糾正跑姿,前掌着地注意不是腳尖!當然這不絕對,因人而異,不管什麼跑步姿勢其實只要是踏地很輕或者沒有聲音就對了。
控制速度,穩定心率有很多更具心率訓練的方法,普通人學習跑步的通病是容易太快,快了就容易出現各種問題,這個方法幫助你很好地慢下來。跑步的時候,先熱身。熱身完畢跑起來,心率區間爲[130-(180-年齡)],以邊跑邊說話不累爲宜。用這個方法的好處有二:
一是不容易受傷,跑得舒服。以30歲的跑者爲例,一般心率在130-140時候的速度在630至730之間,這樣的速度就當閒庭信步,享受人生。我自己膝蓋2個月前受傷,也是用這個跑法恢復的,每次跑超過1小時,每天都跑也沒有問題。
二是可以減脂。一個人是否健康,光看BMI係數(身高/體重平方)是不準確的,更應該看的是身體含脂率。這個區間,是最佳的燃燒脂肪的心率區間,而且通常會跑上1小時至1個半小時不等,所以用來減肥燒脂肪是最好不過了。初學者可以從半小時開始,緩步加量。
合理作息,保證恢復良好的休息甚至比連續的跑步還要來得重要。有科學家做過實驗,兩組人一組每天都跑,一組有固定時間休息,結果發現休息組的成績更好。零基礎初學者建議從一週二次,每次十五分鐘開始。逐漸過渡到每週四次,每次三十至六十分鐘。其餘三天休息。注意休息不是什麼也不做,還是可以做交叉訓練(cross training)的。
你的跑步肌肉休息了,心肺還是要練習。推薦三個不易受傷的運動:游泳,打坐,太極。另外我個人也比較喜歡騎車,瑜伽和普拉提。說到作息,那大家會問最好的跑步的時間是什麼?和四季一樣,一天也分爲春夏秋冬。早上太陽出來晨霧散去爲春,春生,適合跑步;10點到下午3點爲夏,夏放,此時陽光強烈不適合跑步;下午3點至5點爲秋,秋收,最適合跑步;
晚上8點以後爲冬,冬藏,不適合跑步,但可以做靜力拉伸和打坐。特別注意,晚上10點以後內臟開始排毒工作,此時應該睡覺。總結一下,最好的作息時間 晚9-10點睡,早4-5點起;最好的跑步時間,早上5-8點,下午3-5點。
裝備防護膝蓋容易受傷,通過裝備來彌補也是一種方法。護膝可以起到支撐和保暖的作用,對於膝關節的防護特別明顯。膝蓋受傷的根本原因在於身體的肌肉承受不了跑步帶來的大於平時走路3倍的衝擊力,肌肉在長時間或者高強度運動後原有的承受力會減弱,這個衝力就到了骨頭上,我們膝蓋的骨頭就容易受傷了。這時候需要其他輔助裝備來抵消這個壓力。
核心訓練輔助核心力量訓練,特別強化膝蓋周圍肌肉,臀部後側肌肉,推薦瑜伽/普拉提/站樁/深蹲。我膝蓋受傷以後,主要做深蹲/普拉提/站樁/瑜伽/臀肌/My Own Gym/俯臥撐/卷腹 練習。
1深蹲關鍵在於姿勢,每天50個
深蹲關鍵在於姿勢,每天50個。站樁背靠牆、雙腳與肩同寬置於前。背貼着牆慢慢往下滑,使身體和大腿、大腿和小腿各呈90度,維持此姿勢30至60秒,然後起身休息,共做3次。想要更有挑戰性的話,就輪流提起你的腳後跟,順便鍛練小腿肌。
貼牆蹲起是另一種有效保護膝關節的方法。背靠牆而立,腳後跟離牆1只腳的距離,在兩膝蓋間放置一隻球(可以是籃球、足球),夾緊球,身體沿牆壁緩慢下蹲,直到膝蓋與小腿成90度直角,默數三秒,再慢慢直起身體。因爲背部貼牆,支撐了一部分體重,膝蓋受力相對比較少,因此較安全。堅持每星期運動2至3次,每次重複15次。
直腿擡高是一種簡單易行的鍛鍊方法:平躺在牀上,把腿伸起,讓大腿上的肌肉收緊、繃直,與牀成45度夾角,每次維持1秒鐘,再慢慢地放下,如此重複50次。持續練習,對加強膝關節的抗負荷能力很有幫助。跳繩對膝蓋的衝擊力量只有跑步的1/7 至1/2,而且只要你能掌握跳繩的技巧,用腳底的前端着地,就能降低對身體的衝擊,這樣膝部既得到了鍛鍊又保證了安全。
最最重要的一點,受傷沒不可怕,跑步對於膝蓋的磨損一定會有,總是害怕受傷纔是最可怕的。實驗表明,長期跑步的人膝蓋附近的骨頭密度比不跑步的人大40%左右。馬拉松比賽也看到不止一次70,80歲的老爺爺跑了20,30年的,到70多歲還參加全馬的也大有人在。所以,不用怕受傷,傷愈之後你的膝蓋會比以前更爲強大。
每次受傷以後,你會對自己的身體更瞭解,知道自己的極限在哪裏,也瞭解到什麼跑步姿勢,什麼運動最適合自己。我從第一次跑十公里受傷,到每天十公里後上班用了2年時間。循序漸進,傾聽自己身體的聲音。
運動時加強膝蓋的保護
