腹直肌的外緣具體可以分爲上下部，想要真正練好腹直肌的話，針對外緣的訓練是不能少的，那麼如何才能鍛鍊到腹直肌外緣部位呢？常見的鍛鍊方法或者動作有哪幾種呢？跟着小編一起學習腹直肌外緣就是腹直肌的邊緣肌肉，不管是哪個肌羣，其邊緣肌肉確實都是難練的！那麼腹直肌外緣究竟該如何練習呢？什麼樣的健身鍛鍊能夠幫助大家練好腹直肌外緣呢？下面跟着一起看看！
腹直肌外緣鍛鍊方法
仰臥起坐
身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，放鬆背肌和脊柱，兩腿併攏並伸直，腳部平放在地上。
然後身體擡起，但臀臀部不能離地，腳部也不能移動或者擡起，直到身體與底面成90°爲止，然後重複。
仰臥起坐通常要求雙手抱頭，以起身後額部接觸膝蓋爲準。用力時容易拉傷頸部肌肉，亦會降低了腹部肌肉工作量。手最好貼於體側、耳側或交叉貼於胸前。
卷腹
身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，放鬆背肌和脊柱，兩腿併攏並伸直，腳部平放在地上。
利用腹直肌收縮的力量擡起上背捲曲身體。下背部不離地。
卷腹，最好不要抱頭，以免造成頸椎受傷。
仰臥擡腿
平躺在墊上、或者長平凳（但雙手要能抓住凳保持穩定）。動作過程中、上背、臂、手，都保持固定。
併攏和繃直雙腿，擡起雙腿，直到大腿垂直地面；停頓，復原，重複。
腹直肌外緣鍛鍊方法怎麼鍛鍊腹直肌外緣腹直肌外緣動作過程中併攏和繃直雙腿，擡起雙腿最多也不要超過垂直位置，下背部不要離開板凳，否則背部開始參與用力。
雙手握住雙槓撐起身體，腳尖崩直，雙腿併攏，使身體呈一條直線垂直地面，眼睛平視，肩部放鬆，不讓斜方肌參與運動，然後深吸氣，呼氣時腹部收緊，雙腿向身體前方擡起，雙膝和腳踝不要彎曲，始終保持伸直狀態，注意雙腿自身不要用力，保持肌肉收緊就可以了。當雙腿擡到與地面平行的時候停止，保持1－2兩秒鐘，充分感覺腹部肌肉收緊的感覺，然後雙腿慢慢下落還原，雙腿保證始終併攏，不要分開，然後腹肌再次發力，反覆進行練習就可以了。
