你看到最近關於金槍魚罐頭失去人氣的頭條新聞了嗎?根據美國農業部的數據,這種優質、方便的蛋白質近年來銷售額下降了40%。顯然,這主要是因爲千禧一代不買它,因爲他們喜歡新鮮的食物。
如果你不喜歡金槍魚罐頭,你可能會尋找替代的高蛋白食物,快速,容易,多功能。這裏有六種你可能不經常吃食物,一些簡單的方法可以把它們納入平衡膳食中。
扁豆
除了罐裝和冷凍的選擇外,你還可以在許多市場的農產品區購買清蒸、即食扁豆。一杯可以提供大約18克的蛋白質,以及16克的填充纖維(超過每日目標的60%),以及過多的維生素、礦物質和抗氧化劑。幾分鐘後吃一頓飯,用香醋、石芥末和意大利香草調味料攪拌一把綠葉蔬菜,上面放些小扁豆、四分之一鱷梨和幾湯匙南瓜籽。
豌豆蛋白漢堡
雖然我總是喜歡吃全食品而不是加工過的東西,但我非常喜歡豌豆蛋白漢堡,它是從黃色的裂豌豆中提取出來的。除了豌豆蛋白是天然的無麩質,而不是常見的過敏原,很容易找到由全食物成分製成的豌豆漢堡。一塊肉餅至少能提供25克蛋白質。我用它們的方式有很多,包括在沙拉上弄碎,在炒鍋裏炸,然後捲成帶領子的卷子,上面夾着切碎的蔬菜和醋渣。我也喜歡它們的整體,放在生菜葉之間,還有西紅柿、洋蔥和鱷梨,和薯條一起吃。
煮熟的雞蛋
雖然煮熟的雞蛋超級容易做,你也可以購買他們預先煮熟。每個雞蛋提供大約6克蛋白質。另外,最新的研究表明,雞蛋中的膽固醇完全存在於蛋黃中,對血液膽固醇幾乎沒有負面影響。事實上,一項研究發現在健康的成年人中,每天多達三個全蛋會增加“好”的高密度脂蛋白膽固醇水平,降低“壞”的低密度脂蛋白。蛋黃還含有大量的雞蛋營養素,其中至少含有90%或全部的膽鹼、維生素D、鈣、鐵、鋅、維生素B12、抗氧化劑和omega-3脂肪酸。
在沙拉中加入煮熟的雞蛋,可以迅速提高蛋白質含量。我也喜歡切碎一些,和菠菜、西紅柿、紅洋蔥、芹菜和甜椒一起攪拌,還有一小勺煮熟、冷凍的藜麥,配上半份鱷梨泥。
植物蛋白粉
這是另一種加工食品,可以用簡單、乾淨的原料製成,並以多種方式使用。一勺植物蛋白粉可以提供至少20克蛋白質,含有少量碳水化合物和脂肪。除了攪打成冰沙,還可以添加普通的、未加香料的植物蛋白粉,以提高燕麥和過夜燕麥、香蕉煎餅、美味湯和花椰菜泥的蛋白質含量。
豆
如果你沒有一個開罐器,就像很多千禧一代的情況一樣,尋找貨架上賣的豆子,撕開盒子。一杯有機素食烘焙豆含有大約12克蛋白質和纖維。速食時,將煮好的冷凍花椰菜和無奶香蒜拌在一起食用。或者搭配一份新鮮的花園沙拉,配以伊沃的香脂調味汁。
希臘酸奶
以植物和乳製品爲基礎的草食希臘酸奶都是即食蛋白質的良好來源。根據品牌的不同,植物性品種的一個單獨容器提供11-14克蛋白質。純希臘酸奶最棒的一點是,你既可以品嚐到甜的,也可以品嚐到美味的。對於甜食,加入新鮮水果、堅果或種子、楓糖漿、少量肉桂和少量新鮮磨碎的生薑。作爲一個美味的選擇,加入大蒜、新鮮的蒔蘿、紅酒醋、海鹽和黑胡椒,然後加入蔬菜,如黃瓜片、西紅柿和一點紅洋蔥。
