受訪專家：上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院高血壓科、上海市高血壓研究所副主任醫師錢嶽晟
防控高血壓沒有捷徑,需要從生活中的一點一滴做起。以下“十步曲”將主要的預防方法進行了整合,建議人們從此刻開始,有所改變。
一袋牛奶一個蛋。新鮮牛奶中的豐富礦物質是維持人體功能,預防疾病的必需物質。牛奶中的鈣是活性鈣,是人體最易吸收的鈣源,新鮮牛奶具有降脂、降低血黏度的作用,鉀等其他物質也都能減少心腦血管疾病的發生。雞蛋是最價廉物美的補充蛋白質的食物,一天一個雞蛋對高血壓病人也是完全可以接受的。
二便自調心不煩。大小便通暢是人體消化和排泄功能正常狀態的反映。高血壓病人,尤其是老年病人多有便祕和尿頻、尿不暢的煩惱,建議養成良好的排便習慣,如廁時不要用力屏氣,必要時須積極用藥治療。
三餐飲食宜平衡。平衡飲食的概念包括葷素搭配和粗細搭配,還需注重營養成分的多樣化和適量控制。我國古訓指出的“五穀爲養,五菜爲充,五畜爲益,五果爲助”,就是平衡膳食的基本模式。
四體勤動控體重。選擇合適的項目,堅持適度鍛鍊(每次運動在60到90分鐘爲宜),再結合飲食控制,有助於保持正常體重,消除高血壓風險因素。
五色果蔬不間斷。新鮮蔬果含有豐富的維生素和礦物質,且有刺激血溶纖維蛋白的活性成分,可擴張血管、改善血液循環,其中的高纖維素還能抑制脂質的吸收。建議保證每天400克新鮮蔬果的攝入量。
六克食鹽不超過。鈉在體內可以吸收許多水分,鹽攝入多了,體內的水分就會聚集在血管中,加重心臟和血管負擔,造成血壓上升。控制每天食鹽量在6克以下,既能保證人體對鈉的需要,也可減輕心血管負擔。
七情調節莫失控。精神情緒的變化對高血壓等心血管疾病的發生和發展有很大影響。面對周圍大量繁瑣、突發的事情,人們需要保持良好的平衡心理應對,不僅有利於健康,且有利於疾病的康復。
八方交友心歡喜。老年人要學會調整自己的情緒,可通過參與各種老年活動,多交朋友,緩解孤獨,讓自己既有機會傾訴生活中的“苦辣”,也可與老友分享各自的喜悅。美國密歇根大學的研究發現,對生活滿意度高的退休老人,平均都有16名可以依賴的朋友或熟人;相反,擁有不到10個朋友的老人們,大都對退休生活不滿意。這種心理狀態可以直接影響到血壓波動。
酒(諧音“九”)要少喝煙不抽。過量飲酒可導致動脈的硬化,喜飲酒者宜每天控制攝入量不超過白酒50毫升,或黃酒100毫升,或葡萄酒150毫升,或啤酒500毫升。吸一支菸可以使人體的收縮壓升高5～10毫米汞柱,且會造成心肌梗死和腦卒中的發生和發作。
十分鬆弛心不煩。對高血壓及其併發症要有正確的認識態度,即當心但不擔心。保持輕鬆的心態、堅持合理的生活方式、進行規律性的藥物治療……通過這些努力,高血壓完全是可防可治的。
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