謠言一：白米飯幾乎不含蛋白質、脂肪、維生素、礦物質——只有澱粉和糖，是高熱量的垃圾食物
事實上，白米飯的營養成分並不單一。這種說法是不科學的。這是爲什麼呢？讓我們一起來看看大米的構造。一顆完整的穀粒，能被食用的部分包括：穀皮層、糊粉層、胚乳、谷胚。但它不夠潔白好看，口感也不細膩。爲了迎合大衆，也爲了方便糧食儲存，人們把粗糙的穀粒層層磨白，處理成晶瑩、潔白的大米，也就是我們在市面上購買的精白大米。
我們吃到的大米，就只剩下胚乳。它失去了B族維生素、膳食纖維、維生素E等營養素，只留下了大量的澱粉，但還含有部分蛋白質、少量維生素和礦物質。
大米絕對不是垃圾食品，而是我們的能量之源。澱粉經過人體消化道，分解成葡萄糖。而葡萄糖，是我們大腦唯一可利用的能量物質。如果缺乏葡萄糖，大腦也隨之會缺乏動力，出現煩躁、頭暈甚至記憶力減退的狀況。
至於“大米是高熱量食物”的說法，也是不科學的。大米跟肉類相比，熱量要低很多。每100克大米飯所含的熱量爲117千卡，而每100克醬牛肉所含的熱量爲246千卡。
謠言二：白米飯含糖高，能吃出糖尿病
事實上，糖尿病可不是吃出來的。
糖尿病不僅與高能高脂的飲食有關，也是遺傳因素和外部環境綜合作用的結果。光吃白米飯，是不會吃出糖尿病的。飲食結構不合理、多吃少動的生活方式，纔是導致糖尿病的“元兇”！
雖然白米飯的“升糖指數”(反映食物引起人體血糖升高程度的指標)相對較高，但不能因此就得出“吃白米飯能吃出糖尿病”的結論。一個有力的例證是，近20年來，我國城鄉居民的主食消費呈明顯下降的趨勢。而糖尿病發病率最高的城市，居民穀類食物攝入量是最少的。只不過，糖尿病病人平日飲食，確實需要注意選擇升糖指數低的食物。控制米飯攝取量，部分白米飯可以用雜糧(沒有經過精細加工的)代替。
謠言三：鼓勵不吃米麪，以蔬果替代白米飯成爲主食
事實上，“白富美”的米麪要少吃，粗細糧搭配更健康。
米飯中所含的糖類，主要是澱粉。而蔬果中確實也含有糖類物質，但並不全是葡萄糖，還有一部分果糖。
果糖並不能直接提供能量。如果想通過蔬果，獲得機體所需要的葡萄糖的量，就要大量吃水果。但與此同時會攝入過多的果糖。大量的果糖進入肝臟，會轉化成過多的脂肪，就可能會發生脂肪肝，使血脂升高。
