單手腕彎舉的主要鍛鍊目標爲前臂屈伸指，屈伸腕及使前臂旋內的肌羣。
反彎拳
反彎舉也叫反握彎舉，主要鍛鍊目標是前臂伸指肌羣即前臂外側，以及上臂的肱肌等。反彎舉適宜於採用槓鈴作爲鍛鍊器械。
雙腳自然開立，屈膝、屈髖、挺胸、收腹、立腰，雙手握距與肩同寬、手背向前握持槓鈴，雙上臂緊貼軀幹兩側。將注意力集中在前彗背側伸指肌羣，並以其作爲動力彎舉槓鈴，舉至槓鈴約同肩高位時，稍停，然後以目標肌羣控制住重力退讓性地放下槓鈴.還原動作。
在動作的全過程中，雙上臂應始終貼在體側，雙肘儘量不要前後移動，在槓鈴彎舉至動作的頂點位置時，前臂的伸指肌羣必須仍在重力的作甩之下。舉放槓鈴肘，身體不得擺動助力。前臂練習時採用的重量負荷不宜太大。
單手腕彎舉
單手腕彎舉的主要鍛鍊目標爲前臂屈伸指，屈伸腕及使前臂旋內的肌羣。由於能夠將全部注意力或意念集中在單側目標肌羣上，因而可將單手腕彎舉視爲前臂訓練的孤立動作。單手腕彎舉同時還是重點加強一側前臂的動作之一。單手腕彎舉動作練習的適宜器械是啞鈴。
坐或跪姿，將持鈴臂前臂緊貼於凳上，斜托架託板上或自己的大腿上，手腕以下懸空，以前臂內側屈腕、屈指肌羣的收縮力量彎舉起啞鈴，舉至目標肌羣達到“頂峯收縮”狀態時，稍停，然後，再以前臂內衡肌力控制住重量較慢速度地還原動作。動作的全過程中，前臂應始終平穩地貼在支撐面上，避免出現一點支翹前臂的 “槓桿”現象。
單手腕屈伸即“反握”腕彎舉與單手腕彎舉即“正握”腕彎舉具有相似的技術環節與要求，可參照進行。單手腕屈伸是主要針對前臂外側即伸指肌羣的鍛鍊動作。
引體向上
引體向上等拉的動作是訓練前臂肱橈肌、旋前圓肌以及屈腕、屈指肌羣的輔助動作。這些肌羣力量與耐力的強弱對引體向上、胸前下拉等動作完成質量與數量的影響至關重要，在鍛鍊實踐中，經常發生在拉引動作練習時前臂的酸脹、力竭等制約性現象與其發展不夠相關。
雙手臥距同肩寬或略寬於肩，掌心向前或向後，普通握法臥槓，身體懸垂，雙腿交叉，屈膝、屈髖。將注意力集中在前臂上，用力拉引身體靠近握點，至身體上升至下巴超過握點水平面、大小臂靠近時止，稍頓，緩慢地回落身體。周而復始。動作過程中禁止擺盪身體或借力上拉，杜絕加速或利用技巧完成引體動作。
