受訪專家：北京師範大學心理系博士郭潤峯
人不可能無時無刻都充滿正能量,漫漫人生路,我們不可避免地會與負面情緒“狹路相逢”,尤其是傷心、憤怒、嫉妒、焦慮、孤獨這5種常見的負能量。遇到壞心情,怎麼來調適?本期,我們結合心理學研究成果、專家指導意見,給您提供應對負面情緒的5個“心理急救包”。
規律生活,緩解焦慮
在所有負面情緒中,焦慮最爲常見、容易頻發。公交沒趕上,領導不滿意,胃部有些疼……幾乎所有超出我們預期和控制範圍的事情都會引發焦慮。焦慮讓我們意識到身邊有“威脅”,可使自己興奮起來和集中精力處理問題,這對人的生存發展是有益的。但若長期處於焦慮狀態,且事無鉅細都憂慮無比,就會耗盡身心資源,讓人崩潰,出現軀體症狀,如疼痛、氣短、噁心、眩暈以及虛弱;常伴有腸胃不適如潰瘍性結腸炎、消化不良、便祕;焦慮更是導致心臟病的重要危險因素。
對抗焦慮的“急救包”——生活規律。焦慮源於對“控制感”的喪失,如果生活總是一會這樣一會那樣,情緒就容易反反覆覆。所以有焦慮傾向的人要養成規律的工作生活作息習慣,儘量減少生活的不確定性,給自己建立“安定感”。高效合理管理時間就尤爲重要,許多時候焦慮是因爲時間所剩無幾,但任務還未完成而導致了緊迫感、無力感,合理管理時間能幫人做到井井有條、從容不迫。另外,失誤差錯也會造成焦慮感。建議減少衝動行爲,減少失誤和差錯的發生,或許能從源頭上避免焦慮。當然,也要正確面對失誤、失敗,保持理性,記住“失即是得,得亦是失”,不要過分爲此抓狂。
大哭一場送走悲傷
難過悲傷應該是所有負面情緒中持續時間最長的。人們常說,人生最痛苦的三件事莫過於“少年喪父,中年喪偶,老年喪子”。“喪失感”是悲痛的核心。另外,失去財產、失去健康、失去戀情等,從我們生命中離去的種種,都會直接或間接地激發我們內在的恐慌感——對失去生命的恐懼,讓人沒了希望、沒了念想。這樣的悲傷像生命的黑洞,吸走了人的所有能量,還會令人肺功能減弱,導致疲憊和氣短。2013年一項研究報告指出,“心傷”會引發肺部損傷,還會損害心臟健康。嚴重的憂慮抑鬱還會損害皮膚,更容易讓人對毒品、酒精及其他有害物成癮。
對抗悲傷的“急救包”——哭出來。大多數悲傷的人不懂宣泄,甚至強顏歡笑,這其實會加重痛苦。強顏歡笑的人不願向外界求助,獨自在死衚衕裏打轉,痛苦不爲人所知,得到的幫助、關心就少,於是越來越難過消沉。“微笑型抑鬱”就是例子,一些企業家、演藝明星、官員及某些精英人士,因社會角色的要求,每天特別有精神,其實是把壓力潛藏起來,表面快樂着,內心無比痛苦,時間長了,後果嚴重。所以,當感到悲傷痛苦時,不要憋在心底,要哭出來。哭雖然不能解決具體問題,但大哭一場非常有助於釋放悲傷情緒,淚水會帶走體內的壓力激素,降低與壓力相關的神經遞質,是心理健康的良藥。
踏出房門,醫治孤獨
對內,人是一座孤島,沒有人能完全瞭解另一個人的內心;但對外,人是社會動物,必須要與他人產生聯繫才能保持生理、心理、人際健康。然而由於電子科技、個人主義等的盛行,孤獨在大城市越來越“流行”,也日益成爲嚴重的公共健康威脅。當一個人感到孤獨時,大腦會分泌更多的壓力激素皮質醇,這會引發抑鬱,並對血壓以及睡眠質量帶來不利影響。2015年一項研究發現,孤獨和社會隔絕是導致冠心病和中風的風險因素。孤獨感不僅與心臟病及心理疾病相關,孤獨的人通常會產生炎性因子,使得免疫力變弱。
