每天的鈣流失量很大,補鈣就成了必須要做的事情,很多的家長也會想法子給孩子補鈣。今天小編爲大家介紹吃什麼補鈣、補鈣的注意事項以及補鈣飲食禁忌有哪些。一起來了解一下。
吃什麼補鈣
1、牛奶
牛奶是鈣的好來源,喝250克(一袋)牛奶,大約可以獲得275毫克的鈣,且飲用方便、吸收好。
2、莧菜、小油菜
不少綠葉菜在補鈣效果上並不遜色,其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助於鈣吸收的礦物質元素和維生素K.蔬菜用沸水焯過再烹調,鈣的吸收率會更好。
3、榛仁
榛仁在各種堅果中含鈣量最高,每100克炒榛子的鈣含量高達815毫克,能夠滿足成年人一天的鈣需求量。但堅果類熱量普遍偏高,每天一小把即可。
4、燕麥
各種穀類糧食當中,以燕麥的鈣含量最高,達精白大米的7.5倍之多。儘管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣,仍然對預防鈣缺乏有益。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品,補鈣效果更佳。
5、芸豆
每100克帶皮芸豆含鈣達349毫克,是黃豆的近兩倍,芸豆既可以做成開胃小菜,也可以做成零食,不失爲一種好的補鈣方法。
6、豆腐乾
經過壓制濃縮而成的豆腐乾,鈣含量在豆製品中出類拔萃,如小香乾的鈣含量可高達水豆腐的7倍。用豆腐乾來替代肉炒菜,鈣含量會大幅提高。
7、芝麻醬
芝麻磨製成芝麻醬之後,消化率大大改善。吃一大勺芝麻醬(約25克),其中所含的鈣可達200毫克左右。芝麻醬可用來做涼菜調味汁,也用在花捲、烙餅等麪點中。
8、黑木耳
黑木耳中含鈣量大於300毫克,比牛奶的含鈣量還高,能夠爲人體提高大量的鈣元素,此外,黑木耳也是有預防心腦血管疾病的功效,既補鈣又防病,是大多數人的補鈣選擇。
9、食醋
食醋本身沒有鈣元素,按理說是不能增加人體內的鈣含量,但是,據研究,人體對鈣的需要是個連續的過程。白天人們可以從食物中獲得鈣,但夜晚人們入睡後不再進食,人體仍需要一定量的鈣,就只有向骨骼索取。因此,夜間骨鈣的丟失量是最大的。
說了這麼多可以幫助補鈣的食物,那我們在補鈣的時候還要注意哪些問題呢?聽小編給你們講講。
補鈣的注意事項
1、補鈣的同時要補充維生素D
如果沒有維生素D參與,人體對膳食中鈣的吸收還達不到10%。另外,維生素D還具有促進腎臟對鈣的重吸收和調節血鈣水平等功能。人體內的維生素D來源一般是從膳食中攝取,其次可以通過陽光的紫外線照射經皮膚合成。冬天戶外活動少,皮膚合成維生素D的數量大大降低,所以應當適量補充鈣劑,以保證人體最大限度地吸收鈣質。這一點對老年人尤爲重要。
2、不要長期服用活性鈣
活性鈣是水生貝殼經過高溫低燒而提煉的一種鈣混合物,多以氫氧化鈣爲主,重金屬的指標很高,腐蝕性也比較強。因此,服用較大劑量的活性鈣時,會引起噁心、嘔吐和胃痛等不良反應。此外,長期服用活性鈣還會使胃的正常功能下降。
3、鈣製劑最好是在兩餐之間服用
一般植物性食物含有較多的脂酸和草酸,他們會與鈣離子結合成不溶性的鈣鹽,不能被人體利用而排出體外。動物性的食物含有大量的脂肪,而過多的脂肪酸會與鈣離子結合成爲鈣竈,也不能被人體所利用。由於以上兩種原因,在進餐時服用鈣製劑,會使人體對鈣的吸收率下降,從而造成浪費;所以只有在兩餐之間服用鈣製劑,才能夠保證鈣質被人體充分利用。
此外,維生素D的合成也需要胰島素的參與,而胰島素缺乏則會出現機體合成維生素D減少,導致鈣磷吸收以及代謝方面的障礙;所以糖尿病患者一般都容易伴有骨化物質減少,骨營養不良和骨質疏鬆等疾病。由此可見,糖尿病患者需要更多的鈣來維持骨骼的健康狀態,每天補充不少於一克的鈣,並適量補充維生素D;有利於胰腺細胞分泌胰島素,調整糖的代謝。
補鈣的方式有很多種,可是也要注意方式和方法。下面小編給大家說說補鈣的時候飲食有哪些禁忌和誤區,一起來看一下。
補鈣飲食禁忌
1、以爲吃蔬菜與骨骼健康無關
不少人在熱愛動物食品的同時,卻很少注意補充蔬菜。他們以爲蔬菜裏面只有些膳食纖維和維生素,與骨骼健康無關。實際上,蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素,可幫助維持酸鹼平衡,減少鈣的流失,本身還含有不少鈣呢。綠葉蔬菜大多是鈣的中等來源,如小油菜、小白菜、芥藍、芹菜等,都是不可忽視的補鈣蔬菜。近年來的研究證實,綠葉蔬菜中的維生素K是骨鈣素的形成要素,而骨鈣素對鈣沉積入骨骼當中是必需的。
2、以爲吃水果代餐有利於骨骼健康
很多減肥女性認爲只要吃水果就可以得到足夠的蛋白質和維生素,經常用水果代替一餐飯。實際上,水果是一種有益酸鹼平衡的食品,卻不是鈣的好來源,而且嚴重缺乏蛋白質。骨骼的形成需要大量的鈣,也需要膠原蛋白作爲鈣沉積的骨架。如果用水果代替三餐,則蛋白質和鈣攝入量都嚴重不足,只會促進骨質疏鬆的發生。
3、相信喝了骨頭湯就不會再缺鈣
骨頭裏面的鈣絕不會輕易溶出來。有實驗證明,在高壓鍋蒸煮兩小時之後,骨髓裏面的脂肪紛紛浮出水面,但湯裏面的鈣仍是微乎其微。要想用骨頭湯補鈣,只有一個方法:加上半碗醋,再慢慢地燉上一兩小時。醋可以有效地幫助骨鈣溶出。需要注意的是:這時一定不要用高壓鍋,最好用砂鍋來燉,避免在骨頭湯中溶出過多的鋁。
結語:人體中要是缺少鈣質,就會容易骨折,孩子體內的鈣質少,就會影響發育。所以鈣元素在身體中的作用可不是一點兩點的重要。
