上班使用電腦、下班久坐看電視,加上三餐老是在外,肥肉一圈一圈頑強地巴在腰上,似乎怎麼甩都甩不掉?外食族、上班族最擔心體重難控制,或是怎樣都減不下來的窘境。營養師說明,上班族要聰明減重,除了可利用白天、晚上或是週末的閒暇時間做運動,配合飲食控制外,建議從淨化腸道、排除體內廢物開始,如果能再搭配營養素,提升身體機能運行,相信減重效率必能事半功倍!
你有久坐代謝症嗎?
由於大部分上班族都有外食的狀況,且生活型態多屬於靜態方式,外食食物熱量高,又沒有喝足夠的水的狀況下,容易血液濃稠,心血管疾病;久坐易造成內臟脂肪堆積,長久下來不僅代謝會變差,身材也會變形,除了容易腰痠背痛、便祕、成人壓力痘,更易增加骨質疏鬆、心血管疾病風險。
三餐這樣吃不瘦也難!
以進食的量來說,營養師建議想減重的朋友可遵照「5143均衡飲食原則」—每日5拳蔬果、飯前1碗清湯或水(300-500cc)、每餐4大口全榖、每餐3份蛋白質(1份=3手指)。再來透過改變進餐順序爲菜→湯→飯→肉,並且細嚼慢嚥,讓飽食訊號有時間傳入大腦,多餘熱量的攝取也會減少!
至於一天之中的三餐,營養又該如何調配,才能確保不攝取到多餘熱量呢?營養師這樣建議:
早餐:三餐不能少一餐,早餐一定要吃,而且品質很重要,選擇低脂的植物性來源蛋白質,如:無糖豆漿等富含胺基酸食物,不但營養還會醒腦;吃高纖的碳水化合物:如糙米、全麥、地瓜、五穀雜糧類。不過像奶茶、果汁單糖類飲品就不建議,它們除了熱量高外,因爲會讓胰島素快速上升又快速掉下來,所以很容易快速產生飢餓感。午餐和晚餐:可遵照「5143均衡飲食原則」。下午茶:可搭配抗壓飲食,如香蕉、堅果類或補充維生素B羣紓解壓力。搭配營養素減重事半功倍營養師也建議想減重的人,可以適當搭配營養素,從內調理,往不復胖體質邁進。
營養減重四大階段:
1)淨化:預備期,營養減重的第一步重點爲腸胃道功能修復。此階段不需控制熱量,建議可攝取纖維素及優質蛋白質來增加腸道的好菌並預防腸道老化,另外,維生素B羣亦可幫助肝臟機能!利用淨化期,排除身體累積已久的廢物,不只身體會感覺到輕盈,也讓你覺得很有成就感!
2)打底:想順利恢復身體機能,提升身體脂肪運用,就得要做好基礎打底的動作,來協助身體恢復機能、修復組織細胞,營養師建議此階段除了充足營養素外,控制熱量也非常重要,三餐中選擇兩餐使用政府核可的均衡營養低熱量代餐。另外,選擇優質蛋白質,維持健康與肌肉比例,建構代謝所需荷爾蒙。補充綜合營養素,讓身體機能順利運轉。加上魚油Omega-3脂肪酸可降低食慾,減少想吃高熱量食物的慾望。
3)代謝:促進體內循環、加速新陳代謝、幫助熱量消耗提高代謝是減重成功與否的關鍵。在代謝期,搭配正確飲食、生活習慣與加強運動,達到加速熱量消耗的目的。營養師建議:代謝期可以加強的營養素有優質低脂蛋白質,可增加肌肉量、提升代謝;綠茶磷脂複合物,可減少飲食中油脂的吸收、助分解脂肪;維生素B羣有助促進蛋白質代謝,加速體內循環;共軛亞麻油酸CLA助降低體脂,增加瘦肉組織;則能調節膽固醇,順利完成新陳代謝。
4)美型:重點在於利用營養素,維持體內肌肉量,也幫助減重後的身材提升緊實感,雕塑完美曲線。營養師建議:美型期加強營養素有優質蛋白質;共軛亞麻油酸CLA;維生素C促進膠原蛋白形成,讓減肥過程時,肌膚不會失去彈性與光澤,變得鬆鬆垮垮,也能預防難看的肥胖紋上身。
最後,營養師也叮嚀減重朋友,不要讓減肥成爲你生活中最大壓力來源,放鬆心情,持續培養至少8-12周運動習慣加上飲食習慣微調,將健康體質調整好後,維持好的習慣就不怕復胖來找你!
