每天在辦公室坐八小時，回到家後整個人精神緊繃，肌肉僵硬。爲了緩解“久坐後遺症”給大家整理了一些基礎的初級瑜伽動作，並配圖對動作進行了演示，此篇是入門動作圖解（上）。
該瑜伽動作能化解肩膀的肌肉硬塊，消除肩關節僵硬，能有效的強健雙臂。
準備動作：站直，側平舉手臂至肩膀高度與地面平行，掌心朝上，感覺身體從背部中央向兩側延伸。指尖觸碰肩膀，練習過程中始終保持指尖放在肩膀上。
動作1——轉圈
肩膀發力向前轉圈，帶動手肘畫小圈。慢慢加大畫圈的半徑，嘗試讓手肘在胸腔相碰。能感覺到肩胛骨按摩背部上方肌肉。重複10-20次。
反向轉圈，感受肩關節的舒展以及胸部肌肉的擴張。重複10-20次。
動作2——前後移動
吸氣，手肘儘量向後，擴張胸部。保持上臂與肩膀同高；
呼氣，手肘靠攏，雙臂向前延伸，可增加肩胛骨之間的伸展。重複10次。
動作3——上下移動
吸氣，手肘向上拉，讓手背試着在頸後相碰，注意頭不要前移；
呼氣，上臂向下壓，靠着體側，肩膀向下伸展，重複10次。
結束動作：張開雙臂回到身體兩側，依次放鬆胸部—上背部—肩膀—手臂，感覺手指向下延伸。
動作時尾骨稍微向裏收，可以避免腰部過度彎曲。如果出現關節輕微響動，說明需要多加練習。
該瑜伽動作能舒鬆髖部、肩膀、腿後肌和後腰的僵硬，鍛鍊心臟向大腦輸送氧氣和血液的能力。
步驟一：雙腳併攏，挺直腰背站立。雙手在體後交叉，雙臂向後伸展。
步驟二：右腳向前跨一步，雙腳紮實站立，吸氣向上看，伸展進補的前方，展開胸部。
步驟三：呼氣慢慢從髖部向前彎。保持腿部挺直，雙臂不斷地向上提。右胸在右大腿上方。
步驟四：前額儘量貼向右腿脛骨，雙臂儘量帶向地面。右髖骨稍後拉，自然呼吸保持20秒。
步驟四：深呼吸，然後挺直脊椎慢慢向上還原。又叫向後跨一步，左腳向前，重複動作。
結束動作：鬆開雙手，垂放在身體兩側。依次放鬆肩部—胸部—腰腹部—上手臂—下手臂，感覺手指向下延伸。
雙腳要紮實的下壓，感覺腿部肌肉拉伸，背部與頭部要在同一水平線，不要只用前額貼脛骨，如果感覺動作困難，可以稍微屈膝。高血壓患者不宜做此動作。
此瑜伽動作可消除腰、髖部的僵硬，能靈活頸柱，緩解脹氣和便祕現象。練太極的人用較快的速度做時，也被稱爲“雙生龍”。
步驟一：雙腳微八，距離稍微寬於肩膀，吸氣，雙臂齊肩膀舉起。
步驟二：左手放在有肩膀上，右手臂繞到背後，手背貼在左髖。呼氣盡可能向右扭轉，尾骨向裏收，保持動作20秒。吸氣時還原身體，呼氣向另一側扭轉。左右伸展雙臂做轉體重複2-5次，
結束動作：放下雙臂休息。放鬆肩頸部，放鬆腰、髖部，感覺身體在慢慢舒展。
旋轉上體，下巴保持水平，每次呼吸的時候輕輕的增強扭轉力度，動作要由髖部和後腰帶領，腳部不要移動。
此瑜伽動作能強壯四肢和背肌，增加髖部、背部和肩關節的靈活性。可以將手臂放在桌上降低難度。
步驟一：雙腳開立與肩同寬，稍微屈膝。吸氣時，拇指在內握拳，並先後甩動雙臂；呼氣，慢慢有髖部向前彎。
雙膝彎曲到45°C，雙臂貼着耳朵伸出。上半身下傾至軀幹與地面平行。目視下方，使後腦勺與脊柱成直線。感覺臀部先後伸展，手臂向前伸展。保持手臂上半身平行成一條直線，堅持20秒，並做腹式呼吸。
步驟二：徹底的呼氣，直立時吸氣，雙臂高舉過頭，雙拳變掌，掌心向前。呼氣，同時雙臂放回體側。
臀部先後伸展的同時，手臂儘量向前伸展，感覺脊椎在拉長。屈膝時膝蓋不要超過腳趾間，以免膝關節受壓過大。
每天在辦公室坐八小時，回到家後整個人精神緊繃，肌肉僵硬。爲了緩解“久坐後遺症”給大家整理了一些基礎的初級瑜伽動作，並配圖對動作進行了演示，此篇是入門動作圖解（上）。
此瑜伽動作能改善血液循環，消除疲勞，增強腹肌柔韌性，還能按摩脊柱，消除背部肌肉僵硬。
步驟一：仰臥雙膝帶到胸前，十指在膝蓋後面交叉。
步驟二：吸氣拱背向後滾動，提起髖部和小腿；呼氣借腿部的前蹬帶起身體，並以坐骨梢爲平衡點。接着向後擺，頭部稍擡起或稍微觸地，後襬時別擺至頸部。來回擺動5-8次，回正休息。共做3-5個回合。
結束動作：坐起來，雙腳放在地上，雙臂環抱膝蓋休息。
搖擺時收緊下腹部肌肉，可以讓動作更順暢。
