村上春樹在《天黑以後》中說：“我們的人生是不能以明快或抑鬱來簡單劃分的，也有陰影這個中間地帶。能夠認識和理解這個陰影階段，纔算得上是健全的知性。”今天分享一期抑鬱症療法清單，當然，我們可能會有點不高興，有點累，大多數時候沒有到抑鬱的程度。但掌握一些適當的方法，也許可以幫我們更好地與陰影階段相處。希望你喜歡。
抑鬱症的護理方法
1、體育鍛煉
雖然體育鍛煉和緩解抑鬱症之間的聯繫目前尚不清楚，但研究人員發現，經常鍛鍊（每週差不多每天進行30-60分鐘的適度鍛鍊），可以提高情緒、減輕壓力、提升自尊，以及防止患上心臟病、高血壓和癌症。
當我們運動時，我們體溫升高、全身平靜，這樣身體就會釋放讓我們感覺良好的化學物質：內啡肽和去甲腎上腺素。科學家認爲，正是這些在運動過程中釋放的內啡肽和去甲腎上腺素有助於減輕抑鬱症症狀。內啡肽使我們感覺良好，有利於提升免疫系統，減少疼痛感受。去甲腎上腺素是一種神經遞質（我們大腦產生的一種化學物質），也有助於提高情緒。
發表在2005年《普通精神病學文獻》的一項研究報告說，每天快走35分鐘，每週5次（或者每天快走60分鐘，每週3次），能夠顯著減少輕度至中度的抑鬱症。
2、含鎂食物
抑鬱症症狀——從輕度抑鬱到精神病，甚至最後產生自殺的想法——很可能與鎂的缺乏有關。鎂是一種使我們身體可以收縮和放鬆肌肉，並且能夠製造蛋白質、產生能量的礦物質。它也用於骨骼生長和支撐。
缺鎂現象是很少見的，在日常飲食中增加含鎂食物，有助於提高你的情緒。如堅果類（南瓜籽、葵花籽、芝麻籽、杏仁、腰果）、豆類（黑豆、菜豆、大豆）、深綠葉蔬菜（菠菜、羽衣甘藍、瑞士甜菜、羽衣甘藍）還有粗糧，都可以提高鎂的攝入量。
喬治·伊比研究所的一項研究發現，在抑鬱症患者進食及睡前提供含鎂量在125-300毫克的食物，不到一週內患者的症狀就有緩解。
3、銀杏葉
銀杏葉是幾千年來一直用於治療多種疾病的草藥，包括用於某些類型的癡呆症。目前，人們正在研究它在經前綜合症、高原反應、化療引起的終端器官血管損害以及抑鬱症狀的療效。
銀杏可以有效緩解老年人的輕度抑鬱。它包含一些能夠對抗體內自由基及衰老的抗氧化劑。隨着年齡增長，自由基可能會對大腦中的血清素受體產生不利影響，增加老年人患上抑鬱症的風險。而銀杏葉能幫我們提高血清素水平及蛋白質合成，從而緩解抑鬱症。
4、維生素C
維生素C是我們許多人用於治療普通感冒的抗氧化劑。雖然它可能不像我們希望的那樣使感冒痊癒，但它確實有助於我們遠離癌症、中風和心血管疾病，而且對眼睛健康有益，並提升免疫系統。維生素C也可以緩解抑鬱症的症狀，因爲它在去甲腎上腺素（大腦中一種影響情緒的神經遞質）的合成中起到一定作用。
由於人體不能製造和儲存維生素C，所以在飲食中增加維C含量高的水果和蔬菜是很重要的，如柑橘類水果、草莓、甜瓜、菠蘿、草莓、青椒、番茄和深綠葉蔬菜，也可以服用維C補充劑。
健康專家建議我們每天攝入500毫克維生素C。然而只有10％-20％的成年人會完成專家推薦的每日果蔬推薦量。一杯橙汁可以提供97毫克維生素C。
5、聖約翰草
聖約翰草是一種草藥，可用於治療輕度抑鬱症。它含有金絲桃素和貫葉金絲桃素，有一定的藥理作用。它可以抑制大腦中特定的化學物質（血清素、去甲腎上腺素和多巴胺）的再度吸收。提高這些生化藥劑的含量，可以幫助改善情緒。常用的抗抑鬱藥，如選擇性血清素再攝取抑制劑（SSRIs）、血清素及去甲腎上腺素再攝取雙重抑制劑（SNRI），可以針對相同的神經傳遞素髮揮作用。
人們把聖約翰草製成浸膏、湯液和藥片。雖然它的副作用比抗抑鬱藥少，但也並非完全沒有，如頭暈、口乾和胃部不適。而且，它會與某些處方藥物產生不良反應，如避孕藥和抗凝血劑。因此，把聖約翰草加入你的養生食譜之前，一定要先諮詢您的保健醫生。
6、節食
發表在《普通精神病學文獻》的一項研究發現，地中海式飲食可能對心臟有好處，並能幫助減少人們患上抑鬱症的風險。相比那些沒有進行地中海式飲食的人們而言，進行地中海式飲食的人們患上抑鬱症的風險降低了30％。
地中海式飲食是什麼樣的呢？它強調食用單一不飽和脂肪酸，而不是飽和脂肪酸（例如選擇橄欖油，而不是黃油），食用omega-3脂肪酸含量豐富的魚類、堅果類、豆類，以及B族維生素B含量豐富的水果、蔬菜和全穀類。不禁止肉類、乳製品和酒的攝入，但它們不是飲食重點。不吃精製的碳水化合物和糖類。
