大多數肌肉羣的鍛鍊都可以在不負重或不使用器械的情況下輕鬆進行，很多人認爲，鍛鍊胸肌就必須去健身房。其實，很多胸肌鍛鍊根本不需要專門的器械，徒手就能達到鍛鍊的目的。
開始做俯臥撐時，胸部和地面不能貼得太近。一開始就把身體放得過低會損傷肩部的肌肉。正確的做法是循序漸進，一點點地降低重心。
1、臉朝下，雙手置於對應的肩膀正下方。背部挺直，雙腳和肩膀保持在一條直線上。
2、將手臂彎曲至90度，然後慢慢伸直，即爲一個完整的俯臥撐。
3、讓身體緩慢、穩定地上升和下降。重複的次數越多越好。
4、如果從來沒有做過俯臥撐，可以跪在地上完成動作，但是臀部和腰部一定要挺直。
這種俯臥撐和基礎俯臥撐相似，只是由於手支撐在凳子、椅子或者桌子等傢俱上，所以身體被擡高了。
1、面朝下，雙手放在凳子上。兩手之間的距離稍微大於肩膀的寬度，雙腳之間的距離和臀部等寬，腳尖接觸地面。儘量保持背部和腿部筆直。
2、緩慢穩定地放低身體，直到胸口和凳子只有幾釐米的距離。
3、手臂伸直，回到最初的姿勢。重複之前的動作。
4、傾斜式俯臥撐是從基礎俯臥撐簡單變化而來，對於新手來說非常適合。
找一把堅固的椅子或凳子，要求既能支撐住你的重量，又不會動來動去。高腳俯臥撐的姿勢和基礎俯臥撐一樣，只是腳不是放在地上，而是放在椅子上。背部挺直，雙腳和軀幹要與地面保持平行。
1、把椅子靠在牆上能增加其穩固性。
2、彎曲手臂直至90度，然後伸直肘部，即爲一個完整的高腳俯臥撐。
這種俯臥撐開始時的姿勢和基礎俯臥撐一樣，先讓身體貼近地面。然後，手用力撐地，讓身體迅速遠離地面。兩手怕打胸口或擊掌後，迅速回到最初的位置。
1、大猩猩式俯臥撐是基礎俯臥撐的一種更加高級的變形。如果你已經能夠輕鬆完成很多個基礎俯臥撐，那麼就試試這種難度更高的俯臥撐吧。
大多數肌肉羣的鍛鍊都可以在不負重或不使用器械的情況下輕鬆進行，很多人認爲，鍛鍊胸肌就必須去健身房。其實，很多胸肌鍛鍊根本不需要專門的器械，徒手就能達到鍛鍊的目的。
從基礎俯臥撐的姿勢開始，兩腳間的距離等同或者略大於肩寬。擡起一隻腳，使其懸空，同時做一個基礎俯臥撐。
1、重複幾次動作後，換另一隻腳。比如，先左腳懸空，做5次單腳俯臥撐，然後再右腳懸空，繼續做5次。
2、做動作時，始終繃緊臀部。
3、喜歡的話，你還可以同時鍛鍊腿部肌肉。撐起身體的同時，將擡起那隻腳的膝蓋移動到手肘的位置。每重複一次動作，就換一隻腳。
4、雙腳分得越開，動作的難度就越大，因爲轉移到一隻手臂上的重量會增大。
5、單腿俯臥撐是俯臥撐高難度變形中的一種。
如果基礎俯臥撐及其各種變形對你來說已經是小菜一碟，可以通過增加負重來增大動作的難度。有一種簡答的做法就是揹着揹包做上面的俯臥撐變形動作。
隨着肌肉越來越強壯，你可以慢慢地在揹包裏放更多的重物，以增加負重。
