在現在，很多上班族都因爲長期辦公，而患上各種職業病，比如頸椎病、腰椎疾病等等。上班族工作就要長時間的坐在椅子上，這樣是很傷害腰椎的。那麼上班族如何護腰呢？
上班族護腰的方法
1、挺背收腹，不靠椅面。如果靠着椅背，會令脊背肌肉處於拉伸狀態，時間久了容易導致腰痛。相反，如果挺背收腹，不靠椅背，不但可預防腹部脂肪堆積，還能舒展背部肌肉，有助於集中精力工作。
2、腰部放一個靠墊，可以使腰部得到有效的承託，維持腰椎的生理前屈，增加身體舒適度，但是靠墊一定要放在腰部，不能放到胸背部。靠墊不要太厚，以10釐米厚的軟墊爲好。
3、蹺二郎腿不僅容易彎腰駝背，還會妨礙血液循環。坐着時最好併攏雙腿，膝蓋間夾張紙，大腿平行於地面，與小腿保持直角，能矯正坐姿、鍛鍊大腿內側肌肉。
4、睡硬板牀可以減少椎間盤承受的壓力，所以睡覺要選擇硬板牀或較硬的臥具，睡姿取側臥，雙下肢屈膝位。
5、彎腰搬重物，抱小孩時及突然轉腰，都有可能損傷腰部肌肉和椎間盤，因此搬重物時，屈膝下蹲，把重力分擔在腿部肌肉，減輕腰部的負擔。同時逐漸用力，防止腰部突然受力。自己一個人不要擡重物，動作不要過猛，拿東西時身體要靠近物體，避免閃腰。
6、要控制體重的增加，因爲過於肥胖的腹部也會增加腰部負荷。當然，身體也不能過於瘦弱。
7、腰部容易受到風寒侵襲，所以要做好保暖工作，在辦公室常備一件厚衣服或者用束腰。
8、在居室內不應把電視放的太高，看電視最好坐在沙發或靠椅上，腰部儘量放一個靠墊，頂住腰部，以腰部不至痠痛爲宜。
9、練練脊椎操：先擡頭挺胸坐直，將頭、頸、背、腰都向上拉直。下額上擡，雙目遠看前方，腦門用力向上拔直，就如同身體的前面有一堵牆，要隔牆看戲一般。每次動作堅持半分鐘到一分鐘，做2~3下。在做的時候，一定要身體坐直，脖子要儘量向上拉長，眼睛要儘量地向遠處看。
10、沒事多扭腰。擡頭挺胸坐好，雙手十指交叉抱於腦後，上臂擡起來，肘關節向兩側儘量展開，眼睛平視前方。保持臀部不動，上身在肘關節的引導下慢慢地向一側儘量轉過去，直到轉不動的時候停留3~4秒。然後慢慢地還原並轉向另外一側，重複進行，在工作間歇做5個來回就可以了。
11、雙手叉腰向後擠鍛鍊背部。擡頭挺胸坐直，雙手叉腰，雙腳平放在地面上。保持姿勢，肘關節經體側儘量用力地向背後靠攏，此時會感覺到脊柱的兩側肌肉在向脊柱的中間“擠”。保持最大的用力感堅持3~4秒，然後慢慢放鬆還原，重複進行，每組做5~10次，每天連續做3組。
12、轉腰鍛鍊法。它包括前後大彎腰、左右側彎腰、左右轉腰等鍛鍊，每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求進行，同時要循序漸進。
13、利用門框或單槓等物進行懸垂鍛鍊。每日早晚各1次。懸垂鍛鍊實際上是繼續進行的牽引治療，它不僅使腰等部位得到放鬆，而且還增強了局部血液循環和新陳代謝。
14、經常聳肩拋臂可使肩部和臂的氣血運行通暢，有效地預防肩周炎和頸椎病。聳肩時，兩肩反覆上提和下沉，然後做雙臂擺動、循環輪臂和上舉。
15、長期伏案工作，頸部一直處於前傾位，容易導致頸部肌肉疲勞，罹患頸椎病。工作間隙做些轉頸、前俯、後仰的頭部運動，或用空拳輕輕叩擊頭部，不僅能解除頸部肌肉的疲勞，還能改善大腦的血氧供應，健腦提神，治療由神經衰弱引起的失眠等。