7、鍼灸
用鍼灸治療抑鬱症的小規模臨牀試驗發現，這種古老的療法可能是一種安全有效的替代藥物的補救措施。
根據由美國國立衛生研究院替代醫學辦公室資助、在亞利桑那大學進行並且發表在《美國心理學協會》雜誌上的一項研究發現，約75％具有抑鬱症症狀的女性接受了爲其量身定製的鍼灸治療以後，在8周後緩解了症狀。這項研究結果表明，鍼灸療法跟藥物治療、心理治療一樣，有利於緩解抑鬱症症狀。
至於它如何產生效果的，研究人員發現，抑鬱症相關鍼灸引發了某些化學物質在大腦中的釋放，特別是去甲腎上腺素、血清素和多巴胺，這3種神經遞質改變了我們的情緒。
據美國斯坦福大學醫學院研究人員發表在2010年3月《婦產科》雜誌上的研究發現，對於具有抑鬱症症狀的孕婦，不宜服用抗抑鬱藥物的，應該考慮鍼灸療法。在其研究中，接受抑鬱症相關鍼灸治療的孕婦，63％的患者緩解了症狀。
8、B族維生素
醫生爲孕婦開充葉酸的處方，這是常有的事。因爲葉酸可以有效防止發育中的胎兒患上神經管缺陷和齶裂，並且給妊娠帶來很多其他益處。但是使用葉酸來緩解抑鬱症，也會有效果嗎？答案是肯定的。
葉酸屬於B族維生素。B族維生素還包括硫胺素（B1）、核黃素（B2）、煙酸（B3）、泛酸（B5）、吡哆醇/吡哆醛/吡哆胺（B6）、生物素（B7）、鈷胺素1（B12）和膽鹼。 B族維生素有助於大腦產生化學物質（神經遞質），從而起到調節情緒、傳遞信息的作用。在所有B族維生素中，尤其是葉酸、B6、B12的作用更大，可以促進GABA（γ-氨基丁酸）、血清素和多巴胺的分泌——這3種神經遞質的含量過低，會產生抑鬱症和其他情緒障礙。
例如，據MRC神經精神研究實驗室發表在2005年1月《精神藥理學》雜誌上的一項研究發現，嚴重抑鬱症患者體內的葉酸和維生素B12含量往往很低。另一項發表在《生物精神病學》上的研究發現，21％的抑鬱症研究參與者體內的維生素B6含量很低。
是因爲患上抑鬱症後人們體內的B族維生素含量變低，還是因爲B族維生素含量變低才導致人們患上抑鬱症，目前仍不太清楚。但有一點是清楚的，B族維生素補充劑可能會起到緩解抑鬱症症狀的作用。
9、冥想和意象引導
強大的身心連接，可以使我們感到更加平靜和快樂。
關於冥想的方法，沒有對錯之分——它只需要在一個安靜的地方，擺出舒適的姿勢，放鬆呼吸放，把你的注意力放在某種具體事物上（例如你的呼吸、一個單詞或詞組或一個具體對象）。練習冥想，每天只需15分鐘，就可以減輕抑鬱症的症狀。
發表在2006年《臨牀心理學》雜誌上的一項研究表明，正念冥想可以減少自殺的念頭。發表在《今日心理學》上的一項研究報告說，神經科學家們發現，當我們冥想時，大腦活動由易感壓力的右額葉皮層轉到更爲平靜的左額葉皮層。總體而言，冥想似乎能夠改變我們的大腦結構，特別是在調節情緒的區域。
意象引導也有助於減輕壓力、減少慢性疼痛、改善免疫功能，對癌症、心臟病和其他疾病也有幫助。它的功能是基於身體和心靈連接的理念——你的身體會對大腦中浮現的想象作出迴應，彷彿想象是真實的。老師或書本可以指導你如何放鬆狀態。
10、瑜伽
瑜伽是將姿勢、動作和呼吸相結合的一種運動。儘管你會考慮身體是否具有足夠的靈活性，然而靈活性並非運動的要點。發表於2007年《牛津期刊》的一項研究發現，瑜伽是一種“很有前景的抑鬱症療法”。作爲研究中的一項輔助療法，瑜伽可以減少抑鬱、憤怒、焦慮、神經症狀，以及預測慢性心臟衰竭的低頻心率變異性。雖然不是所有的心理健康專家都認爲瑜伽具有治癒精神疾病的力量，但是他們絕大多數都認爲，除了抗抑鬱藥、心理治療以外，瑜伽也有利於緩解抑鬱症。
美國國立衛生研究所的一項研究發現，人們在練習一種名爲“淨化呼吸法”（sudarshan kriya）的瑜伽時，在三個不同的節奏用鼻子自然呼吸、嘴巴緊閉，其中有高達73％的人緩解了抑鬱症。
並非所有的瑜伽都是一樣的，所以你不妨嘗試各種風格的瑜伽，從中找到最適合你的（例如，一些類別和風格的瑜伽會包含一些調息法）。每天練習20分鐘，或者每週至少練習3次，會給你帶來最好的效果。
