擊打沙袋，相比其它的健身運動跑步、舉重等，趣味性更強一點，所以很多男性經常擊打沙袋鍛鍊。男生鍛鍊除了強身，通常還希望練就健美的肌肉，那麼打沙袋能不能練肌肉呢？
打沙袋可以有效地訓練拳手的反應速度、動作的和諧度，不但能鍛煉出拳速度，還能增強出拳力量。經常練習是可以強健肌肉的，增強肌肉硬度的。如果想練肌肉的效果更好，可以手臂、腿部綁沙袋增加負重，從而增強鍛鍊效果。
但是如果想要背肌、三角肌、腹肌、胸肌看起來更健美的話，還需要配合練習一些其它的健身動作，光靠擊打沙袋效果並不明顯。
可讓人扶住沙袋，練習者準確地擊打。此爲初級階段，以此可使習者體會拳腳發力、踢擊要領。站在上前一步擊中沙袋的位置上步擊打，藉以體會距離，全身整體用力，穿透力、鞭擊力、震盪發力等。
活沙袋子比固定的難打，沙袋在晃動，你可能一時打中，一時擊空，很有威力的一拳卻發不出威力。故應體會拳法與步法的配合：追擊打、退步打、迎擊打、連續擊打、前手點打等等，打得豐富多變，方悟擊打之妙。同樣，在踢擊中，應在運動中踢擊，不必每一次都是重擊。
進行重複的單項擊打，可牢固地掌握一拳一腳的發力，此是打沙袋初級階段應予重視的。進行組合擊打，可先打一二手直拳，逐步過渡到多次擊打，在擊打中，要有輕重緩急變化。尤其是手腳連擊密度，不宜形成手是手、腳是腳。連環打擊，手收腳出、腳收手出、緊密連貫，如行雲流水一氣呵成。
出拳時，肌肉要放鬆，富有一定的彈性。千萬不要把肌肉繃得太緊，這樣一是容易疲勞，二是會影響出拳的速度。
力量要用在拳的末端。這意味着拳頭打中沙袋時，手臂要充分施展開來，只有這樣才能充分盡到力道。
出拳時應拳面擊袋，而非指節擊袋，這樣才能保證出拳紮實，而又不受傷。許多拳手都犯有這樣的錯誤——指節擊袋，這樣一來，不但力量大打折扣，手指也起了緩衝器的作用
