運動,對於每個人來說都是非常好的,也是非常有必要的,適當的運動,可以增強體質,讓身體更健康,我們常說生命在於運動,適量科學的運動也是老年人保持健康的一大祕訣,那麼老年人鍛鍊要注意哪些事項呢?下面養生專家就爲大家介紹最適宜老年人養生的四類運動。
第一類、力量訓練提高骨骼強度
啞鈴、器械或者是對抗身體重量等都是力量訓練。這些訓練有助提高肌肉及骨骼強度,並且優化姿態。建議每週做3-5天,每次2-3組,每組重複動作8-12次。注意:要包含主要肌肉羣。力量訓練時特別要注意控制好強度。要是你能一次輕鬆地做12次以上,那麼重量太輕了;要是每次做不了8次,則重量太重了。
第二類、負重訓練有益心臟健康
負重訓練包括走路、慢跑、跳舞、健身操、爬樓梯、跑步等。這些訓練有益心臟健康和骨骼力量,可以減少骨折風險。建議每週鍛鍊至少150分鐘,可分3-5天來做。每次持續20-60分鐘或一次10分鐘,一天2-3次。鍛鍊強度建議是中度至強烈(有些氣喘吁吁,但是仍然可講話)。
第三類、姿態訓練減小脊柱壓力
姿態訓練可以幫助老人保護脊柱,減小脊柱壓力,降低摔跤及骨折,特別是脊椎骨折的風險。姿態訓練應該貫穿在每日生活中,立、坐、行都要注意保持良好姿勢。可先利用鏡子來練習。
第四類、平衡訓練提高身體平衡性
太極、瑜伽,或是其他挑戰平衡的運動都屬於平衡運動,它們主要益處是提高移動性及平衡力,減少摔跤和骨折的風險。建議每週2-3天進行平衡訓練,總共120分鐘,爲節省時間可把力量訓練和平衡訓練整合在一起來做。鍛鍊強度:初學者可做靜態運動(站在一個點上保持住一種姿勢),在進階階段,可做動態運動,在移動中挑戰平衡,這個時候你或是許需要教練的指導。
運動是要講究方法,不能盲目的去進行,而對於老年人來說更是如此,因爲老年人身體機能下降,不能同年輕人比,老年人可以選擇在早晨進行其中的幾項鍛鍊,以此來增強身體素質。需要注意的是,老年人要養成良好的生活習慣,以免身體健康受到影響。
