哪些食物讓眼睛健美
眼睛是心靈的窗口，明亮的眼睛，良好的視力是健康的標誌之一。在本博客中曾經談到多種營養素與視力的關係，其實讓眼睛健美的食物還有不少如富含蛋白質的食物、富含礦物元素(如鈣、鋅、硒、鉻等)的食物以及富含葉黃素和玉米黃素的食物等。此博文旨在讓關心眼睛健康的朋友在選擇食物時多加註意，保護好您的心靈窗口。
一.富含蛋白質的食物
人視網膜上的桿狀細胞和錐狀細胞在功能上有所不同，前者主要功能主暗視，後者主明視。桿狀細胞對微光之所以敏感，是因爲它含有一種感光物質——視紫紅質，這種物質是由維生素A和蛋白質合成的，如果蛋白質缺乏合成視紫紅質就受影響，便會引起夜盲症、白內障等眼疾。另外。如果蛋白質——熱能營養不良，會導致肝臟VA的釋放減少，影響視覺功能。因此，在平衡膳食的基礎上，適當增加蛋白質的供給很重要。蛋白質廣泛存在於動植物食品中，以動物性食品爲優質蛋白質。
二.富含礦物元素的食物
1.硒保護視覺器官，是影響視力不可缺少的微量元素。經研究測定人的視網膜、虹膜、晶體等與視力相關組織含硒量最高。硒可使人體產生大量的可溶性蛋白—谷胱甘肽，滋養眼球晶體狀態，使人目光炯炯。缺乏時，可引起晶體透明度下降，視網膜模糊，甚至導致白內障。白內障患者和糖尿病失明者補充硒後，發現視覺功能有改善。人體對硒生理需要量很少，爲50微克/天，適宜攝入量爲50~250微克/天。在膳食中要注意合理搭配富含硒的食物。
動物肝、腎、肉類及海產品是硒的良好食物來源，紫莧菜、蘆筍、蘑菇、大蒜、芝麻等也富含硒。
2.其他礦物元素如鈣、鋅、鉻、銅等都是保護眼睛的的重要營養素。鈣、鉻缺乏可導致近視眼;鋅缺乏可引起目光癡呆;銅缺乏可導致原發性視網膜色素變性，影響眼肌和晶體功能。
牛奶及其製品、小蝦皮、海帶含鈣最爲豐富，大豆及其製品、芝麻醬鈣含量也很豐富。VD有利於鈣的吸收，VD主要來源於肝、魚肝油、乳品(全脂)、蛋、魚。
鋅來源於肉類、肝、海鮮、啤酒、南瓜子、栗子等食物。
鉻的良好食物來源爲肉類、肝、全穀類、啤酒、酵母等。
含銅豐富的食物有肝、腎、魚、堅果與幹豆類等。
三.富含葉黃素和玉米黃素的食物
葉黃素是眼睛視網膜和晶狀體不可缺少的類胡蘿蔔素，玉米黃素是葉黃素的異構體。由於葉黃素和玉米黃素具有特異的高度聚集於特定的眼部組織中，因此它們對維持眼睛健康有特別重要的作用。流行病學研究發現，增加膳食中葉黃素和玉米黃素攝入量可降低年齡相關性黃斑性變性和白內障患病風險。因此，膳食中應注意選擇富含葉黃素和玉米黃素的食物。
葉黃素和玉米黃素含量最豐富的食物是深綠色蔬菜如菠菜、芥藍(綠葉甘藍);其次是捲心菜、豌豆、玉米和萵苣;再次如菜豆、胡蘿蔔、柑橘;蛋黃是葉黃素和玉米黃素的有效來源，雖然蛋黃中含量不高，但具有高度的生物活性。
雖然不同的營養素在食物來源方面有所不同，但是它們也有共同之處，因此只要做到食物多樣化，合理搭配，就不會引起缺乏現象。
博主簡介：黃連珍，湖北省營養學會理事長，華中科技大學同濟醫學院營養與食品衛生學系教授。
