現在很多人每天都會吃四餐，特別人容易加班熬夜的上班族或者夜晚追劇的人，滋滋作響的烤肉、紅亮亮的小龍蝦、冒着蒜香的烤生蠔……夏季晚上的吆喝嬉鬧、觥籌交錯，無不訴說着夜宵的火爆。不過，兩項最新研究顯示，夜間進食會導致糖尿病、肥胖、高脂血症、心臟病、乳腺癌等發病風險增加，值得“夜宵一族”警惕。
“第四餐”已成全民文化
我國的夜宵文化有着濃郁的地域特色。夜宵不是中國人的專利。韓國人在冬天夜裏總愛到路邊攤吃上一份炒米腸、炒年糕，“炸雞加啤酒”更是近年來的“新寵”；日本人下班後很少直接回家，而是去居酒屋或串燒店喝一杯啤酒，吃着串燒、關東煮；泰國、柬埔寨、摩洛哥、坦桑尼亞等國也都有夜宵文化。
夜宵背後的健康隱患
吃夜宵能放鬆白天積攢的壓力，促進人際交往，背後卻隱藏極大的健康風險。一日三餐要符合人體消化腺分泌消化液的規律，遵從合理的能量和蛋白質攝入比例。一般上班族的三餐佔比最好爲3∶4∶3，需要值夜班、加班的人羣，晚間不得不通過夜宵補充能量時，要注重膳食平衡。如果三餐不好好吃，晚上卻暴飲暴食，就易引發一系列健康問題。
第一，誘發消化道疾病
夜宵常吃烤串、烤魚、海鮮等，加上過度飲酒、暴飲暴食，會增加胃腸道負擔，甚至可能引起急性胰腺炎。日本醫學家粟田英男發現，胃黏膜上皮細胞大約2~3天就要更新一次，這一過程是在夜間進行，太晚進餐影響黏膜修復。
第二，與某些癌症相關
今年3月，香港中文大學與荷蘭烏特勒支大學聯合研究發現，晚上10點~12點、0點~2點、2點~4點進食的女性，乳腺癌風險分別增加80%、120%、90%。夜間進食（每週至少一次在晚上10點後吃東西）長達20年或以上的女性，乳腺癌風險增加128%。據科學家分析，深夜進食可能影響胰島素、褪黑激素、皮質醇激素的分泌，從而產生與乳腺癌高度相關的代謝問題。張丁說，尤其是燒烤類夜宵，可能含苯並芘類致癌物質，偶爾吃一兩次不至於產生太大的危害，但經常吃就會增加患癌風險。
第三，影響代謝功能
晚上機體新陳代謝下降，熱量消耗減少，吃夜宵容易導致肥胖。美國賓夕法尼亞大學佩雷爾曼醫學院最新研究顯示，與晚上7點前吃晚餐相比，晚上11點吃夜宵會讓身體存儲更多脂肪，導致空腹血糖、胰島素、膽固醇、甘油三酯水平上升，增加患糖尿病和心臟病的風險。
第四，影響神經功能
美國加州大學研究發現，深夜吃東西不利大腦健康，有損記憶力。中醫認爲，“胃不和，則寐難安”。體內各器官爲了消化吸收食物而“加班工作”，作爲“司令官”的大腦也得不到休息，興奮度增強，易引起失眠。
第五，造成營養代謝失衡
夜宵食物以高脂肪、高蛋白、高碳水化合物、重口味居多，營養攝入不均衡，可能帶來脂質代謝異常、鈣質流失加速、B族維生素大量消耗等問題。長此以往會導致工作效率下降、易疲勞、免疫功能減退、骨質疏鬆、尿路結石等諸多營養代謝問題。
第六，食品安全隱患不容忽視
夜宵是一種平民文化，大排檔、夜宵攤點多設在馬路邊或公共空地，從業者的健康狀況、餐具消毒、場地衛生、食品安全等環節都可能存在安全隱患。尤其夏季，食物儲存稍有不當就可能變質、受到病原體污染，極易吃出急性胃腸炎或食物中毒。
夜宵的“黃金吃法”
不太建議大家吃夜宵，如果晚上餓了，適度補充能量即可，不要當作正餐來吃。如果非要吃夜宵，需要注意膳食平衡，把握好三大原則。
睡前2~3小時不吃夜宵
胃腸對糖類的消化吸收高峯大約在飯後2小時左右，如果攝入脂肪，那這個時間還需要延後，因此夜宵與睡眠應相隔至少2~3小時，晚上9點後最好不要吃夜宵。
品種多樣，清淡量小
粥、面、雞蛋醪糟、海鮮等是較好的選擇，儘量不要吃高脂肪、高油，以及刺激性較強、容易產氣的食物，比如烤肉、麻辣小龍蝦、土豆、洋蔥等；少吃西瓜等水分大、糖分高的水果；也不要吃得太鹹，否則會導致水分瀦留在體內，影響睡眠質量，起牀後還會出現浮腫；最重要的是，絕對不要深夜飲酒。
選擇健康食物
以填飽肚子爲目標的加班族和夜班族，可以選擇全麥麪包、燕麥片、香蕉、杏仁、牛奶、蜂蜜等。其中，香蕉、杏仁富含鎂元素，能讓肌肉放鬆，有助入眠；牛奶富含色氨酸，也有一定助眠作用。
有些人可以適當吃夜宵，但有些人最好遠離夜宵
1、可以適當吃夜宵的人
生長髮育期的兒童睡前可以補充高蛋白食物，比如牛奶、雞蛋；瘦子可以適度補充碳水化合物，同時要經常進行肌肉鍛鍊；經常健身的人可以吃一些易消化的高蛋白食物，如脫脂酸奶。
2、最好忍一忍的人
體脂比例較高、體重指數超標的人，進入中老年後健康風險更大，最好不要吃夜宵，以免打破血糖、血脂平衡；“小胖墩”長大後很容易肥胖，而且孩子的自制力不如成年人，容易養成睡前貪吃的習慣，家長一定要控制他們的飲食；基礎代謝低的易胖體質者通常“喝涼水都長肉”，運動量往往偏少，睡前3小時最好別吃東西。
