俗話說，“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”。對很多人來說，實施過程中，難度最大的恐怕是最後一句。面對美食的誘惑，到底該如何做到“晚吃少”呢？
按照科學的膳食方式，晚餐應該以“少”爲原則。在運動不足的情況下，晚餐吃多了易營養過剩，導致肥胖，還可能使脂肪沉積到動脈血管壁上，引發心腦血管疾病。
晚餐要以少、清淡、易消化爲原則，最好選擇麪條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡兒包子、小菜等食物，適當吃些粗糧。
晚餐儘量不要吃甜點、油炸食物，也最好不要飲酒，以免刺激腸胃，影響睡眠；晚上也別吃寒涼的食物，此時人體體液代謝功能下降，吃涼食不易消除疲勞，還會影響睡眠。
主食作爲熱量大戶，要儘量簡單一些，最好以粗雜糧或全麥爲主，因爲粗糧富含膳食纖維，能增加胃腸動力，有助消化，其飽腹感也較強，容易讓人產生“已經飽了”的信號，有利於控制主食攝入量。但有胃病或腸胃潰瘍的人，吃粗糧要有節制，避免大量膳食纖維刺激腸胃。另外，粗糧最好各品種摻着吃，變換花樣，比如今天吃個玉米麪饅頭，明天換紅薯、山藥，保證營養更加豐富。
粥中水分多，比吃同樣多的一碗飯，攝入的能量要少，飽腹感卻高。孩子和老年人，消化系統較弱，煮的粥應該軟爛些纔好。另外，粥里加點山藥、蓮子、南瓜等容易消化的食材也不錯。
晚餐要有意識地多吃蔬菜，既減少熱量，又保證營養。但煎炸烹炒的菜，油都少不了，因此涼拌、蘸醬是比較推薦的蔬菜做法。多選深綠色蔬菜，如菠菜、小白菜、芥藍等，它們富含維生素K、維生素C和葉綠素，可以焯水後涼拌。也可以選一些適合生吃的蔬菜，如小番茄、黃瓜、生菜等，品種可以多樣化。
總量控制得當的情況下，品種豐富更能保證晚餐的營養均衡，搭配菜餚的總體原則是葷少素多。儘量把油炸食品從餐桌上挪開，因爲它們是“壞”脂肪重災區，容易讓人發胖，引起腸胃抗議，導致心腦血管疾病，並且導致攝入過多的熱量。晚餐最好在晚上八點以前完成，晚餐肉類最好只有一種，不可吃多種肉類，增加體內太多負擔。
不少人晚餐吃太晚，吃完不久就去睡覺，睡眠期間胃還在運作。建議晚餐最少和上牀時間間隔3~4小時，保證充分消化。
晚餐如果吃得太快，嚼三五下就咽肚，會加重胃腸負擔，還不利於吸收。每一口咀嚼不應低於20次，吃一頓晚餐的時間至少20分鐘左右。
晚間活動量變小，吃得過飽或太油膩，熱量會變成脂肪囤積起來，導致肥胖。腸胃的超負荷運轉，容易使人罹患消化疾病，還會影響睡眠。因此，晚上儘量吃六七分飽，並以清淡爲主。
瓜果蔬菜能提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維等，但能量和蛋白質含量很低。如果早中餐攝入蛋白質不足，晚餐只吃瓜果蔬菜，長時間會造成機體蛋白質缺乏，導致免疫力下降。建議吃瓜果蔬菜的同時最好飲用一些牛奶、酸奶等蛋白質豐富的食物。
少量飲酒有助睡眠，但會損害深睡眠。睡眠後身體代謝速度減慢，會使酒精和菸草對肝臟的傷害更大，因此，晚餐更應該遠離酒精和菸草。
不少人習慣飯後吃甜點，但甜點熱量高，會額外增加能量攝入，容易肥胖，不利健康。
