不少想要炫腹的朋友，苦惱爲何辛苦鍛鍊腹肌，卻遲遲沒有迴應呢？究竟體脂率需要多少才能顯現呢？
腹肌顯現和腹部肌肉維度以及腹部脂肪有關，若是體脂率較低，即使腹肌稍弱也能顯現，若是體脂率較高，腹肌練得很好，也難以顯現，通常男性在10%，女性20%左右可以窺見腹肌。
我們應該追求的是適當的體脂肪率，而非一昧的追求低體脂肪率。
一般人來說，男性的標準體脂肪率爲18％以下，女性爲23%以下，女性因爲身理上因爲皮下脂肪與乳房的關係，所以體脂肪會相對來說比男性高。
卷腹腰是不離開地面的，這個動作是針對上腹部的，效果非常好。
每一輪做12次卷腹，休息30S，重複2-3次已經足夠了。
動作要領：
1、雙手置於耳旁，運動中保持下巴與頸部夾角不變，不要掰脖子。
2、腹部保持持續緊張，起至肩部離開地面。
循序漸進，每次做到極限，下一輪增加5-10秒，鍛鍊到能連續做大約2分鐘左右已經OK，休息30S後可以再做一次，大概做2-3輪也就差不多了。
動作要領：
1、挺胸收腹，保持腰背挺直，身體保持一條直線。
2、臀部的位置適中，略高於腰部。
3、頸部保持自然，目視前下方，不擡頭。
體脂在20-22%的時候，馬甲線基本成形，也不會太瘦，身材已經相當理想了。
再高一點，線條沒這麼明顯，再低一點難度較大，飲食控制較難。
所以女生體脂率在20-22%左右的身材是最好的。
不少想要炫腹的朋友，苦惱爲何辛苦鍛鍊腹肌，卻遲遲沒有迴應呢？究竟體脂率需要多少才能顯現呢？
關於飲食的重要性總是強調得不夠，但實際上飲食比訓練重要得多。如果你想看到成效，就必須科學飲食。
儘可能少攝入脂肪，儘可能少喝碳酸飲料之類的高糖飲料。這兩項足以讓你的減脂飲食從一開始就失敗。你可以偶爾“犒賞”自己一下，但必須收支平衡。每週安排一次獎勵，或者兩週3次。不過這個獎勵不是指一整天都可以隨便吃，只是指一頓飯或者一杯飲料。另外，這頓飯不要吃快餐，因爲快餐的熱量通常要好幾天才能代謝掉。
儘可能多地攝入蛋白質。蛋白質是身體的重要組成部分，其中含有的氨基酸對於整個身體系統的生長都至關重要，當然也包括肌肉。每磅體重至少攝入1克蛋白質，蛋白質飲料是純蛋白質的極好來源。
一旦體型變好，人魚線隱隱出現，你就應當開始更大強度的訓練了。
