如今的微信朋友圈已經成爲“大陽光地”，除了曬美食、自畫像和寶貝，“陽光步”也成爲時尚。現在，如果你一天不走兩三千步，你就不好意思在朋友圈裏閒逛。爲了搶封面，不落後排名，有人甚至深夜在自家門口的花園裏“衝鋒”。
運動有益健康。如果你只是爲了曬太陽而過度運動，結果損害了你的健康，那你就把車放在馬的前面。儘量多走路好嗎？如何科學地走路？在十一長假前夕，我們將討論如何健康科學地走路。
散步是“最好的運動”
鍾南山院士認爲步行是“世界上最好的運動”。根據世界衛生組織的一組數據，65歲以上每週步行4小時以上的人與65歲以上每週步行1小時以下的人相比，心血管疾病發病率降低了69%，死亡率降低了73%。
數據顯示，成年人每天消耗約2100卡路里，而保持生命體徵和日常活動只消耗1800卡路里，這意味着需要通過鍛鍊消耗300卡路里以上。成年人可以在30步中消耗1卡路里，因此需要9000-10000步才能額外消耗300卡路里。國家衛生規劃委員會日前發出“每天走一萬步，均衡飲食，健康生活”的號召。
的確，散步是一種很好的鍛鍊方式，可以起到強身健體、增強身體抵抗力的鍛鍊效果。它不僅能增強心肺功能，改善血液循環，增加肌肉力量，還能減輕精神壓力，調節新陳代謝。對防治心腦血管疾病、血脂異常、糖尿病、肥胖症等有重要意義。
每天不超過20000步
雖然散步是一項適合所有年齡段的運動，但專家表示，運動是一把“雙刃劍”，它不僅能保持健康，還能傷害身體。
三北醫學院運動醫學部副主任姜東教授表示，通過微信體育排名的激勵，有助於身體正常行走，但不能不顧自身體質盲目增加行走量，尤其是爲了打破這個名單，這反而會損害我們的健康。
像任何運動一樣，走路都有風險。一般來說，成年人每天需要步行約10000步，但不超過20000步。過度步行會增加關節負擔，加重原本的輕傷。由於人體60%的重量由膝內側關節支撐，膝關節內側半月板極易受到拉傷，過度活動甚至會撕裂半月板；過度行走或上下坡也會增加髕股關節的壓力，而髕骨軟骨在長期摩擦後很容易出現問題。如果繼續過度運動，輕則關節疼痛，重則可引起關節炎、足底筋膜炎、跟腱炎、骨膜炎、髖關節滑膜炎等，尤其是膝關節和踝關節損傷較大。
在步驟的數量上也需要力量和毅力
“簡單的步驟沒有任何意義。成年人平均每天步行6500步左右，但大多數人都沒有足夠的力量去鍛鍊。專家表示，雖然很多人每天步行1萬步，但屬於“生活步”，只能放鬆和維持肌肉的新陳代謝和力量，卻不能達到鍛鍊和健身的效果。力量是身體不健康的關鍵因素之一，所以我們應該大力走路。步行速度和運動量介於快走和競走之間，步行頻率應爲每分鐘120-140步。
“走路的第一步是消耗血糖和糖原。15到20分鐘後，脂肪燃燒的比例逐漸增加，持續30分鐘，脂肪燃燒的效果會更好。”北京師範大學體育學院副教授趙繼生解釋說，以4.5的速度走路每小時公里數可以達到健身目標，但也因年齡而異。對於年輕人來說，以0.75米左右的步幅在7到10分鐘內走1公里比較好。但到四五十歲時，走一公里要十分鐘以上。隨着年齡的增長，頻率降低，步速減慢。
專家提醒說，並不是每個人都適合精力充沛地走路。中青年人參加這項運動是沒有問題的，但一些中老年人不應盲目跟風。另外，走路雖然可以鍛鍊心肺功能，但需要長期堅持，偶爾一兩次走路效果也不太好。
強壯的走路不同於正常的走路
強力行走注重姿勢和速度，但很多人在大力行走時容易犯兩種錯誤：低頭或擡頭過高導致身體向後，兩種姿勢都可能導致身體失去平衡，使背部肌肉承受過大的壓力，導致勞累和疼痛。
專家建議，在大力行走時，不要擡頭或低頭，而要向前看，保持頸部和身體在一條直線上。在行走過程中，最好擡頭挺胸，放鬆雙肩，收緊腹部，不要擡高臀部，雙臂緊貼身體。另外，走路時，要多注意自己的身體姿勢，及時糾正錯誤動作。運動最好每天保持20到40分鐘。不要貪心。我們必須遵循科學規律。我們一開始有好幾公里不能走高速。我們可以先參加低速步行。身體適應後，我們可以逐漸增加速度和長度。
當然，運動器材也很重要。在大力行走時，選擇一雙合適的鞋是非常重要的。它不僅能舒適地貼合足部，而且柔軟有彈性，避免了長時間快速行走造成的身體傷害，特別是避免了足部損傷。
