受訪專家:火箭軍總醫院骨科副主任醫師王長江
長期不運動是健康的大敵,世界衛生組織指出,身體活動不足已成爲影響全球死亡率的第四大危險因子,每年有6%的死亡率與缺乏運動有關。
火箭軍總醫院骨科副主任醫師王長江介紹,人體長期缺乏運動,會使組織器官機能下降30%,可引起基礎肌肉萎縮和呼吸循環功能低下,使頸部、腹部、腰背部及大腿部的肌肉力量降低,引起肩痠痛、腰痛、膝關節痛等症狀;呼吸循環功能低下,即使輕微勞動也會發生心悸和呼吸困難。總之,長期運動不足主要有8大危害,包括:癌症、心血管病、心力衰竭、骨質疏鬆、腦卒中、高血壓、糖尿病、肥胖。
按照世界衛生組織的標準,18～64歲的人每週至少應有150分鐘的中等強度有氧運動或75分鐘的高強度有氧運動,每天跳操20分鐘就能達到這項最低標準。然而,我國成年人中有近80%的人沒有達到。如何改善?下面提出一些具體建議。
成年人的運動強度要按照“有氧運動天天做,大強度運動選擇做,每週2～3天力量練習,牽拉運動前後做”的原則,以有氧運動爲基礎,同時兼顧力量牽拉練習。健步走、跑步、騎車及深蹲臥推等都是適合成年人的運動方式。力量練習包括器械性練習以及俯臥撐、原地跳、仰臥起坐等非器械練習,可提高肌肉力量、增加肌肉體積、發展肌肉耐力。
老人適宜的運動除了太極拳、廣場舞及半蹲、仰臥捲曲等輕度有氧、力量練習外,還應增加平衡練習以預防摔倒,如一字站立平衡、平衡移動等,同時也要注意進行一些牽拉練習。
對肥胖、超重人羣來說,長時間走路是最好的減肥方式。如果體重過大,可以先做蹬車、游泳等非體重支撐運動。不過,若要防控骨質疏鬆,快走、慢跑等需要體重支撐的有氧運動效果更好。保證1周3次運動,每次不少於30分鐘。
對青少年來說,每天至少活動2小時,全天內各種類型的身體活動時間應累計達到180分鐘以上,中等及以上強度的身體活動累計不少於60分鐘。戶外活動效果最好,如每週3～4次游泳,每次40分鐘,不僅可消耗體內脂肪,也不會使孩子過度疲勞。
對“三高”人羣來說,運動有3步:第一是做好熱身,持續5～10分鐘;第二是開始運動,以有氧運動爲主,抗阻運動爲輔;第三是做放鬆運動,可以給身體按摩,去海邊走走,打打太極。
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