受訪專家：
中國農業大學食品科學與營養工程學院教授羅永康
上海海洋大學食品學院水產品加工及貯藏工程系主任陳舜勝
日前,刊登在美國《內科學雜誌》上的一項新研究,讓喜歡吃魚的朋友們歡欣鼓舞。因爲研究發現,多吃魚,尤其是富含歐米伽3脂肪酸的魚,有助於降低死亡風險。
吃魚降低死亡風險
這項研究由浙江大學醫學院焦晶晶等人完成,研究人員分析了美國國立癌症研究所對24萬男性和18萬女性、爲期16年的隨訪數據。結果發現,吃魚最多的男性(超過30.03克/天)與吃魚最少的男性(少於6.25克/天)相比,死亡風險降低9%。具體來說,慢性肝病、呼吸系統疾病、心血管病和癌症的死亡風險分別降低37%、20%、10%和6%。在女性中,吃魚最多者(大於25.37克/天)與吃魚最少者(少於4.61克/天)相比,死亡風險降低8%,阿爾茨海默症和心血管病死亡風險分別降低38%和10%。
美國心臟協會今年5月發佈聲明:爲了降低冠心病、缺血性腦卒中、猝死等疾病的發生風險,建議人們每週吃1～2次富含歐米伽3脂肪酸的海魚。浙江大學醫學院這項最新研究給美國心臟協會的聲明提供了更確鑿的證據。
遺憾的是,大多數國人吃魚並不多。隨着收入水平的提高,雖然我國居民水產品消費量在呈上升趨勢,但國家統計局數據顯示,2015年中國農村居民人均水產品消費量僅爲7.2千克,城鎮居民人均消費量是14.7千克。而《中國居民膳食指南2016》推薦,每人每天應攝入40～75克水產品,若以年計算應爲14.6～27.3千克。可見,哪怕是城鎮居民,水產品攝入量也只是剛過最低標準。
上海海洋大學食品學院水產品加工及貯藏工程系主任陳舜勝教授告訴《生命時報》記者,我國幅員遼闊,不同地區居民吃魚情況存在差別。沿海地區吃魚相對較多,偏愛海魚;內陸地區吃魚較少,青睞淡水魚。過去,由於地理和環境限制,人們只能“靠山吃山,靠海吃海”,內陸地區很難吃上海魚。但隨着交通和物流的發展,生鮮產品運輸十分便捷,內陸市場已經不缺海魚了,只是人們的營養意識和消費偏好還有待升級。
魚油代替不了魚肉
中國農業大學食品科學與營養工程學院教授羅永康表示,魚肉是人類膳食的重要組成部分,富含優質蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素和礦物質,與健康密切相關。經過嚴格分析,吃魚的四個好處最爲確切。
保護心血管。由於魚肉含有大量不飽和脂肪酸,比如歐米伽3脂肪酸,可降低炎症反應,穩定易損斑塊,改善動脈粥樣硬化進程,降低患心血管病的風險。
預防腦卒中。研究發現,魚和歐米伽3脂肪酸的攝入量,與缺血性腦卒中死亡率呈負關聯,原因是它們也許能減少血小板的聚集。
降低癡呆風險。魚肉含有的歐米伽3脂肪酸,可通過多種途徑降低癡呆及認知障礙的發病風險,還能對阿爾茨海默症患者的神經退行性症狀起到改善作用。
維護視力。研究顯示,增加魚肉攝入可能降低老年黃斑變性的發病風險,原因是歐米伽3脂肪酸可防止老年黃斑變性的可能致病因素,比如氧化損傷、炎症等。市場上,很多魚油類保健品也在宣傳上述益處。對此,羅永康提醒,吃魚對健康的作用比吃魚油更好,因爲除了魚油外,魚肉還富含其他營養成分。比如,研究顯示,魚肉所含300毫克DHA的功效,和魚油中600毫克的DHA相當,可能是因爲魚肉中的DHA與其他營養成分發生協同作用,功效被增強。
因此,一般來說,吃魚就能補充所需營養,不必再吃魚油。長期過量補充魚油,反而可能造成牙齦出血、血液不易凝固等問題。
炸魚不如不吃
吃魚雖好,卻有一些注意事項,否則可能增加患病風險。浙江大學醫學院的研究中提到,吃魚必須注意烹調方式。對男性來說,吃油炸魚不能獲得健康益處;對女性來說,吃油炸魚不僅不能獲益,還會增加總死亡風險。這是因爲炸魚增加了魚肉的熱量,且在油炸過程中會產生反式脂肪酸,這些都會抵消歐米伽3脂肪酸帶來的益處。陳舜勝表示,魚肉最好的烹飪方式是清蒸,不僅味道鮮美,還能最大限度地保留營養成分,歐米伽3脂肪酸不易被氧化。
魚類受生活水域環境的影響,可通過食物鏈的生物積累和生物放大作用,將重金屬積聚在體內。比如,汞污染水域後,可通過微生物的作用在魚類體內轉變爲甲基汞。魚類吸收甲基汞的效率極高,清除速度卻很慢,其體內的甲基汞大部分都蓄積在魚肉中。對人類而言,食用這些甲基汞含量過高的魚類,將對健康產生不利影響。陳舜勝表示,淡水魚易受到土壤中農藥、化肥的污染,相對而言,海水魚更安全些。羅永康補充說,海水魚又分爲深海魚和淺海魚,建議多吃深海魚。深海魚所含歐米伽3脂肪酸更多,比如金槍魚、三文魚、沙丁魚等。
挑魚也有學問。羅永康建議,質量優良的活魚通常行動敏捷,可立背遊動,體表會有一層清潔透亮的黏液。新鮮的魚眼球飽滿凸出,角膜透明清亮,眼腔沒有血絲。
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