上班族最傷腰椎的9大壞習慣
1、久坐加速腰椎老化
現代白領長期坐在辦公室，很容易導致腰齡超標。因爲坐着的時候，腰部承受的壓力比站着的時候大4—5倍。長期保持這種姿勢不變，身體的中軸線跟着變化進一步增加腰椎應力，這種累積性損傷可以使椎間盤老化退變突出，椎間隙變窄，腰椎受壓後整體縮短。嚴重時壓迫神經引起下肢麻痛不適等病症。
另外，女性比男性更易出現腰痛。因爲女性由於有月經、孕育、分娩、哺乳等生理特點，同時又有月經病、帶下病、妊娠病、婦科雜病及節育等病理特點，所以腰痛是常見的病症。所以白領坐一段時間就要經常活動一下。
2、挎時尚大包
很多追求時尚的女性喜歡單肩挎着時尚大包。單肩背1公斤重量的大包，另一側肩部肌肉可能要承重3~4公斤才能維持身體的平衡。這種力量會壓迫到腰椎，日積月累會導致腰椎病變。
儘量不要經常單肩挎大包，腰部經常受涼即使挎的時候也要常換換肩膀。單肩挎包內最好不要放太重的東西，以減輕肩部負擔。
3、穿高跟鞋長時間站着
高跟鞋是白領一族必備的工具，還有些女性爲了拉長身形，並凸顯前突後翹的完美體態，常喜歡足蹬“恨天高”，而身體爲了平衡鞋跟的高度、維持住重心，胸部便會向後拱，骨盆則向前傾，腰椎往前凸，脊椎原有的S型曲度因此產生改變，而上半身的重量集中壓迫在腰椎後側關節，容易引發腰部疼痛，甚至形成骨刺。
需要長時間久站或行走時，最好改穿平底鞋，或是鞋子前端有防水臺，前後高度差距不超過3公分的鞋款會比較舒適，也不至於對腰椎造成傷害。
4、腰部經常受涼
辦公室常開空調，有時候氣溫還很低。但你知道嗎，我們的腰是最怕寒涼的，寒冷或潮溼會引起小血管收縮、肌肉痙攣，很容易使已經蛻化變質的椎間盤出問題。尤其是女孩子你更要保護好你的腰，不要不管什麼天氣都穿個小衣服，有的連後腰都蓋不住，這是很不好的。
不管是春夏季也好，還是秋冬季也罷，都要給腰做好保暖。很多女孩子喜歡穿風衣，並在腰部扎個寬寬的腰帶，這是一個很好的做法，不僅護腰、暖腰，還很時尚。
5、趴在桌上午睡
不管是午休時趴睡桌上，或是晚上睡覺採趴睡睡姿，對腰椎的健康都有不利影響。前者腰椎向前傾，腰椎肌肉容易疲勞疼痛，也容易拉傷後側韌帶;後者則會使腰椎更向前凸，背部肌肉往前拉扯，肌肉與骨骼組織並無法在睡眠中獲得充分的休息。
午休時若有時間小睡一下，比較建議睡牀上或睡沙發上，如果是在工作場所不允許，則不妨準備一個空氣頸枕，午睡時套在脖子上，再找一張有舒適靠背的椅子，閉眼放鬆坐着休息。至於晚上睡覺，則較建議採側睡或NG13仰躺的姿勢，並在兩腿間夾個抱枕，讓脊椎能夠得到充分的放鬆;如果是喜歡趴睡的人，建議可以在肚子下方墊一個小枕頭，有助減少腰椎壓力及可能衍生的傷害。
6、翹二郎腿
現代的上班族，在辦公桌前常常一待就是一整天。長期伏案工作的人，很容易將重心偏向某一邊，或者習慣性的翹腿。有些人坐着時喜歡翹二郎腿，這種姿勢容易使臀部歪向一邊，腰背肌肉張力及骨骼排列因此失去平衡，而在不知不覺中，受壓迫側的椎骨及椎間盤便因承受較大壓力，而引起病變或提早退化。
正確做法：能不翹二郎腿最好，如果一時間還無法調整過來，那麼翹腳時，最好左右腳輪流替換，以減低腰椎向單邊傾斜歪曲的機會。
