翹挺的臀部不僅是女性的追求,也是很多愛好健身的男性極其想要獲得的,今天主要是介紹兩個通過槓鈴鍛鍊臀大肌的方法,希望對小夥伴們練臀部肌肉有一定的幫助。
頸後深蹲動作是在啞鈴深蹲的基礎上有所發揮。
股四頭肌、所有的收肌、臀肌及全部豎脊肌,是鍛鍊腿部與臀部肌肉的最佳動作之一。
兩腿分開,雙手持啞鈴或槓鈴置於後肩做蹲起動作。此動作可以採用窄、中、寬步距進行多方式的鍛鍊以達到全方位的刺激肌肉。
仰臥提臀(Hip Thrus)和仰臥橋式提臀類似,無論從動作上還是效果上都非常相似,是一個綜合的鍛鍊方法,鍛鍊涉及臀部肌羣、大腿膕繩肌(即股後肌羣)、腹肌,但主要鍛鍊臀大肌。但仰臥頂臀動作上有一個明顯的不同地方,相對來說使其動作幅度更大,刺激臀大肌更深。
臀大肌
1.準備姿勢:仰臥,使上背靠着箱子或者長凳,屈膝,雙腳着地,腹部可以負擔槓鈴來負重。
2.呼氣,保持你的腹肌處於收縮狀態,收縮臀大肌,並向上挺 起臀部,儘可能擡到最高,停留1-2秒;吸氣,慢慢恢復到原位,重複。