女生怎麼練腹肌 適合女生練腹肌的方法

腹肌跟體脂比例有關係，如果體脂肪比較高，是不太可能出現腹肌的。所以需要燃脂+力量結合的辦法來練出腹肌。

卷腹

卷腹腰是不離開地面的，這個動作是針對上腹部的，效果非常好。

每一輪做12次卷腹，休息30S，重複2-3次已經足夠了。

動作要領：

1、雙手置於耳旁，運動中保持下巴與頸部夾角不變，不要掰脖子。

2、腹部保持持續緊張，起至肩部離開地面。

俯身登山

兩腿輪流做，每一條腿做12次，一輪動作共做24次，每次結束後休息30s，做3輪。

動作要領：

1、腰背平直，腹部持續緊張，支撐置於肩關節的正下方，肘關節不要鎖死。

2、膝關節朝向胸部。

平板支撐

循序漸進，每次做到極限，下一輪增加5-10秒，鍛鍊到能連續做大約2分鐘左右已經OK，休息30S後可以再做一次，大概做2-3輪也就差不多了。

動作要領：

1、挺胸收腹，保持腰背挺直，身體保持一條直線。

2、臀部的位置適中，略高於腰部。

3、頸部保持自然，目視前下方，不擡頭。

跪姿超人

一輪動作共20次，每次結束後休息30s，做2輪就夠了。

動作要領：

1、軀幹與地面保持平行，四肢儘量向遠處延展。

2、雙腳與肩同寬，動作中控制節奏，保持身體平衡。

腹肌跟體脂比例有關係，如果體脂肪比較高，是不太可能出現腹肌的。所以需要燃脂+力量結合的辦法來練出腹肌。

仰臥十字擺腿

每一組做12次，休息30S，做兩組已經足夠。

動作要領：

1、雙腳合攏，腿部自然伸直。

2、雙肩着地，頭部固定。

3、腿部轉至與地面成45度即可，轉動時肩膀不離地。