7、邊走邊滑手機
上下班期間，很多白領經常邊走邊滑手機，一個個走起路來都是一副駝背樣。其實，當背部往前傾的時候，身體爲了維持平衡，會不自覺的將腹部向前凸起，此時上半身力量便壓迫在腰椎上，久而久之，容易造成腰部肌肉痠痛，甚至椎間盤滑脫或是長骨刺。
走路時要擡頭、挺胸、收下巴，一旦養成不駝背的習慣，不只腰椎不至於受傷，胸腔也不再受到胸椎前傾的壓迫，肺活量與心臟功能都有可能因此而獲得改善。
8、手腕手肘施力錯誤
在這個資訊發達的時代，電腦已經成爲生活的一部分。很多人不僅是上班時要使用電腦，下班後也要緊盯着電腦，上網搜尋資料、和朋友聯繫，甚至打線上遊戲。
值得注意的是，很多人使用電腦的姿勢都是不正確的，例如手肘沒有支撐點，或是滑鼠、鍵盤位置擺放太高、過度使用手腕和手肘等，這些都會造成手肘到肩胛骨一帶不時有痠痛的感覺。另外，在打字或看螢幕的時候習慣前傾，也會造成頸椎的弧度受損，導致肩胛痠痛和緊張型頭痛。
9、伏首桌前或癱在沙發上
白領階級免不了經常坐在桌前，有些人會將整個上半身趴向桌面，腰椎向前傾，使得腰椎肌肉容易疲勞疼痛;也有些人是下班後習慣癱在沙發上，或是閒適地以腰部懸空的坐姿，讓腰椎與薦椎承受龐大重力。也有些人喜歡盤腿坐，並採身體微微向前傾的駝背坐姿。
殊不知這些坐法，都可能使腰椎承受數倍至10餘倍的上半身壓力，長久下來，容易造成腰椎骨錯位、椎間盤突出及肌肉疼痛、下肢水腫等症狀。有時甚至腰部肌肉疼痛會向上延伸至背部，更嚴重者引發坐骨神經痛，而有腳痛、腳麻、間歇性跛行等症狀。
最好選擇有椅背的座椅，坐時要將脊椎挺直並靠着椅背，使背部有適當的支撐以保護脊椎，而雙腳的膝關節呈現直角，高度與髖關節差不多或稍微高一點點，如果椅子太高造成膝蓋過低，則要調整高度或放個腳踏墊，讓腳板可以自然地平放在地表。
上班族如何預防腰椎病
“白領一族”每天都得在辦公桌前坐上8小時，遇到工作任務重時還要加班，導致腰椎病發病率上升。另外，由於長期勞累導致運動功能系統受損，出現腰椎勞損，緊接着背疼、腰疼、脖子疼相繼而來，再加上骨質增生提前，誘發腿涼。白領一族如何預防腰椎病？
1、經常聳聳肩甩甩手臂
經常端坐於電腦或辦公桌旁，兩肩下沉，肩部肌肉處於固定的僵化狀態，導致肩部肌肉痠痛麻木、上舉無力，或關節運動不利等症狀。經常聳肩拋臂可使肩部和臂的氣血運行通暢，有效地預防肩周炎和頸椎病。聳肩時，兩肩反覆上提和下沉，然後做雙臂擺動、循環輪臂和上舉。
2、伸腰哈欠也可預防
一天坐下來，腰痠胳膊痛。這是因爲經常處於一種姿勢，處於收縮狀態的肌肉羣就會出現疲勞，而處於舒張狀態的肌肉羣則導致血液淤滯，代謝過程中所產生的一些廢物不能及時排出，導致肌肉疲勞。此時伸個懶腰，打個哈欠，頓感精神許多。
3、沒事搖頭晃腦
長期伏案工作，頸部一直處於前傾位，容易導致頸部肌肉疲勞，罹患頸椎病。工作間隙做些轉頸、前俯、後仰的頭部運動，或用空拳輕輕叩擊頭部，不僅能解除頸部肌肉的疲勞，還能改善大腦的血氧供應，健腦提神，治療由神經衰弱引起的失眠等。
結語：在日常生活中，上班族一天工作8小時，都會長時間的久坐。久坐會對腰椎造成傷害，平日裏要避免那些傷腰椎的9個習慣。
