HIIT變速跑時間分配 HIIT變速跑在跑步機還是戶外好

HIIT是高強度間歇性訓練的簡稱，可以通過很多種方式進行。而變速跑中通過沖刺跑——慢跑——衝刺跑——慢跑的循環訓練，使得跑步也可以按照HIIT訓練法來進行。那麼在這其中，如何進行HIIT變速跑時間分配呢？我們來詳細瞭解一下。

HIIT變速跑時間分配

HIIT變速跑可以安排不同的強度，從而有不同的時間分配。以下是常見的訓練方案：

普通訓練

1.30秒快跑——30秒慢跑，然後一分鐘快跑——一分鐘慢跑，繼續回到30秒快跑——30秒慢跑。

2.100米衝刺跑——100米慢跑，然後100米衝刺跑——100米慢跑，繼續回到100米衝刺跑——100米慢跑。

進階訓練

20米距離來回衝刺兩次。休息十秒，再來回衝刺兩次。一直重複五次爲一組，一共做三組，組件休息5分鐘。

高階訓練

20秒衝刺跑——慢走15秒，然後20秒快跑——15秒慢走，繼續20秒衝刺跑——15秒慢走。

HIIT變速跑之前要做什麼

快速跑前要進行熱身運動。

首先要活動膝關節，踝關節，髖關節，腕關節等，然後做大約15個深蹲，慢跑400米進行熱身。

具體動作有搖晃活動膝蓋——腳尖着地搖晃腿部——雙手掐腰來回轉動腰部——雙手相握，晃手腕——轉動頸部——左右扭腰，活動脊柱。

HIIT變速跑後怎麼做

變速跑後不能立即休息，可以走路或者進行其他小運動。

變速跑中心臟跳動加快，身體的血流速度也加快，肌肉節律性的收縮也能促使血液很快流回心臟，。突然休息會導致肌肉節律性收縮停止，流進肌肉的大量血液不能快速的流回心臟，使得血壓降低，腦供血不足，引起面色蒼白、頭昏眼花、心慌氣短甚至休克的症狀。

所以變速跑後可以稍微走路或者做其他小運動，等呼吸和心跳恢復正常以後再休息。

HIIT變速跑在跑步機還是戶外好

其他環境都事宜的情況下，變速跑比較適合在戶外跑。

跑步機上進行變速的時候，往往需要進行調節，不能按照自己的狀態自由進行。而戶外完全可以根據自身情況隨時變速，更加方便更加靈活。

HIIT是高強度間歇性訓練的簡稱，可以通過很多種方式進行。而變速跑中通過沖刺跑——慢跑——衝刺跑——慢跑的循環訓練，使得跑步也可以按照HIIT訓練法來進行。那麼在這其中，如何進行HIIT變速跑時間分配呢？我們來詳細瞭解一下。

小貼士

HIIT變速跑是可以根據自身情況安排訓練，一般在HIIT訓練中，比較流行的是高強度和低強度的比爲2:1，新手的話則建議1:2。大家可以靈活安排。