如今，素食主義在城市中流行，作爲一名素食者，如何獲得充足的蛋白質、鈣鐵等維生素及礦物質，以達到營養均衡呢？看看下面營養專家爲大家推薦的素食清單吧，有了它就不用擔心營養失衡了。
1、全穀物食物富含膳食纖維、蛋白質、鈣、鋅和B類維生素，是素食者的理想主食。一般每餐食用一種全穀物即可產生飽腹感，直到下一餐也不會餓。除了燕麥、小麥外，營養學家還推薦藜麥，這種麥類可以一次性煮熟，放冰箱3天也能保持新鮮。
2、豆類及其製品豆類食物能提供素食者缺乏的鐵類元素。鷹嘴豆、扁豆、芸豆、豌豆、黑豆以及其他豆類都富含膳食纖維、蛋白質、鈣、鋅和B類維生素。營養學家建議食用前先浸泡一夜，以減少豆類的抑制酶，使其更易消化吸收。另外，豆類製品如豆腐、豆豉和豆漿等，都含有一系列完整的氨基酸，是蛋白質的絕佳來源，同時富含維生素及礦物質，營養非常豐富。發表在《美國臨牀營養學期刊》上的一項研究表明，高豆類攝入量與低概率的絕經期前乳腺癌相關聯。豆漿可以在烘焙中替代牛奶，豆腐也可以替代奶油或者煉乳，豆豉則可在三明治或者炒菜食譜中作爲肉的替代品。
3、深綠色蔬菜素食裏沒有乳製品，必須尋找其他的鈣質來源，深綠色蔬菜就是必不可少的一環。營養專家建議每天選擇一種綠葉蔬菜，例如羽衣甘藍、菠菜等，蔬菜顏色越深越好，同時注意吃不同顏色的。橙色蔬菜如胡蘿蔔和甜椒，富含β-胡蘿蔔素，能在人體中轉化爲維A，保護視力和眼健康，形成健康的肌膚、黏膜以及強大的免疫系統。
4、莓類水果及乾果包括野生藍莓在內的所有莓類食物都富含抗氧化物和維C，可保持人體免疫力。莓類水果通常使用很多殺蟲劑，因此建議選擇有機的。乾果也是一個不錯的選擇，但需注意其中有無添加糖。棗子天然糖分高，富含鐵、鎂及膳食纖維，建議食用。
5、堅果種子類堅果和種子是非常方便又營養的素食零食，富含素食者所缺乏的ω-3脂肪酸（多富含於多脂魚和蛋類裏）。ω-3脂肪酸的功效包括減少心臟病風險和身體炎症。奇亞籽、亞麻籽富含ω-3脂肪酸，是膳食纖維和其他營養的重要來源，能維持健康的身體和骨骼。同時，奇亞籽還是植物類食品中富含蛋白質的一類。可在酸奶中放入奇亞籽，或者在早餐麥片裏添加亞麻籽，再或者在奶昔和素食蛋糕食譜中混合使用。
6、牛油果富含健康脂肪以及維A、C、E、K等多種維生素，它能讓任何簡單的飯菜享有奶油般絲滑的口感。除了用牛油果做烤麪包片、沙拉調料、奶昔或者巧克力布丁外，還可以製作素食壽司，將其卷在海苔片裏，加上糙米或藜麥，以及黃瓜、胡蘿蔔等即可。
7、橄欖油、椰子油這兩種油含有單不飽和脂肪酸，能降低中風風險，提高胰島素敏感性。椰子油由高水平的中鏈甘油三酯組成，能很快分解用於能量，不像其他油類作爲脂肪儲存。雖然這類油能爲素食者提供有益的脂肪，但關鍵還在於適度使用。
8、香草、調料素食者可能會遭遇食慾不佳的尷尬，此時不妨換種口味，試試用香草、調料等改善。比如加入肉桂既可增添甜味，也可控制對糖類的渴望，或者在菜餚中加入孜然，不但味道香，還有利於抗炎症、促消化。
在我國的營養標籤標準中，聲稱“0能量”是有要求的，當食品中的能量低於17千焦/100克（固體）或100毫升（液體）時，就可以聲稱“0能量”。也就是說，一款食品標示“0能量”，並不意味着食品中真的一點能量也沒有，僅僅是含量低微，其攝入量對人體營養的影響微不足道。
“無糖”
“無糖”食品，是指食品中碳水化合物或者糖的含量低於標準的“0”界限值。也就是說，每100克或每100毫升食品中糖含量等於或低於0.5克。也許消費者會有疑惑，食品明明不含糖，爲什麼喝起來還是甜的？
其實，爲了獲得較好的口感，企業在食品中都會添加甜味劑來替代蔗糖。甜味劑屬於食品添加劑，應在配料表中標出，如阿斯巴甜、安賽蜜、甜蜜素等。
“100%果汁”
不少果汁飲品都在包裝上用醒目字樣註明了“100%果汁”或“純果汁”。但是仔細一看配料表，發現上面基本上都寫着水、某種水果的濃縮汁。其實，這種果汁確切的叫法應該爲“復原果汁”，是先從果汁中除去一定比例的水分將其變爲濃縮果汁，便於保存和運輸，之後再添加適量的水分將其還原成與原果汁比例相同的飲品。通俗地講，就是濃縮果汁和水還原而成的果汁。所以說，100%果汁並不等於原榨果汁，只是它不添加其他的配料，如白砂糖、食品添加劑等物質。
