受訪專家:解放軍第309醫院營養科主任左小霞
數據顯示,火鍋已然成爲第一國民美食。無論春夏秋冬,約三五好友或全家團聚,一鍋熱騰騰的火鍋,備上魚、肉、蔬菜、調料,又是熱鬧的一餐。然而,不知從什麼時候開始,火鍋成了不健康的代名詞。爲此,《生命時報》特邀解放軍第309醫院營養科主任左小霞指導大家健康吃火鍋。
貴州酸湯火鍋吃前先喝湯
黔人嗜酸,更擅長制酸,其中,酸湯最爲著名。當地人常說“三天不吃酸,走路打躥躥”,酸湯魚、酸湯牛肉是他們生活中少不了的菜品,酸湯火鍋更是“酸”中美味。
酸湯火鍋的湯底一般用大米、番茄、辣椒等在壇中發酵,製出自然酸湯,或者用番茄醬熬製而成,營養十分豐富。其中的“酸”以乳酸爲主,還含有一定量的蘋果酸和檸檬酸。乳酸可以增強腸道免疫力,檸檬酸和蘋果酸能促進鐵等礦物質的吸收。此外,番茄還爲酸湯帶去了對女性乳腺和男性前列腺都有保護作用的番茄紅素。
這種火鍋的蘸料一般用腐乳、香菜、辣椒等製成,當地人稱其爲“蘸水”。腐乳含有利於人體消化吸收的必需氨基酸、鈣等礦物質,以及一般植物性食物中沒有的維生素B12。總體來說,酸湯火鍋在火鍋中屬於比較健康的一種,且不易上火。
因爲口感酸甜,不少人喜歡吃完火鍋喝點湯。但涮時加入了肥牛肥羊等食物,會導致湯中含有大量飽和脂肪,喝多了會增加心腦血管疾病風險。吃酸湯火鍋,最好在開涮前,先喝湯。腐乳含鹽量較高,高血壓、心血管病患者要少蘸。魚肉在酸湯中能夠保持較爲緊實的質地,不容易煮得糟爛。如果把熱性羊肉換成魚,再加些綠葉菜、黃豆芽等,味道更鮮美、營養更高。
老北京銅火鍋來點魚蝦豆
說起“涮羊肉”,不得不提老北京銅火鍋。比較特別的是,這種火鍋採用銅鍋炭火,大夥圍在一起時,有種“圍爐聚炊歡呼處,百味消融小釜中”的愜意。
老北京銅火鍋用清湯做湯底,即在清水中加入薑片、蔥段、蘑菇、紅棗、枸杞等配料,一般不加辣椒,口味比較清淡。清湯不會給食物增加額外的熱量,且不會遮蓋肉類本身的鮮味。配料一般是芝麻醬、韭菜花、香菜等,芝麻醬能提供十分豐富的鉀、鎂、鐵、鋅等礦物質,以及大量的維生素E、尼克酸,但其熱量、脂肪含量較高,食用時應減少其他油脂的攝入,多吃一些蔬菜。吃銅火鍋時,一般大家會點上幾大盤牛羊肉,這類肉的飽和脂肪含量高、熱量高,食用過多會增加肥胖、心腦血管疾病風險,最好多點瘦肉。一般來說,一人一餐二兩羊肉即可。另外,也可以用魚蝦貝類、豆製品等代替部分牛羊肉,既能享受美味,又能在保證蛋白質攝入的同時降低熱量、飽和脂肪的攝入。
開始涮鍋時可以先放點土豆片、山藥片、紅薯片等,儘早吃點澱粉類食物,有利於保護腸胃,防止吃得過飽。涮鍋的順序可以調整爲“菜-肉-菜”,也有助於控制食量,防止攝入過多能量。涮過肉後,如果湯內有大量浮油,可以先將浮油撇去再放蔬菜。
粵式海鮮火鍋痛風要遠離
早在清代《廣東通志》中,已經有“冬至圍爐而吃曰打邊爐”的說法。其中一個“打”字,有人考證是指拿着筷子將食材放入火鍋中“涮”,“打邊爐”就是“吃火鍋”。
粵式火鍋,又稱海鮮火鍋,湯底以“老火靚湯”爲主,多是用老母雞、棒骨等熬製而成,再加入蝦米、乾貝、白蘿蔔等進行調味,口感清淡味道鮮美。這種火鍋特別適合不能吃辣的孩子、老人食用。而且廣東人好補,有時會在湯底加入煲湯常用的藥材,吃到最後,湯也喝掉。涮品以海鮮居多,鮮魚片、雞片、對蝦、蝦滑等,一般都是比較容易熟的菜品。蘸料上多采用海鮮醬或沙茶醬,加入炸蒜蓉、香菜、辣椒、花生等調味。
從熱量和蛋白質的角度來看,粵式火鍋以海鮮爲主,熱量低、蛋白質含量高。比如,每100克對蝦的熱量僅爲93千卡,蛋白質含量爲18.6克,脂肪含量僅爲0.8克。
但從營養角度說,粵式火鍋的營養並不均衡,最好也能選擇一些牛羊肉等紅肉,幫助補充鐵元素。此外,還需注意3點。因其蘸料多是海鮮醬或沙茶醬,鈉含量很高,高血壓患者要少蘸或不蘸;以棒骨煮成的湯底嘌呤含量很高,海鮮含有的嘌呤也很高,尿酸高的人或痛風患者謹慎食用;海鮮一定要煮熟後再吃,不要圖鮮嫩,以免感染寄生蟲。
川渝麻辣火鍋少涮吸油菜
“紅通通的油麪鋪滿辣椒”是不少人對川渝火鍋的印象,它們以獨特的“麻、辣、鮮、香”享譽中外。“三伏天吃酒燙火鍋——熱心熱腸”的俗語也展示出當地人對火鍋的喜愛之情。
麻辣湯底多是用辣椒、花椒、牛油、豆瓣、老薑等數十種調味料按比例精心炒制而成。成都和重慶的火鍋有所不同,成都火鍋牛油少、清油多,用新鮮辣椒與花椒。重慶火鍋熱衷麻辣,清油少、牛油多,通常用幹辣椒調味,花椒多,味道比較重。蘸料一般都是油碟,再加上香菜、蒜泥、花生等進行調味。
川渝地區比較潮溼,辣椒和花椒能幫助散發體內的溼氣。辣椒含有多種抗氧化物質,能抗癌、降血壓,還能促進消化液分泌、增進食慾;花椒是一味暖身調料,有助增強免疫力。
不過,吃太多花椒、辣椒容易上火,很多人吃完會長痘痘、便祕。易上火的人最好少吃川渝麻辣火鍋。湯底本身油脂含量較高,涮食物時,牛油會附在上面,增加了熱量的攝入。吃這類火鍋時,儘量少選吸油的食物,比如綠葉菜、凍豆腐、香菇等;少選脂肪高的食物,比如豬腦、肥腸等內臟;多選擇蘿蔔、青筍、藕等。熱量高、太辛辣的川渝火鍋並不適合經常吃。
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