受訪專家：中國註冊營養師鄭飛飛
蒸、炒、燉、炸……土豆吃法很多,哪種更健康?每種吃法又該注意啥?
蒸土豆,最好帶皮。蒸,是一種相對來講非常健康的烹調方式,由於靠蒸汽加熱烹熟,相對燉煮來說,水溶性營養物質如維生素C、B族維生素損失更少,而鈣、鎂、鉀等礦物質和膳食纖維基本不會有損失。土豆洗乾淨直接蒸,最好不要去皮或者切分,更有利於營養成分保留。蒸土豆可以直接用來當主食吃,也可以蒸熟後去皮,搗碎碾壓做成土豆泥。土豆泥中可以加入三文魚、蝦仁、芹菜碎、肉末等配料,根據自己的口味加調料,吃起來味道更豐富、營養更均衡。
炒土豆,切片比切絲更能留住營養。很多人習慣將切好的土豆片或者土豆絲浸泡在清水中,因爲這樣做既能防止土豆褐變,還能除去一部分澱粉,使炒出來的土豆色相更好看,口感更脆。但炒前先泡水的做法會造成一部分營養溶於水流失,主要是B族維生素和維生素C。如果土豆切絲,那麼越細與浸泡水的接觸面積就越大,營養流失就會越多。所以,炒土豆,切片比切絲更容易保留營養。土豆下鍋後,加入適量的食醋,可以幫助增加脆嫩的口感,還能在一定程度上保護維生素C。快起鍋時再加鹽,以免過早加入導致更多營養流失。爲了保證營養均衡和食物多樣性,完全可以將芹菜、青椒、西紅柿、裏脊肉、黑木耳、冬筍、萵筍等與土豆搭配,一起清炒好吃又營養。
燉土豆,儘量葷素、深淺搭配。除了蒸煮、清炒,土豆與排骨、海帶等食材一起燉着吃也是比較家常的做法。燉煮是一種相對比較慢的加熱方法,這個過程中一部分水溶性營養素會跑到湯中。由於不同食材質地不同,土豆相對海帶和排骨更容易煮熟,所以不要過早加入,避免營養流失過多。如果打算喝湯,一定要少放油,避免能量過剩,也要儘量晚放鹽、少放鹽。
涼拌土豆,一定要新鮮。爲了追求清爽的口感,涼拌土豆絲時,都會經過浸泡除去部分澱粉,然後熱水焯煮去生,再用涼白開水浸泡一下,這樣做的缺點在於水溶性營養素損失較多。除了要縮短焯煮時間(不超過1分鐘),涼拌土豆還要保證新鮮衛生。
炸薯片薯條,少油少鹽。如果想吃相對健康的薯片薯條,可以用空氣炸鍋或者烤箱自制。炸制或烤制前將土豆切成薄片,表面薄薄地刷上一層油。如果喜歡外焦裏嫩的口感,可以將土豆切成略厚的片狀或者略粗的條狀,出鍋後撒一點椒鹽或蘸着番茄醬吃。
【版權聲明】本文爲生命時報獨家授權的原創文章,請勿轉載、抄襲或改寫。
