胸肌下部分怎麼練 臥推感覺不到胸肌發力

胸肌分爲上中下三個部分，許多朋友不清楚下胸肌如何鍛鍊，如果想要鍛鍊下部分胸肌我們需要如何操作呢？下面和大家聊一聊。

胸肌下部分怎麼練

下胸可以通過30-45°的下斜凳來獲得最好的刺激，下斜槓鈴、啞鈴臥推以及下斜啞鈴飛鳥都是非常好的下胸動作。

下斜槓鈴臥推·3組4-6次；下斜啞鈴臥推·3組8次；下斜啞鈴飛鳥·3組8-12次；俯臥撐·3組12次。

胸肌上部分怎麼練

30-45°夾角的上斜凳可以讓上胸得到最好的刺激。舉個例子，上斜槓鈴、啞鈴臥推還有上斜啞鈴飛鳥都是非常好的上胸練習。

槓鈴上斜臥推·3組4-6次；上斜啞鈴臥推·3組8次；上斜啞鈴飛鳥·3組8-12次；俯臥撐·3組12次。

胸肌中部分怎麼練

中部可以通過平板凳來達到最佳刺激，平板槓鈴和啞鈴臥推或者是平板啞鈴飛鳥都是很好的中胸練習。

槓鈴上斜臥推·3組4-6次；上斜啞鈴臥推·3組8次；啞鈴飛鳥·3組8-12次；俯臥撐·3次12次。

胸肌一般多久能練出來

因爲個體情況差異大,所以練俯臥撐多久出效果是沒有明確的定論的。影響俯臥撐效果的因素是你原有的基礎和訓練俯臥撐的質量。

體脂高的人單純做俯臥撐很難出效果,需要搭配大量消耗脂肪的運動,如:有氧、HIIT。

體脂率低的人做俯臥撐練出胸肌、腹肌的時間可能更快,要是有一定的訓練基礎會更快。

胸肌分爲上中下三個部分，許多朋友不清楚下胸肌如何鍛鍊，如果想要鍛鍊下部分胸肌我們需要如何操作呢？下面和大家聊一聊。

臥推感覺不到胸肌發力

1.建議採用輕重量

5RM以上的訓練重量，大重量的訓練中，你的神經系統爲了舉起重量會調動其他肌肉來幫助完成動作，這樣就會導致胸肌刺激不夠。

如果你是爲了提升力量和全身協調性這沒什麼不好，但如果是專注胸肌感受，建議採用偏輕的重量。

2.使用簡單的動作

採用單關節的動作去感受胸肌的運動模式。肩屈，肩內收，肩水平內收，肩內旋等等。你可以空手做，去體會這些動作中胸肌的收縮伸展，然後記在腦海裏。這樣做有助於你喚醒胸肌，幫助你的胸肌找到存在感。