炎炎夏日，食慾本來就差，再加上大量出汗導致的水分和多種營養素流失，如果不能合理安排飲食，身體的營養就不能得到滿足，從而疲乏無力，工作效率也會大大降低！
水是人體中含量最多的成分，成年男子含水量約爲體重的60%，女子爲50%~55%。汗液的成分主要是水，多喝水自然是最關鍵的。
除正常飲食攝入水分之外，普通成年女性每天最少單獨飲水1500毫升（約7~8杯），普通成年男性每天最少單獨飲水1700毫升（約8~9杯），這還是在溫和氣候條件下，輕體力勞動的推薦量。在炎熱的夏季，出汗多，應比最低推薦量要多。建議夏季每天單獨飲水要2000毫升（約10杯）以上，以保證充足的水分攝入，同時要謹記，水要少量多次地喝，不要等到口渴再喝。
蔬菜水果富含水分、維生素C、鉀，尤其是綠葉菜，還富含鈣、鎂和維生素B2，隨汗液流失的營養素，幾乎都能從蔬菜水果中找到。同時，夏季強烈的紫外線照射在皮膚，會產生較多的自由基，容易對皮膚造成氧化損傷，而蔬菜水果中富含多種抗氧化的植物化學物，尤其是那些深色的蔬菜水果中，抗氧化成分含量更高。
相比精白米麪，各種雜糧雜豆含有更多的鉀、鎂等礦物質和B族維生素，營養價值更高，也適合在夏季出汗較多時補充營養的流失缺口。
雜糧主要包括小米、玉米、黑米、燕麥、蕎麥、高粱、全麥、糙米等，雜豆主要包括紅豆、綠豆、扁豆、芸豆、蠶豆等。以這些雜糧雜豆熬成的粥，營養更豐富，還容易消化，含有的水分也比較多，是夏季飲食必備的，再也不能只把精白米麪做的白饅頭、白米飯、白米粥當主食了。同時因爲這些雜糧富含膳食纖維，飽腹感較強，所以對控制體重也很有幫助，一舉多得，值得推薦。
汗液中含有一些蛋白質和氨基酸，這就需要我們攝入充足的優質蛋白類食物，富含優質蛋白的食物主要包括魚肉蛋奶和大豆。這類食物不僅富含優質蛋白，而且整體的營養價值很高，但缺陷是多數脂肪含量較多，食慾和消化能力較差時，不太適合。所以應儘量選擇那些低脂的優質蛋白類食物。
低脂的優質蛋白類食物主要包括：去皮的禽肉和魚蝦，雞蛋、低脂或脫脂奶和各種豆製品，烹調也不要太油膩，比如普通成人，建議每天平均去皮禽肉和魚蝦3兩左右，雞蛋每天一個，酸奶或低脂脫脂奶每天300毫升左右，並每天配搭適量的豆製品。