對抗孤獨的“急救包”——走出房門。對害怕與人打交道的人來說,關鍵是勇敢地走出自我封閉狀態。多與家人、朋友、同事通電話或見面,交流生活或情緒;也可以積極參加行業交流或做公益活動,幫助他人的同時,也能增強社交,找到自信和充實感。回到豐富多彩的外部世界,你會發現他人其實不可怕,生活其實很美好。而對於沉溺社交網絡、“通訊錄上很多人,能聊天的沒幾個”的人來說,要認識到網絡的“弱關係”不能取代實實在在的交友,泛泛之交甚至會讓人更寂寞。所以,建立和維繫感情,還是約出來,走出去,見一見。
找到目標消除嫉妒
嫉妒的產生與心理落差密切相關,其核心就是:“我不夠好”或“我不如別人好”。當現實與理想存在差距時,與其他人攀比時,內心產生嚴重的不平衡感及對他人的反感,就會引發被西方人成爲“綠眼魔鬼”的嫉妒心。
其實,嫉妒是一種正常的情感體驗,包含消極的力量(如憎恨、攻擊)和積極的力量(如強烈的動力)。如果你的嫉妒讓自己痛苦,主要是因爲被恨意和攻擊佔用了大部分情緒。過度的嫉妒會使人的心思陷入憎恨泥潭,導致思考力和辨別力下降,從而錯過身邊美好的事物。此外,嫉妒還可能導致抑鬱焦慮;體內過量分泌的壓力激素會使肝臟血流淤滯,使膽汁生成紊亂失衡,從而引起解毒功能障礙、免疫力下降、膽固醇水平升高、心率加快、血壓升高、消化不良等。
對抗嫉妒的“急救包”——找到目標。一個人嫉妒什麼,就意味他的自卑感在哪裏,也意味着自尊心在哪裏,同時意味着追求的目標在哪裏。人生若有方向,就會把嫉妒的消極力量化爲渴望和擁有,讓嫉妒成爲羨慕,讓羨慕成爲動力。正確地認識自己,客觀分析自己的優劣勢和喜好、能力後確立目標,發揮長處、努力進步,一步一步靠近自己想要的模樣,就會自然而然明白自己的價值和意義,不再把精力放在無意義的攀比上。
深長呼吸,平息憤怒
通常認爲,憤怒是在感到受傷害、遭威脅、失意或失望時產生的一種強烈情緒。如果得到快速處理且以健康的方式表達出來,憤怒對身體健康是有益的。然而大多數情況下,憤怒對身心健康不利。例如生氣會影響思考能力,讓人失去理智,所以纔有“憤怒讓人變成瞎子”的說法。有些人大發雷霆時甚至會拍桌子怒吼、摔東西,大罵旁人,這對生活、工作、人際都會產生巨大的負面影響。一個人如果頻繁動怒,容易誘發動脈血管壁磨損。據2015年發表的一項研究,發怒2小時之後,心臟病發作的風險升高8.5倍。此外,憤怒還會減緩傷口癒合速度,誘發炎症,進而增大罹患糖尿病、關節炎和癌症的風險。
對抗憤怒的“急救包”——深呼吸。讓激動的情緒“剎住車”,第一步是轉身離開現場,第二步就是採用深長的腹部呼吸。具體做法是:找個舒服的姿勢坐着或躺着,將雙手輕輕放在腹上;通過鼻子緩慢吸氣,感受空氣進入氣道一直到達肺部;這時腹部會慢慢鼓起,繼續深深地吸氣,直到無法吸入爲止;保持這個吸氣狀態3～5秒,再慢慢地呼出氣體。整個過程中,你可以想象肚子裏有個氣球:吸氣時,氣球逐漸膨脹,撐起腹部;呼氣時,氣球逐漸縮小,腹部慢慢放鬆。
呼吸時要平穩而有規律,不要猛地吸一口氣或一下子把氣完全呼出。可以試着在吸氣時心裏默數1-2-3-4,呼氣時也如此,有助於放慢呼吸的節奏。呼吸時記得放空腦袋,暫時放下心中的煩惱,將所有注意力集中在腹部和呼吸的節奏上。一旦走神了,要及時調整,讓注意力重新回到一呼一吸上。
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