在我們生活中,深蹲是有效的健身方法之一,有很多的男性朋友都喜愛用深蹲來健身,那你知道男士深蹲的正確姿勢有哪些嗎?男人在鍛鍊的時候要注意哪些事項呢,男士鍛鍊下半身的動作又有哪些呢,接下來就一起去了解一下吧。
男士深蹲的正確姿勢
1、男士深蹲之沙發深蹲
男士深蹲之沙發深蹲是指從站立姿勢慢慢坐在沙發上,雙手置於腦後。背部挺直微反弓(重要),把臀部往沙發深處挪移!就是往深處坐,坐得非常靠裏。在深蹲的時候要頭正直看前方,而且背部要挺直微反弓,用臀部的力量發力到腳後跟,蹬地起身!
2、男士深蹲之拉力深蹲
男士深蹲之拉力深蹲是指將雙手置於胸部以下,千萬記得要跟肚臍差不多高度。然後握住一個固定的支點。
向後坐,上半身挺直(微微反弓,就是挺胸挺肚子的感覺),頭部正視前方。雙手拉住固定點防止自己向後摔。雖然叫拉力深蹲,但其實雙臂不要使太多勁兒!只有自己要摔倒的時候才稍微拽一下。
心裏想象、默唸:臀部發力(屁股使勁夾緊),讓臀大肌主動發力(夾起來的力量蹲起)。站起來。
3、男士深蹲之面壁深蹲
面對牆壁站立,手抱頭、趴着牆或者雙手自然下垂都可以。慢慢向後坐~就像標準深蹲一樣~上身反弓、挺直)。我們上回說到,標準深蹲姿勢是膝蓋不過腳尖的(雖然這話可以深入探討,不過一般人能照做就可以了)。
在大腿與地面接近平行時(臀部也感覺被拉伸了),臀大肌發力,快速起身,回覆直立。
男士鍛鍊要注意什麼
1、不要形成鍛鍊癖
在一般情況下,初次參加健身訓練的人都會感到非常興奮,特別是當鍛煉出效果的時候。這在很大程度上激勵着你更多地參加鍛鍊。但是,有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的鍛鍊,而忽視了運動前的熱身。
而且過度的訓練往往把自己弄得精疲力盡,影響了正常生活和工作。對此,美國訓練委員會的發言人理查德·科頓指出,健身是個長期的工程,不要想一天就成爲健美先生。
2、負荷量要根據自己的體力而定
一般說來,發達的肌肉量有效的次數是8次-12次,最少不低於8次,這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%,即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做,不超過5次。
發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次,腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動爲止。
男士深蹲的好處
深蹲是提升腿部力量的絕好動作,發達腿部肌肉,由於腿部訓練又是極耗體能的,所以對心肺功能也是一個很好的鍛鍊,從而延緩衰老。競技項目運動員基本都會使用這個動作。
男士鍛鍊下半身的動作有哪些
1、男士鍛鍊下半身動作之啞鈴弓步蹲
用來雕刻大腿上部,爲股四頭肌增加線條。
雙手各提一個啞鈴在體側,保持頭部和胸部正直,上背部平直。不作熱身,而是直接做2一3個正式組,每組12—15次。確保腿部在做所有的工作,把注意力集中在練習給股四頭肌帶來的感覺上。不用小腿的力量,而是讓股四頭肌做全部工作。
2、男士鍛鍊下半身動作之棒式擡腿
就是一般的棒式撐體,加上單腳擡腿動作。上半身用手肘支撐,手肘垂直於肩膀正下方,緊縮腹部核心,以腹肌爲中心撐起身體,讓身體維持穩定,保持正常呼吸,單腳上舉時,最好能維持1-2分鐘,時間越久,強度越高。
3、男士鍛鍊下半身動作之驢子後踢腿
雙手撐在地板上,維持與肩同寬,膝蓋跪於地上,如同驢子站地的預備姿勢,舉起單腳向後踢,儘可能擡高,讓大腿與小腿維持90度角,兩腳交換後踢,來回算一次。記得,腿向後踢時,背部不要拱起,要打直。
在上面的文章中,已經介紹了很多男士正確的深蹲的方法嗎,想要通過深蹲的方式來健身的朋友不妨試試文章中提供的做法,另外男人在進行鍛鍊之前一定不要忽略了熱身的動作,這樣能夠很好的預防肌肉拉傷的現象發生。
