮現出來的就是核桃。我發現,對於這種明星堅果,很多朋友都有疑問,這裏就一一作答,供大家參考。
疑問1:核桃脂肪含量高,有心腦血管疾病的人可以吃嗎?答:多項研究表明,日常吃些核桃能夠降低高膽固醇血癥人羣的炎症反應,降低血膽固醇和其他心腦血管疾病的風險因子,改善2型糖尿病人及超重成年人的內皮依賴性血管舒張功能等。用量最少的一項干預研究表明,每天吃15克生核桃仁、生松子和烤花生就有助降低血脂,這說明核桃是一種有利於預防心腦血管疾病的食物,心腦血管疾病患者完全可以吃。不過,這種健康作用不僅核桃有,其他堅果如杏仁、巴旦木、榛子、夏威夷果等也都有。研究顯示,每週吃112克(平均每天16克,相當於3個核桃)以上的堅果就能起到降低全因死亡率、心腦血管疾病和冠心病風險的作用。研究者分析了各種不同堅果的作用,發現核桃對降低全因死亡率和心腦血管疾病風險的作用較強。
疑問2:聽說核桃有利於預防糖尿病,是真的嗎?答:雖然很少有人提及,但這個說法並非捕風捉影。的確有系統分析研究顯示,吃核桃有利於降低糖尿病的發病風險。特別是女性,每週吃核桃仁超過56克,可以把糖尿病風險降低33%。所以,儘管核桃的脂肪含量較高,但它適合糖尿病患者每天少量攝入。也有研究顯示,和幾乎不吃堅果的人相比,每天攝入16克堅果可以讓2型糖尿病的發病風險下降13%。所以,有血糖控制問題的人適合吃各種堅果,尤其是核桃。
疑問3:便祕的人適合吃核桃嗎?答:堅果有益腸道健康,一方面和其中富含油脂和膳食纖維的特點有關,這對腸道運動有益;另一方面,和堅果中富含的各種保健成分有關,比如多酚類物質和植物固醇等,它們都有利於調整腸道菌羣。在各種堅果中,核桃多酚類含量排名靠前,特別富含總酚、酚酸和固醇類,抗氧化作用最強。所以,便祕者適合食用核桃。需要提示的是,吃堅果時不要烤得太乾,或加太多鹽,否則可能影響健康效果。
疑問4:聽說核桃補腦,是真的嗎?答:所謂“補腦”不是科學概念,但據目前研究證據看,核桃與其他堅果相比,可能在神經系統健康方面略有些優勢。第一,從成分來說,核桃中含有少量歐米伽3脂肪酸,即α亞麻酸,這種脂肪酸能夠在體內轉化爲DHA(二十二碳六烯酸),有助大腦健康。第二,核桃中含有神經鞘磷脂,它是組成神經系統的結構物質之一。第三,核桃含有較多的植物化學物,特別是多酚類。有研究表明,多酚類物質的攝入對降低大腦細胞炎症反應、改善神經元之間的傳遞等方面均有幫助,與記憶力、認知靈活性、信息處理速度以及整體的認知功能改善有關,有利於預防中老年人的認知退化。但對於疲勞的年輕人而言,吃核桃是否能夠加強腦力,目前還沒有研究證據。只能說,核桃等堅果是健康飲食的一部分,而健康的飲食可以幫助人們發揮最好的工作效率。
疑問5:聽說核桃熱量高,會造成肥胖嗎?答:我國居民膳食指南推薦每天吃10克堅果仁作爲零食,核桃吃2～3個就可以。如果超過這個量也沒關係,但需要適當少吃點炒菜油,或用核桃替代其他含有油脂的點心零食,以便避免膳食中熱量過高而造成肥胖。只要遵循替代原則,總熱量不過高,減肥者也可把它納入食譜,特別是在早餐食量不太夠的時候增加兩個核桃,既有利於健康,也能耐餓。
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